Nuova scheda sotto periodo di definizione

[blake181]

Ho pensato a una nuova scheda di tipo macrofrequenza sotto un regime alimentare di definizione:

Lunedì Gambe: Squat: 4x8 2 minuti
Pressa 4x8 2 minuti
Leg Extension 3x12 1 minuto
Leg curl 3x12 1 minuto
Calf in piedi: 4x30 1 minuto

Martedi Petto e bicipiti Panca Piana: 4x8 2 minuti
Panca inclinata manubri 4x8 2 minuti
Dip 4x10 1.30 minuti
Croci ai cavi 4x12 1 minuto

Curl bilanciere 3x8 1.30
Curl manubri 3x10 1.30
Curl concentrato 3x12 1.30

Giovedì Dorso Stacchi 4x8 2 minuti
Rematore a 90 4x8 2 minuti
Trazioni 4 X Max 2 minuti Lat Machine in piedi 3x10 1.30 minuti
Calf in piedi 4X30 1 minuto

Venerdì spalle e tricipiti: Lento avanti multipower 4x8 2 minuti
Alzate laterali 3x10 1.30 minuti
Alzate a 90: 3x10 1 minuti
Tirate al mento 4x8 1.30 minuti
Scrollate manubri 3x20 1 minuti

Push down: 3x12 1.30 minuti
Panca stretta 3x10 1.30 minuti
French press: 3x8 1.30 minuti

Quelli indicati a fianco ad ogni esercizio sono serie,ripetizioni e tempi di recupero.
Volevo avere una vostra opinione su questa scheda, quindi se migliorereste qualcosa, se modifichereste o la cambiereste totalmente.
Il sabato avevo intenzione di fare il cardio almeno 30-60 minuti.
Il mercoledì sono indeciso fra un riposo e un altra seduta di cardio.
Il lunedì, mercoledì e venerdì avevo intenzione di aggiungere gli addominali.

Un dubbio che ho riguardano le spalle, sono indeciso se continuare con le tirate al mento oppure sostituirle con alzate frontali manubri/cavi.

[bogdan schw]

-30 ripetizioni per i polpacci non vanno bene, la massa la vogliamo mantenere non perdere, vai sulle 15 massimo 20 rip .
-per i bicipiti femorali aggiungi un altro esercizio oltre alle leg curl.
-elimina le alzate laterali per le spalle, le scrollate per il trapezio solo 3 serie?direi che è poco per stimolarlo bene.
-gli addominali 2 volte a settimana e abbastanza
- cardio 1-2 volte a settimana 30-40 massimo visto che sei in definizione per non perdere massa
Parlando al modo generale se sei in definizione cerca di non andare con pesi lenti e molte ripetizioni (parlo di tutti i gruppi muscolari),cosi dici al tuo corpo che non ha bisogno di molta massa e perderai peso( intendo massa magra), allenati invece con pesi alti per dare lo stimolo giusto dicendo al tuo corpo che hai bisogno dei muscoli e mantenendo piu massa possibile

[Manx]

Troppe rip in tutti i muscoli, come ti è stato fatto notare, cosi' ti svuoti e perdi forza e muscoli...per i polpacci io cmq ne farei anche 30-50 rip, dipende poi da che ex fai (es. in piedi lavorerei a 10/15 rip, seduto a over 30). Nei base terrei un range di 4-8 rip. Stacchi troppe rip, rimarrei entro le 5, toglierei i vari "xmax" ma inserirei sempre un target di rip da raggiungere e magari sovraccaricando. Le lazate laterali pero' le farei (mi riferisco a Bogdan)...magari in stripping Perchè toglierle?
Che cos'è...una "macrofrequenza"? intendevi "monofrequenza"?

[blake181]

Innanzitutto grazie per i consigli.
Ho cambiato scheda e prima effetivamente facevo meno ripetizioni. Torneró a fare i fondamentali a 4x6.
Per i bicipiti femorali non saprei che fare, aggiungere il leg curl seduto?( oltre a quello che faccio da sdraiato)
I trapezi faró un 4x20 allora
per il petto va bene lasciare alla panca piana un 4x8 e magari abbassare le ripetizioni e serie alle croci ai cavi? (magari facendo un 3x10)