Buongiorno a tutti,
vorrei la vostra opinione per quanto riguarda il programma di allenamento di una ragazza di 23 anni, alta 1,60 m e che pesa 47 kg. Purtroppo non sono ancora in possesso di dati sulla sua composizione corporea e come unica indicazione posso dirvi che è in buona forma fisica e che si allena seriamente da circa 2 anni.
Nello specifico vorrei sapere se la sua scheda di allenamento è compatibile con le sue esigenze, comuni a molte donne, di incrementare moderatamente la massa magra e perdere massa grassa.
Inoltre vorrei sapere se secondo voi questa scheda possa essere abbinata ad una dieta ipocalorica con l'obiettivo di "definire".
Lunedì
Squat 4 x 10 40 kg al multipower Rec 2’
Affondi in avanzamento 4 x 8 + 8 bilanciere 20 kg Rec 2’
Hip trust 4 x 12 bilanciere 35 kg Rec 2’
Panca piana 4 x 10 bilanciere 20 kg Rec 1’30”
Biceps curl 4 x 10 sagomato 15 kg Rec 1’30”
Lavoro intermittente su tapis roulant: 3 x 4’ al 90% della FC max (12 km/h) + 4’ recupero attivo
Martedì
1 ora di acquagym
Mercoledì
Trazioni assistite (36 kg) alla macchina 4 x 10 Rec 2’
Fly posteriori manubri 6 kg 3 x 10 Rec 1’30”
Hyperextension 4 x 15 con disco da 5 kg Rec 1’
Shoulder press 4 x 10 bilanciere 12 kg Rec 1’30”
Crunch su fitball 3 x max Rec 30”
Crunch inverso 3 x max Rec 30”
Lavoro continuo di 15 minuti su vogatore
Giovedì
1 ora di attività di gruppo “full body”
Venerdì
Romanian deadlift 4 x 10 bilanciere 25 kg Rec 2’
Sumo squat 4 x 10 kettlebell 16 kg Rec 2’
Affondi sul posto dinamici 4 x 8 + 8 con bilanciere 22 kg Rec 2’
Triceps pushdown al cavo 3 x 12 con 23 kg Rec 1’
French press 3 x 10 con manubri 6 kg Rec 1’
Obliqui con macchina rotary torso 4 x 10 + 10 Rec 1’
Lavoro intermittente su tapis roulant: 3 x 4’ al 90% della FC max (12 km/h) + 4’ recupero attivo
Cosa ne pensate?
A vostro avviso le attività che svolge al di fuori della sala pesi sono utili, inutili o controproducenti?
Vi ringrazio in anticipo per le vostre risposte.
vorrei la vostra opinione per quanto riguarda il programma di allenamento di una ragazza di 23 anni, alta 1,60 m e che pesa 47 kg. Purtroppo non sono ancora in possesso di dati sulla sua composizione corporea e come unica indicazione posso dirvi che è in buona forma fisica e che si allena seriamente da circa 2 anni.
Nello specifico vorrei sapere se la sua scheda di allenamento è compatibile con le sue esigenze, comuni a molte donne, di incrementare moderatamente la massa magra e perdere massa grassa.
Inoltre vorrei sapere se secondo voi questa scheda possa essere abbinata ad una dieta ipocalorica con l'obiettivo di "definire".
Lunedì
Squat 4 x 10 40 kg al multipower Rec 2’
Affondi in avanzamento 4 x 8 + 8 bilanciere 20 kg Rec 2’
Hip trust 4 x 12 bilanciere 35 kg Rec 2’
Panca piana 4 x 10 bilanciere 20 kg Rec 1’30”
Biceps curl 4 x 10 sagomato 15 kg Rec 1’30”
Lavoro intermittente su tapis roulant: 3 x 4’ al 90% della FC max (12 km/h) + 4’ recupero attivo
Martedì
1 ora di acquagym
Mercoledì
Trazioni assistite (36 kg) alla macchina 4 x 10 Rec 2’
Fly posteriori manubri 6 kg 3 x 10 Rec 1’30”
Hyperextension 4 x 15 con disco da 5 kg Rec 1’
Shoulder press 4 x 10 bilanciere 12 kg Rec 1’30”
Crunch su fitball 3 x max Rec 30”
Crunch inverso 3 x max Rec 30”
Lavoro continuo di 15 minuti su vogatore
Giovedì
1 ora di attività di gruppo “full body”
Venerdì
Romanian deadlift 4 x 10 bilanciere 25 kg Rec 2’
Sumo squat 4 x 10 kettlebell 16 kg Rec 2’
Affondi sul posto dinamici 4 x 8 + 8 con bilanciere 22 kg Rec 2’
Triceps pushdown al cavo 3 x 12 con 23 kg Rec 1’
French press 3 x 10 con manubri 6 kg Rec 1’
Obliqui con macchina rotary torso 4 x 10 + 10 Rec 1’
Lavoro intermittente su tapis roulant: 3 x 4’ al 90% della FC max (12 km/h) + 4’ recupero attivo
Cosa ne pensate?
A vostro avviso le attività che svolge al di fuori della sala pesi sono utili, inutili o controproducenti?
Vi ringrazio in anticipo per le vostre risposte.
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