Consigli scheda Allenamento

[Luca220898]

Come vi sembra questa scheda di allenamento per massa ?

4 giorni a settimana multifrequenza
Tutto 4×10-12

Lunedì e Giovedì: gambe-tricipiti-dorsali
Standing calf
Standing curl
Pressa
Dip parallele tricipiti
Push down
Lat mach avanti
Lat mach dietro
Vertical row interno
Addominali


Martedì-Venerdì[emoji14]etto-Spalle-bicipiti

Tutto 4×10-12

Croci manubri
Distensioni manubri panca 45°
Panca piana
Tirate al petto
Pek deck
Upper back mach
Curl alternato manubri
Curl bilanciere
Addominali

Secondo voi ci sono troppi muscolari in un giorno?
Dovrei far recuperare di più i gruppi muscolari?



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[Venkman85]

Ciao! Sinceramente mi sembra una scheda brutta. Mancano esercizi importanti squat, stacco, trazioni, military press, inoltre a seconda dell'esercizio dovrebbero variare set e ripetizioni, non puoi mettere un 4x10/12 standard per tutto.
Più che correggere ti direi di rifare da zero. Ti consiglio di guardare i modelli in multifrequenza di questo link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Prendi uno dei modelli, riportalo in questa discussione e al massimo ci si può fare qualche modifica in base alle tue esigenze, o comunque studiateli bene e vedrai quanto sono diversi dalla scheda che hai postato.

[Luca220898]

Ciao! Sinceramente mi sembra una scheda brutta. Mancano esercizi importanti squat, stacco, trazioni, military press, inoltre a seconda dell'esercizio dovrebbero variare set e ripetizioni, non puoi mettere un 4x10/12 standard per tutto.
Più che correggere ti direi di rifare da zero. Ti consiglio di guardare i modelli in multifrequenza di questo link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Prendi uno dei modelli, riportalo in questa discussione e al massimo ci si può fare qualche modifica in base alle tue esigenze, o comunque studiateli bene e vedrai quanto sono diversi dalla scheda che hai postato.

Ho trovato questa che mi potrebbe piacere però vorrei modificarla
Comunque ho 17 anni è 9 mesi che mi alleno però non ho tanta forza e non riesco a mettere tanto peso e a volte ho bisogno di più ripetizioni o set per sentire dolore al muscolo che ha lavorato..

Spinta, trazione
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

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[Manx]

Ho trovato questa che mi potrebbe piacere però vorrei modificarla
Comunque ho 17 anni è 9 mesi che mi alleno però non ho tanta forza e non riesco a mettere tanto peso e a volte ho bisogno di più ripetizioni o set per sentire dolore al muscolo che ha lavorato..

Spinta, trazione
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

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se ti riferisci ai doms...questi non significano nulla...ovvero non sono indice di buono/cattivo allenamento...

[Luca220898]

se ti riferisci ai doms...questi non significano nulla...ovvero non sono indice di buono/cattivo allenamento...

Questo lo sapevo però per esempio siccome quando allenavo i bicipiti non sentivo quasi mai i doms e mi sembrava quasi di non averli allenati ho provato da qualche giorno a fare qualche ripetizione in più alla fine di quelle standard per sfinire di più il muscolo e nei giorni seguenti non solo sentivo i doms ma sentivo anche molto di più il pump, e il muscolo era duro e visibilmente più gonfio....
Non so cosa possa significare però in questo modo avevo l'impressione di essermi allenato meglio ....

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[Venkman85]

Ma se invece di aumentare le ripetizioni aumentassi i carichi?

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[Manx]

Ma se invece di aumentare le ripetizioni aumentassi i carichi?

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esatto.
cmq saresti uno dei pochissimi che ha i doms ai bicipiti.

[Luca220898]

Ma se invece di aumentare le ripetizioni aumentassi i carichi?

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Non ci riesco non ho abbastanza forza..
Per esempio faccio il curl con 10kg
e ne faccio 10 per parte
e non sento il pump
Con 12 kg ne faccio solo 6 per parte
e lo sento ancora meno....

Ho questo problema anche negli altri esercizi perchè ho il polso piccolo 15cm di circonferenza e di conseguenza anche le braccia che mi cedono prima del muscolo che si dovrebbe allenare...


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[Luca220898]

esatto.
cmq saresti uno dei pochissimi che ha i doms ai bicipiti.

In che altro modo potrei risolvere questo problema se non aumentando set o ripetizioni visto che non riesco ad aumentare il carico?


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[Venkman85]

La risposta è sempre la stessa, alza i carichi. È ovvio che se li alzi non riuscirai a fare le stesse ripetizioni di quanto usi un carico minore, ma il bodybuilding non è uno sport di resistenza che aumenti finché puoi le ripetizioni. Non puoi pensare di aumentare la forza usando carichi bassi, lo capisci da solo che è una contraddizione. Poi lasciamo perdere l'esempio dei Bicipiti che ognuno li allena in modo diverso, ma se fai la scheda spinta trazione che hai postato fidati che se fai 4 serie di Trazioni, 3 di Rematore bilanciere, 3 di Pulley poi ancora prima di fare il curl avrai i Bicipiti cotti e il Pump che citi sarà l'ultimo dei tuoi problemi.

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[Manx]

La risposta è sempre la stessa, alza i carichi. È ovvio che se li alzi non riuscirai a fare le stesse ripetizioni di quanto usi un carico minore, ma il bodybuilding non è uno sport di resistenza che aumenti finché puoi le ripetizioni. Non puoi pensare di aumentare la forza usando carichi bassi, lo capisci da solo che è una contraddizione. Poi lasciamo perdere l'esempio dei Bicipiti che ognuno li allena in modo diverso, ma se fai la scheda spinta trazione che hai postato fidati che se fai 4 serie di Trazioni, 3 di Rematore bilanciere, 3 di Pulley poi ancora prima di fare il curl avrai i Bicipiti cotti e il Pump che citi sarà l'ultimo dei tuoi problemi.

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questo pero'...significa che ha usato meno il dorso e piu' i bicipiti...cosa da EVITARE. Ovvio che in bicipiti vengano sollecitati...ma devono esserlo im MENO possibile!

[Venkman85]

Giustissimo, ma per un neofita questo non è facile, nel caso di luca che si allena non da tanto e che si lamenta di aver bisogno di tante ripetizioni nel curl, facendo invece una spinta/trazione almeno i primi tempi arriverà alla fine dell'allenamento del dorso con i bicipiti affaticati. Soprattutto visto che prima allenava i bicipiti dopo petto e spalle.

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[Manx]

Giustissimo, ma per un neofita questo non è facile, nel caso di luca che si allena non da tanto e che si lamenta di aver bisogno di tante ripetizioni nel curl, facendo invece una spinta/trazione almeno i primi tempi arriverà alla fine dell'allenamento del dorso con i bicipiti affaticati. Soprattutto visto che prima allenava i bicipiti dopo petto e spalle.

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vero, ma anche per noi vecchiotti molto spesso Cmq si', anche io gli consiglierei di aumentare i carichi negli ex di isolamento e soprattutto di progredire nei fondamentali.

[Luca220898]

Giustissimo, ma per un neofita questo non è facile, nel caso di luca che si allena non da tanto e che si lamenta di aver bisogno di tante ripetizioni nel curl, facendo invece una spinta/trazione almeno i primi tempi arriverà alla fine dell'allenamento del dorso con i bicipiti affaticati. Soprattutto visto che prima allenava i bicipiti dopo petto e spalle.

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Se modificassi questa scheda in questo modo andrebbe bene lo stesso?
Perchè con certi esercizi ho più confidenza altri non li ho mai fatti..

Spinta, trazione
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Scheda modificata:

Spinta, trazione

A
Pressa 4x8
Standing calf 4×12
Panca piana 4x8
Panca inclinata manubri 4x10
Pek deck 4x8
Dip 3xmax.
Push down 4x12

B
Lat mach avanti 4x10/12
Standing Leg curl 4x8/12
Lat mach dietro 4x10/12
Vertical row interno 3x8/10
Curl manubri 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

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[Venkman85]

Stai togliendo in pratica due esercizi base (squat e stacco), il miglior esercizio per le spalle (lento avanti), i due principali per il dorso (Trazioni e Rematore) più un altro buon esercizio per il dorso (pulley) per fare esercizi con macchine e cavi. Non lamentarti se hai bassi livelli di forza. Nel bodybuilding hanno un'importanza fondamentale gli esercizi multiarticolari con bilanciere, anche se è vero che rispetto alle macchine sono più difficili da eseguire ti conviene impararli se vuoi avere risultati.

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