Scheda post dimagrimento, sto sbagliando?

[Biss]

Buongiorno a tutti, volevo chiedere un vostro parere sulla tipologia di allenamento che sto svolgendo da quattro mesi a questa parte dopo un importante dimagrimento.
Riporto il link della discussione aperta in "dieta ed alimentazione" nella quale troverete la mia storia.

http://www.bodyweb.com/threads/435137-Cambio-Vita%21%21%21

La mia situazione attuale: 27 anni, 83 kg, 173 cm, BMI 27, fat 23,3%, muscle 38,4%,

Mentre questa é la scheda che faccio tre volete a settimana (lu-mer-ven) per circa un'ora.

Panca piana 55kg - 15 colpi
Curl concentrato 16kg - 15 colpi
Lento avanti (o military press) 20kg - 15 colpi
Tirate al mento con bilancere 20kg - 15 colpi
Scollate/scapolate 7kg - 20 colpi
Tricipiti kick beck 7kg - 15 colpi
Croci con manubri 7 kg - 20 colpi

Nessuna pausa tra un esercizio e l'altro, riposo solamente uno/due minuti dopo aver completato l'intera serie, al termine della pausa ne ri-inizio una identica.

Questa sequenza di esercizi la ripeto per tre volte e a fine workout, per scaricarmi totalmente, faccio un po di curl in piedi, poco peso tante ripetizioni, circa 35 colpi con 7kg di manubri.

Dopo tre mesi di allenamento i risultati sono evidenti, la massa muscolare mi sembra sia aumentata (petto-bicipiti) sia definita (spalle-trapezi-tricipiti).

La reale motivazione che mi ha spinto a chiedere un parere pubblico però dipende dal fatto che, come troverete scritto nel link sopra riportato, quest'ultima settimana ho un po sforato con le kcal giornaliere (media di 2300/2400 contro le 2000/2100 che avrei dovuto assumere) e il risultato é stato un aumento della massa grassa ed una diminuzione di quella magra...Questo passo indietroche possa dipendere anche dalla tipologia di allenamento? Sbaglio in qualcosa?

Grazie in anticipo a tutti!

[mkenun]

Perché non adotti una multifrequenza stile lievatano89?
NB. le schede vanno cambiate mensilmente e non ogni 4 mesi; capisco allora come mai sei diminuito di massa magra, in quanto il muscolo si è "abituato" a quel tipo di stimolo.
Predili alte serie e basse ripetizioni

[Biss]

Quindi mensilmente aumento il peso? In che senso preferire alte serie e basse ripetizioni?


Sent from my HyperIphone

[mkenun]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Seguirei questi schemi, ovviamente 3 allenamenti settimanali bastano, oppure allenamenti lunedì, martedì, giovedì e venerdì, con riposo mercoledì, sabato e domenica.
Ogni mese seguirei uno schema diverso, così da "prendere confidenza" coi fondamentali: squat e stacco per gambe, trazioni e rematore per dorso, panca e military per petto

[Biss]

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Seguirei questi schemi, ovviamente 3 allenamenti settimanali bastano, oppure allenamenti lunedì, martedì, giovedì e venerdì, con riposo mercoledì, sabato e domenica.
Ogni mese seguirei uno schema diverso, così da "prendere confidenza" coi fondamentali: squat e stacco per gambe, trazioni e rematore per dorso, panca e military per petto

Ah ho capito! Il problema é che non posso allenare la parte inferiore del corpo, dagli addominali in giù, per colpa della pubalgia! Oltre al fatto che lavorando in garage non possiedo macchinari particolari o molti attrezzi.

L'ideale per me sarebbe trovare una sequenza/tipologia di allenamento che mi apporti miglioramenti senza cambiare però esercizi e attrezzatura..che sia possibile?

[mkenun]

Dovresti attendere pareri da più esperti allora... intanto, leggi qualcosa in homegym così da capire gli altri come si allenano con attrezzi propri senza andare in palestra

[Biss]

Ok stasera ci do una letta! Comunque leggendo in giro la definizione di multi frequenza mi verrebbe da dire che é quello che sto facendo io ovvero allevare i soliti gruppi muscolari facendo più ripetizioni con pesi non esagerati...


Sent from my HyperIphone

[mkenun]

Solitamente si fanno tipo 5 serie per 5 ripetizioni, ma esistono tante varianti. Per stare in regime di forza si fanno dalle 2 alle 6 ripetizioni, 8 a 12 massa, 12 a 15 pompaggio, ma bisognerebbe verificare la scheda in totale.
Ad ogni modo vedi come ti trovi con le Schede Lievatano89, al massimo potresti fare spinta/trazione escludendo stacco e squat

[Biss]

Ho scritto pure in home gym, vediamo se ricevo ulteriori consigli utili :-)

Qualcun'altro parere qui?

[Biss]

RIPARTIAMO DA ZERO!

L'allenamento di prima era totalmente sbagliato, leggendo sul forum e parlando con gente preparata sono giunto ad una conclusione, per continuare a perdere peso senza perdere anche massa magra inizierò una scheda di MASSA.
Come già scritto in sezione "alimentazione", fornendo al mio corpo solamente le 2100/2200 kcal della dieta e stimolando la muscolatura a crescere, attiverò il metabolismo e spingerò l'organismo a trovare le energie di cui necessiterà nelle riserve di grasso ancora presenti.

Dando ancora per scontato che la scheda dovrà coinvolgere solamente la muscolatura superiore causa pubalgia cosa ne pensate di questo esempio di piramidale?

Panca piana 12 colpi 45 kg - 10 con 47 kg - 8 con 49 kg
Curl concentrato 10 colpi 16 kg - 8 con 18 kg - 6 con 20 kg
Lento avanti 12 colpi 20 kg - 10 con 22 kg - 8 con 24 kg
Alzate al mento 12 colpi 20 kg - 10 con 22 kg - 8 con 24 kg
Scrollate/scapolate 20 colpi 10 kg - 15 con 12 kg - 10 con 14 kg
Tricipiti kick beck 10 colpi 7 kg - 8 con 9 kg - 6 con 11 kg
Croci su panca piana 12 colpi 7 kg - 10 con 9 kg - 8 con 11 kg

Da svolgere identica il Lu-Mer-Ven, dopo uno/due mesi, in base a come reagisce il corpo, valuterei ulteriori aumenti di peso.
Cosa ne pensate?

[mkenun]

Farei così: scheda AB spinta vs tirata
Da tenere massimo 1 mese e poi cambiare "stimoli di forza" ed eventualmente ordine esercizi o gli esercizi stessi.

Panca Bilanciere 4*6
Panca 45° 3*10
Paralle 3*8
Croci 3*10
Lento 4*6
Alzate laterali 3*10
Panca Stretta 3*8
Frenc Press 3*10


Trazioni o Lat Machine 4*6
Rematore 3*10
Body Row 3*8
Pulley 3*10
Reverse Fly 3*8
Scrollate 3*10
Curl 3*8
Curl Hammer 3*10

[Biss]

Ah quindi pesi fissi per un mese e non serie con ripetizioni a calare ma peso a salire...

Quanta pausa tra un esercizio e l'altro faresti?

Non mi é molto chiaro cosa intendi per "paralle" o la differenza tra "panca bilancere e panca stretta"

Inoltre alcuni esercizi non riuscirei a farli non andando in palestra...sarebbe chiederti troppo rielaborare la scheda inserendo esercizi attuabili con l'attrezzatura in mio possesso?

[mkenun]

Esatto. Lunedì spinta, mercoledì tirata, venerdì spinta; settimana dopo lunedì tirata, mercoledì spinta, venerdì tirata. Schema ABA - BAB.
Solitamente, i recuperi sono a sensazione, tra 60" e 120".
Opterei per:

Panca Bilanciere 4*6 - 120" rec
Panca 45° 3*10 - 90" rec
Paralle 3*8 - 90" rec
Croci 3*10 - 60" rec
Lento 4*6 - 120" rec
Alzate laterali 3*10 - 60" rec
Panca Stretta 3*8 -90" rec
Frenc Press 3*10 - 60" rec


Trazioni o Lat Machine 4*6 - 120" rec
Rematore 3*10 - 90" rec
Body Row 3*8 - 90" rec
Pulley 3*10 - 60" rec
Reverse Fly 3*8 - 120" rec
Scrollate 3*10 - 60" rec
Curl 3*8 - 90" rec
Curl Hammer 3*10 60" rec

[mkenun]

Cmq non esiste solo il piramidale, in termini di forza e massa. Leggerei varie guide in merito.

[Biss]

Cmq non esiste solo il piramidale, in termini di forza e massa. Leggerei varie guide in merito.

Da domani inizio la nuova scheda! In settimana ho perfezionato la scheda ed integrato l'attrezzatura in mio possesso per raggiungere carichi maggiori :-) speriamo di vedere presto dei risultati!