Stacchi da terra

[robybaggio10]

Il discorso non è tra i 30 kili e i 100,ma riguardo una certa % del 1 bmr...che non può essere troppo bassa perché stiamo parlando di un'alzata di potenza,non di un normale esercizio...è un po' come quando dovetti imparare il front squat,anch'esso poco suscettibile di alte reps...semplicemente ho usato basse ripetizioni con alto buffer

Io so che sugli stacchi si lavora anche a percentuali piuttosto basse dell'1rm. Invece per il front ho sempre sentito consigliare pochissime reps, anche per una questione di difficolta' nel mantenimento della posizione del bilanciere.

[Giampo93]

Io so che sugli stacchi si lavora anche a percentuali piuttosto basse dell'1rm. Invece per il front ho sempre sentito consigliare pochissime reps, anche per una questione di difficolta' nel mantenimento della posizione del bilanciere.

Questo e il fatto che i romboidi cedano prima dei quads,che porta ad una pericolosa cifosi...si tratta in ogni caso di esercizi che "vivono" di basse rep...che poi fare 6 reps di stacco non credo sia un dramma,io come tetto massimo metterei un 5 ma non è la fine del mondo..
P.S. la presenza di brn nella discussione mi ha fatto scrivere bmr invece di rm

[brn]

chiarendo una cosa: se per alti volumi intendiamo la fase di imparare solo il movimento con bastone o bilanciere va bene, ma io quella fase non la conto in una scheda che sia 10x10, 15 min di lavoro con il bastone per me è lavoro a parte che con l'allenamento non centra.
quando il neofita passa a fare lo stacco resto della mia idea di fare tantissimi serie con basse rep con un peso non elevato ma sufficiente a dare un problema motorio che bisogna imparare a risolverlo.

una mia precisazione: non è solo una questione di % sul RM (o bmr giamppo) per una persona media di 70 kg esiste un peso che impedisce di fare alcune cosette del tipo tenere il bilanciere lontano dal corpo inclinando le braccia, tenere i gomiti non dritti ecc., inoltre il centro di massa del sistema corpo+bilanciere cambia ed è spostato in avanti.
in pratica un principiante che dubito abbia 90 di stacco con il 30% sono meno di 30 kg può fare vaccate con la stessa % che l'agonista non può fare perchè i suoi leggerissimi e facilissimi 90-80 kg pongono dei problemi diversi

[-El Diablo-]

In merito al discorso sul numero di ripetizioni in ambito tecnico, vi posso dire per esperienza, che dipende molto dal singolo soggetto, dal suo livello, dal suo grado di apprendimento motorio e molto altro ancora.

Essenzialmente però potete distinguere due grandi categorie, chi ha capito qual è il gesto corretto e chi non l'ha capito. Attenzione che ho usato il termine CAPITO, in quanto molto legato all'aspetto concettuale e quindi di immagine dello schema motorio.

Con coloro i quali NON hanno capito, o comunque non sono ancora riusciti ad elaborare, lo schema corretto mantenendolo nel tempo, è inutile parlare di ripetizioni e peso. Devono ripetere il gesto, anche 100 volte al giorno o 1000 a settimana. Devono ripeterlo ma con qualcuno che gli dica ad OGNI ripetizione cosa sbagliano, cosa devono cambiare e su cosa si devono concentrare. Diversamente è tempo perso, il carico è un contorno. Se non sai fare correttamente uno stacco, uno squat, una panca, ma anche un banalissimo curl, con un carico minimo e non ti rendi nemmeno conto di cosa sbagli, aumentando il carico e abbassando le ripetizioni la situazione non migliorerà.
Per intenderci, un principiante può tranquillamente fare 8 rip di stacco con 34 kg e farle male perché il carico è "leggero", ma se gliele abbassi a 4-5 il carico che utilizzerà sarà tipo 42 kg che è, a livello assoluto, comunque abbastanza "leggero" da permettergli di farlo come gli pare. Qualsiasi cantiere edile docet.

Una volta che si è CAPITO l'esercizio, nel senso che tipo su 10 ripetizioni 8 sono buone, 2 sono così così ma comunque l'atleta è in grado di rendersi conti degli errori. Allora si passa a COMPLICARE il problema. Iniziamo quindi ad usare un carico sufficientemente impegnativo.
Attenzione però che non è che adesso di botto si passa a doppie triple sub massimali perché l'esercizio X si fa a basse rip. Anche in questa fase lo schema va affinato nel tempo. Calcolate infatti che, alla fine dei conti, tra una serie da 8 e una da 4 in questa fase ci sono buone possibilità che la differenza di carico non sia neanche di 10 kg. Tuttavia il carico più alto rischia comunque di essere molto impegnativo a livello organico e di limitare le capacità sia di apprendimento che di recupero. Quindi basta un minimo di buon senso e utilizzare un carico "medio" in un range di ripetizioni "medio". Senza essere troppo categorici. L'obiettivo globale sarà affinare la tecnica in funzione del carico e di conseguenza cercare di rendere il carico più "facile" e aumentarlo fino a carichi soggettivamente e oggettivamente impegnativi, lavorando quindi ora, in seconda battuta, su serie e rip.

Una volta consolidato ciò potete poi fare quello che volete. Davvero. Doppie tecniche, ramping infiniti, 8x8 a carico fisso, singole submassimali, stripping. Se l'atleta conosce lo schema motorio corretto, ha sviluppato una propriocezione sufficiente ad autocorreggersi e sa come rapportarsi a livelli crescenti di fatica e carichi, qualsiasi idea di allenamento che abbia un senso sarà valida. Anche per questo potete tranquillamente trovarvi davanti a pareri discordanti di esperti anche rinomati.

Fino a quando però non si raggiunge un livello sufficiente evitate di essere dogmatici e fatevi guidare dal livello soggettivo dell'atleta, cercate di capire a quali combinazioni di stimoli risponde meglio e in base a quelli organizzate l'allenamento.

[Giampo93]

El diablo,premetto che la prima parte del discorso è ovviamente lapalissiana e dunque condivido a pieno...riguardo l'ultima parte sono convinto anch'io che non si possa subito pretendere di spararsi una doppia submassimale così come concordo che bisognerà lasciare un certo grado di "libertà" all'atleta...per cui ci può stare un lavoro, come suggeriva roby,sulle 6 reps,oppure altre soluzioni ispirate allo stesso principio di libertà...
Quel che mi domando è fin dove possa spingersi questa libertà senza che diventi controproducente...si può imparare lo stacco lavorando su 8-10 reps? Chiedo perché non lo so...in generale ovviamente condivido quanto dici

[-El Diablo-]

Quel che mi domando è fin dove possa spingersi questa libertà senza che diventi controproducente...si può imparare lo stacco lavorando su 8-10 reps?

Si può imparare tranquillamente.

Lo stacco in generale è un esercizio che si fa a basse ripetizioni essenzialmente per un motivo. Perché si carica tanto. Oggettivamente tanto. Tanto da mettere in seria difficoltà la riproducibilità del gesto su una serie medio lunga in quanto si vengono a creare determinate situazioni che possono creare uno svantaggio per alcuni punti deboli specifici dell'alzata.
Ma se il carico è basso, oggettivamente basso, al punto che puoi permetterti di alzarlo male e non risentirne fisicamente, talmente basso che probabilmente ogni tanto lo manovri già se fai una vita un minimo attiva, allora è tutto un altro discorso.

Determinate situazioni che si vengono quindi a creare con carichi elevati e per le quali si consiglia lo stacco a basse ripetizioni, perdono molto del loro valore se i carichi sono modesti.
Essenzialmente, per quella che è la mia esperienza con gli amatori, se non lavori almeno con carichi pari o superiori al tuo peso corporeo è inutile farsi troppo problemi, non è una ripetizione in più o meno che comprometterà il lavoro. Anzi forse proprio una in più gli insegnerà a lavorare sotto fatica permettendogli comunque di sbagliare senza troppi rischi.

Poi comunque dipende molto da come imposti il lavoro e che idee hai sul lungo termine. A priori che si voglia lavorare alti o bassi, in fase di apprendimento, è molto importante evitare sbalzi. Cioè se l'atleta si è trovato bene ad alte rep ma lo si vuole portare a basse, non passate da una settimana all'altra da 10 a 4 ripetizioni.
In generale buon senso ed evitare di essere troppo dogmatici aiuta molto.

P.S. Piccola nota a margine per i puristi. Poliquin prevede nel GBC lo stacco a 12 (DODICI) ripetizioni. E' un programma almeno per buoni intermedi e nonostante non sia un programma puramente ipertrofico si presuppongono carichi di un certo tipo (lui lo usava con i lottatori di sumo per intenderci).
Nessuno è mai andato a digli niente anche perché funziona molto bene, prova quindi che se si fanno le cose con senso si può fare molto di più di quello che spesso si pensa.

[Manx]

mi sembra pero' che state trascendendo un po' qui si tratta di insegnare un ex complesso, stacco, panca o squat che sia, ad un principiante...quindi, dogmatismo o meno, protocolli avanzati o meno, si parla sempre di un neofita...ed è scontato che ad un neofita convenga fare 10 serie da 4-5 rip con ampio buffer piuttosto che 4 serie da 8/10 rip...(numeri buttati a caso, ma avete capito). Meglio ancora se ripete il gesto, appunto come avete dette, anche 2-3 volte la settimana, anche 4.

[Giampo93]

mi sembra pero' che state trascendendo un po' qui si tratta di insegnare un ex complesso, stacco, panca o squat che sia, ad un principiante...quindi, dogmatismo o meno, protocolli avanzati o meno, si parla sempre di un neofita...ed è scontato che ad un neofita convenga fare 10 serie da 4-5 rip con ampio buffer piuttosto che 4 serie da 8/10 rip...(numeri buttati a caso, ma avete capito). Meglio ancora se ripete il gesto, appunto come avete dette, anche 2-3 volte la settimana, anche 4.

Sono assolutamente d'accordo

[-El Diablo-]

ed è scontato che ad un neofita convenga fare 10 serie da 4-5 rip con ampio buffer piuttosto che 4 serie da 8/10 rip..

Ed invece io non lo darei per scontato.

Non che non lo reputi un metodo valido, ma più che altro non è scontato che convenga a priori. Anzi ho avuto spesso a che fare con ragazzi che avevano proprio bisogno di "avviare" la serie.

A giugno mi sono ritrovato ad avere a che fare con una giovane promessa del calcio locale che sbagliava sistematicamente le prime 5-6 ripetizioni di ogni serie, perché in qualche modo l'interruzione lo deconcentrava e gli faceva perdere il feeling con quanto fatto prima; una volta poi macinate le prime ripetizioni il gesto andava meglio. Per qualche settimana l'ho mandato avanti con serie da 15-20 su squat, panca, stacco e rematore e hanno fatto il loro effetto.

Questo come caso abbastanza estremo. In generale, di mio, non sarei mai partito da un lavoro del genere, ma come detto prima a volte si tratta prima di tutto di capire a quali stimoli una persona risponde meglio e da lì partire ad impostare il lavoro per poi portarlo dove interessa a noi.

[Manx]

io continuo a non "credere" alla fattibilità di questa cosa è impossibile non scomporsi e non peggiorare l'esecuzione dopo tot rip (ancora piu' immpossibile...addirittura migliorarla!)...e questo vale anche per noi veterani... per qualsiasi esercizio complesso.
In sintesi, e qui tiro fuori tutto il mio dogmatismo... quando leggo cose del tipo "devi imparare un ex? Fai tante rip con poco carico"...è (per me) sbagliato.

[-El Diablo-]

io continuo a non "credere" alla fattibilità di questa cosa è impossibile non scomporsi e non peggiorare l'esecuzione dopo tot rip (ancora piu' immpossibile...addirittura migliorarla!)...e questo vale anche per noi veterani... per qualsiasi esercizio complesso.
In sintesi, e qui tiro fuori tutto il mio dogmatismo... quando leggo cose del tipo "devi imparare un ex? Fai tante rip con poco carico"...è (per me) sbagliato.

Guarda, per il ragazzo in questione l'unico esercizio dove si scomponeva un po' sul lungo era, al contrario di quello che si può pensare, la panca dove non riusciva comunque già di suo a tenere molto l'adduzione delle scapole. Del gruppo di ex era quello dove stava più "basso", relativamente al contesto, come ripetizioni. Quelli invece dove proprio la serie lunga gli faceva l'effetto maggiore erano proprio stacco e squat.

Il concetto di base per il quale si può adottare la serie lunga come lavoro tecnico è dato dal fatto che molti principianti non sono in grado di trovare il giusto assetto (e di conseguenza le giuste traiettorie) immediatamente dalle prime ripetizioni delle serie. In pratica devono proprio modificare la loro idea di partenza del gesto mediante correttivi in corso d'opera che poi, una volta iniziati ad apprendere, devono proseguire.
A livello meramente pratico si realizza spesso questa situazione:
- Spiegazione esercizio a voce con dimostrazione del gesto con illustrazione delle principali criticità.
- Esecuzione prime 3-4 ripetizioni tutte sbagliate.
- Richiami vocali con consigli relativi alla modifica del gesto.
- 3-4 ripetizioni in cui si modifica il gesto cercando di interpretare le indicazioni ricevute.
- 3-4 ripetizioni accettabili.
- Pausa.
- Nuova serie con ripetizione di alcuni errori e/o anche di nuovi e ripresa del ciclo con tendenza alla diminuzione totale delle ripetizioni sbagliate.

Essenzialmente come ripetizioni totali siamo intorno alla decina. A volte comunque interrompo la serie quando l'esecuzione non l'ha proprio capita e non sta riuscendo a correggerlo. In ogni caso ci sono ragazzi in cui noto la forte tendenza a partire male e finire meglio. In questi casi il miglioramento da ottenere va quindi, al contrario di quello che si può immaginare, dalle ultime verso le prime, in quanto il gesto non è ancora ben acquisito e il deterioramento tecnico per affaticamento è ancora un problema lontano.

Una volta che si parte bene e si finisce bene, per come la vedo io, si può passare ad impostare un lavoro su serie, ripetizioni e carichi verso le direzione che più preferiamo.

Piccola nota. Il processo illustrato ha una durata di tempo molto, molto, molto soggettiva. Ci sono ragazzi che in un allenamento o due possono già passare al livello successivo, altri come il calciatore dell'altro post invece hanno bisogno di molto più tempo. E qui si evidenzia una competenza del singolo atleta spesso sottovalutata nel nostro settore che è la capacità di apprendimento motorio.

In ogni caso manx è evidente che in questo caso abbiamo due approcci totalmente diversi Anche se il mio comunque può tranquillamente includere il tuo ma non viceversa a quanto mi pare di capire Ma come giusto che sia nell'ambito metodologico di qualsiasi settore ci sta avere più "scuole" per lo stesso obiettivo

[Manx]

Guarda, per il ragazzo in questione l'unico esercizio dove si scomponeva un po' sul lungo era, al contrario di quello che si può pensare, la panca dove non riusciva comunque già di suo a tenere molto l'adduzione delle scapole. Del gruppo di ex era quello dove stava più "basso", relativamente al contesto, come ripetizioni. Quelli invece dove proprio la serie lunga gli faceva l'effetto maggiore erano proprio stacco e squat.

Il concetto di base per il quale si può adottare la serie lunga come lavoro tecnico è dato dal fatto che molti principianti non sono in grado di trovare il giusto assetto (e di conseguenza le giuste traiettorie) immediatamente dalle prime ripetizioni delle serie. In pratica devono proprio modificare la loro idea di partenza del gesto mediante correttivi in corso d'opera che poi, una volta iniziati ad apprendere, devono proseguire.
Sono d'accordo, ok!
A livello meramente pratico si realizza spesso questa situazione:
- Spiegazione esercizio a voce con dimostrazione del gesto con illustrazione delle principali criticità.
- Esecuzione prime 3-4 ripetizioni tutte sbagliate.
ok...quindi...(vedi sotto)
- Richiami vocali con consigli relativi alla modifica del gesto.
- 3-4 ripetizioni in cui si modifica il gesto cercando di interpretare le indicazioni ricevute.
...ecco...che la serie "lunga" si interrompe e riprende dopo che tu o mr.x o chi per lui ha elencato gli errori che il neofita ha commesso. E probabilmente intervieni tu stesso, direttamente, a 1) fermare il ragazzo; 2) correggergli la posizione; 3) sistemargli magari meglio il bilanciere, o i manubri ecc... 4) ecc... quindi...non è piu' una serie lunga...ma sono tante piccole serie ripetute di 3-4-5 rip...
- 3-4 ripetizioni accettabili.
- Pausa.
- Nuova serie con ripetizione di alcuni errori e/o anche di nuovi e ripresa del ciclo con tendenza alla diminuzione totale delle ripetizioni sbagliate.

Essenzialmente come ripetizioni totali (appunto...TOTALI...ovvero sommate tra le varie "serie") siamo intorno alla decina. A volte comunque interrompo la serie quando l'esecuzione non l'ha proprio capita e non sta riuscendo a correggerlo.
Ecco vedi...? Stiamo dicendo esattamente la stessa cosa.

In ogni caso ci sono ragazzi in cui noto la forte tendenza a partire male e finire meglio. In questi casi il miglioramento da ottenere va quindi, al contrario di quello che si può immaginare, dalle ultime verso le prime, in quanto il gesto non è ancora ben acquisito e il deterioramento tecnico per affaticamento è ancora un problema lontano.
Si' sono d'accordo.

Una volta che si parte bene e si finisce bene, per come la vedo io, si può passare ad impostare un lavoro su serie, ripetizioni e carichi verso le direzione che più preferiamo.

Piccola nota. Il processo illustrato ha una durata di tempo molto, molto, molto soggettiva. Ci sono ragazzi che in un allenamento o due possono già passare al livello successivo, altri come il calciatore dell'altro post invece hanno bisogno di molto più tempo. E qui si evidenzia una competenza del singolo atleta spesso sottovalutata nel nostro settore che è la capacità di apprendimento motorio.

In ogni caso manx è evidente che in questo caso abbiamo due approcci totalmente diversi Anche se il mio comunque può tranquillamente includere il tuo ma non viceversa a quanto mi pare di capire
No, non credo, se ho ben capito come fai fare una serie da 10...diciamo esattamente la stessa cosa e gli approcci non sono affatto totalmente diversi.
Ma come giusto che sia nell'ambito metodologico di qualsiasi settore ci sta avere più "scuole" per lo stesso obiettivo

A mio parere...stiamo dicendo esattamente la stessa cosa...e lo confermi tu stesso.
In ogni caso il "senso" del mio intervento...è un altro: stiamo parlando di neofiti...inutile tirar fuori il metodo di poliquin a 12 rip...che veniva applicato ai lottatori di sumo, che ovviamente non erano dei neofiti

La mia "paura" è sempre la stessa e l'ho esposta decine e decine di volte: trasmettere troppe informazioni, supertecniche e particolareggiate...è "rischioso". Il neofita va in confusione, non capisce piu'...e fraintende. Sono cose che succedono costantemente,..anche qui su BW. Se fai un giro per i diari...vedi il "caos"

[federicoc]

Io stacco in 4x4 e cerco di aumentare il carico ogni volta.
Facendolo da poche settimane sto ancora ad un peso misero (50 kg totali).
La scheda è in aba bab

A
Squat 5x5 120"
Bench press 5x5 120"
Barbell row 5x5 120"
Weighted dip 3x6 90"
French press 3x8 90"

B
Deadlift 4x4 120"
Overhead press 5x5 120"
Squat 3x5 120"
Weighted pull-up 3x6 90"
Barbell curl 3x8 90"

[robybaggio10]

Io stacco in 4x4 e cerco di aumentare il carico ogni volta.
Facendolo da poche settimane sto ancora ad un peso misero (50 kg totali).
La scheda è in aba bab

A
Squat 5x5 120"
Bench press 5x5 120"
Barbell row 5x5 120"
Weighted dip 3x6 90"
French press 3x8 90"

B
Deadlift 4x4 120"
Overhead press 5x5 120"
Squat 3x5 120"
Weighted pull-up 3x6 90"
Barbell curl 3x8 90"

48 stacchi in 2 settimane (16 + 32) son troppo pochi per imparare lo schema motorio.

[gendarius]

Se può essere utile ho iniziato a staccare "seriamente" (cioè con senso di ciò che facevo) a novembre: sono passato da un 5x5 tre volte a settimana a un 3x5 una volta a settimana, per poi giungere al metodo che ho adesso. La riduzione del volume e frequenza è avvenuta quando non ce la facevo più a recuperare in tempo (stacchi e squat 3xweek è fattibile solo agli inizi, almeno per me lo è stato).