Allenamento scheda massa inverno con cardio

[ivan91]

Salve a tutti,
vorrei qualche consiglio sulla mia scheda di allenamento.

Allenamento A
Dorso	Set x Reps	Rec.	Note
Rematore Tbar	4x8/10	40’’
Mezzi stacchi	3x10/12	40’’
Lat avanti	3x6+6+6	40’’
Lat con trazy bar (maniglia pulley presa larga)	2x10+10’’+max+10’’+max	40’’
Trazioni bilanc panca 30 ( presa larga)	3x12/15	40’’
Avambracci
Curl inverso bil. dritto	3x8/10	40’’
Curl inverso (flessione polsi ⬇)	3x15/20	40’’
Curl inverso (flessione polsi ⬆)	3x15/20	40’’
Adduttori
Interno coscia	3xmax	40’’
Esterno coscia	3xmax	40’’
Addominali
Crunch in sospensione	3 x max
Chiusure a libro
Ab crunch		40’’	triset
2-3 es x gli obliqui
Allenamento B	Set x Reps	Rec.	Note
Gambe – polpacci
Squat multipower	4x8/10	40’’
Leg press	3x10-12	40’’
Leg extension	3x6+6+6	Stripping	40’’
Hack squat	2x10+10’’+max+10’’+max	40’’
Affondi manubri	3x12/15	40’’
Calf leg press	3x15/20
Calf seduto	3x15/20	40’’	Sup set
Calf multipower	3xmax	30’’
Addominali
Crunch in sospensione	3 x max
Chiusure a libro
Ab crunch		40’’	triset
2-3 es x gli obliqui
Allenamento C	Set x Reps	Rec.	Note
Pettorali
Spinte manubri p.inclinata	4x8/10	40’’
Croci p.inclinata	3x10/12	40’’
Chest press	3x6+6+6	Stripping	40’’
Croci ai cavi	2x10+10’’+max+10’’+max
Pull-over	3x12/15	40’’
Avambracci
Curl inverso bil. dritto	3x8/10	40’’
Rotazione polso con manubrio	3x max	40’’
Flessione polsi bilanc dritto ( in piedi)	3x15/20	40’’
Addominali
Crunch in sospensione	3 x max
Chiusure a libro
Ab crunch		40’’	triset
2-3 es x gli obliqui

Allenamento D	Set x Reps	Rec.	Note
Spalle
Sholder press	4x8/10	40’’
Alzate frontali seduto manubri	3x10/12	40’’
Alzate laterali	3x6+6+6	Stripping	40’’
Alzate a 90°	2x10+10’’+max+10’’+max	40’’
Croci inverse sdraiato	3x12/15	40’’
Femorali
Leg curl sdraiato	3x6+6+6	Stripping	40’’
Stacchi gambe tese hack squat	3x15/20	40’’
Interno ed esterno coscia	3xmax	40’’
Polpacci
Calf alla pressa	5x6/8
Calf seduto	5x10/15
Calf monopodalico al multipower	5x15/20	40’’	Tri set
Addominali
Crunch in sospensione	3x max
Chiusure a libro
Ab crunch		40’’	triset
2-3 es x gli obliqui
Allenamento E	Set x Reps	Rec.	Note
Bicipiti – tricipiti
French press EZ	3x6/8	40’’
Spinte castello corda	3x6+6+6	Stripping	40’’
Spinte castello triangolo	2x10+10’’+max+10’’+max	40’’
Curl alternato seduto	3x6/8	40’’
Curl bilanc dritto	3x6+6+6	40’’
Curl su schott	2x10+10’’+max+10’’+max	40’’
Avambracci
Curl inverso bil. dritto	3x8/10	40’’
Curl inverso (flessione polsi ⬇)	3x15/20	40’’
Curl inverso (flessione polsi ⬆)	3x15/20	40’’
Addominali
Crunch in sospensione	3 x max
Chiusure a libro
Ab crunch		40’’	triset
2-3 es x gli obliqui
SABATO
Cardio	40 minuti
Polpacci
Calf alla pressa	5x6/8
Calf seduto	5x10/15
Calf monopodalico al multipower	5x15/20	40’’	Tri set

Volevo soprattutto sapere se può andare bene fare una 40ina di muniti di cardio la sera ( mi alleno al mattino), al lunedì, al giovedì e al sabato. Premetto che non sono ciccio, alto 1,74 x 75kg (24 anni)

grazie a tutti

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni?

[ivan91]

Da quanto ti alleni?

Ciao, mi alleno da 3 anni o 3 anni e mezzo..

[Alessandro33]

Ok, come splittaggio, seppur su 5 wo settimanali, va bene, la rivedrei un po' però, vedi il link seguente per darti un'idea su cosa c'è da cambiare:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[ivan91]

Ok, come splittaggio, seppur su 5 wo settimanali, va bene, la rivedrei un po' però, vedi il link seguente per darti un'idea su cosa c'è da cambiare:
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Ho dato un occhiata al link che mi hai dato, ma sinceramente non capisco dove e cosa dovrei cambiare. Potresti darmi tu un parere su dove e cosa cambiare ? grazie

[Manx]

per es. tutti i recuperi...che sono sempre 40", l'esubero di allenamento per l'addome... lo squat al multipower...non mi piace nemmeno tanto lo splittaggio, alcuni muscoli sono ripetuti... non si capisce come fai le trazioni (traz. bil. panca 30...che significa??)...e inoltre è scritta in modo un po' caotico

[ivan91]

per es. tutti i recuperi...che sono sempre 40", l'esubero di allenamento per l'addome... lo squat al multipower...non mi piace nemmeno tanto lo splittaggio, alcuni muscoli sono ripetuti... non si capisce come fai le trazioni (traz. bil. panca 30...che significa??)...e inoltre è scritta in modo un po' caotico

si in effetti gli esercizi degli addominali obliqui li ho aggiunti io alla scheda che mi era stata fatta...
trazioni bilanc. panca 30 gradi...significa che metto la panca a 30 gradi e mi sdraio col petto su di essa, prendo con presa larga il bilanciere e tiro lo porto al petto.

magari calo un po' gli esercizi degli addominali e li faccio 3 volte a settimana...e gli adduttori li faccio solo quando faccio gambe. Così magari dovrebbe andare un po' meglio

[Manx]

si in effetti gli esercizi degli addominali obliqui li ho aggiunti io alla scheda che mi era stata fatta...
trazioni bilanc. panca 30 gradi...significa che metto la panca a 30 gradi e mi sdraio col petto su di essa, prendo con presa larga il bilanciere e tiro lo porto al petto.
non ho capito una mazza ma non sono mica trazioni quelle...
magari calo un po' gli esercizi degli addominali e li faccio 3 volte a settimana...e gli adduttori li faccio solo quando faccio gambe. Così magari dovrebbe andare un po' meglio
perchè 3 volte a settimana?!

beh, io la tabella la rifarei da capo proprio...e le cose da "riparare" sono varie, non solo quelle che riporti...te l'ho detto.

[gabri1993]

La massa la fai con la dieta, varia di più serie e ripetizioni.

[ivan91]

la dieta l ho postata nella giusta sezione, non potevo postarla qui..
rimango un po' perplesso per la scheda ( escludendo gli esercizi di avambracci, che li ho aggiunti perché sono un po' piccolini :/ e gli esercizi degli addominali obliqui )me l ha fatta un vincitore recente dell'arnold classic ( non mi sembra il caso di fare nomi)
qui ce la mia dieta http://www.bodyweb.com/threads/43566...erno-3000-Kcal

[Manx]

non credo che dispiaccia, al tuo atleta-istruttore, citare il suo nome, visto che è un campione. In ogni caso...a me proprio non piace, l'avesse anche fatta il padre eterno. Ma se ti fidi di lui e vuoi fare quello che dice lui (soprattutto se lo paghi, altrimenti sarebbero soldi davvero persi), beh...allora non chiedere il nostro parere

[ivan91]

non credo che dispiaccia, al tuo atleta-istruttore, citare il suo nome, visto che è un campione. In ogni caso...a me proprio non piace, l'avesse anche fatta il padre eterno. Ma se ti fidi di lui e vuoi fare quello che dice lui (soprattutto se lo paghi, altrimenti sarebbero soldi davvero persi), beh...allora non chiedere il nostro parere

avevo chiesto un parere soprattuto per quanto riguarda il cardio se va bene o no, gli esercizi x gli avambracci e un po' x l'addome. non vado più nella sua palestra perché non è proprio nel mio paese e io ora lavoro dalla parte opposta se dovessi tornare nella sua palestra farei 80km al giorno... in ogni caso le schede che fa sono incluse nell abbonamento