Salve a tutti dopo aver eseguito per due mesi una scheda in monofrequenza ho deciso di cambaire radicalmente e passare ad una scheda in multifrequenza, il mio obbiettivo è mi mettere su massa ma al tempo stesso di aumentare anche la forza.
Documentandomi sul web mi sono imbattutto in due metodi di allenamento che trovo davvero interessanti: Il metod Wendler e il Bill star
Metodo Wendler
ciclo composto da 4 settimane con un differente schema di carico * Settimana 1: 3×5
* Settimana 2: 3×3
* Settimana 3: 3×5, 3, 1
* Settimana 4: Scarico
PROGRAMMA DI ESEMPIO “THE TRIUMVIRATE”
Giorno 1
Distensioni sopra la testa *
Parallele: 5×15
Trazioni: 5×10
Giorno 2
Stacchi *
Good Morning: 5×12
Hanging LegRaise: 5×15
Giorno 3
Panca Piana *
Panca Piana con manubri: 5×15
Rematore con manubri: 5×10
Giorno 4
Squat *
Leg Press: 5×15
Leg Curl: 5×10
*: usare lo schema di ripetizioni del 5/3/1 per questi esercizi
Mi piacerebbe aggiungere anche qualche esercizio complementare sarebbe possibile?
Bill Starr
3 allenamenti settimanali
A) Squat, panca e rematore B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra C) Squat, panca e rematore
il mio obbiettivo sarebbe iniziare con 5 serie da 5 al 75% del 5RM (dopo un paio di serie di riscaldamento) e aumentare del 2,5% a settimana su ogni esercizio, arrotondamdo per difetto. Siccome ci sono esercizi che si fanno due volte, una delle due ripeto lo stesso carico della volta precedente. Lo squat in B è un “richiamo” leggero, che va aumentato ogni 15 giorni (conviene iniziare con il 60% del 5RM). Ad esempio, ipotizzando i seguenti 5RM trovati in rete verebbe il seguente schema:
Squat: 95kg; panca: 70kg; rematore: 60kg; stacchi da terra: 125kg; lento avanti: 38kg; A) Squat 5×5 con 70kg, panca 5×5 con 50, rematore 5×5 con 45 B) Squat 3×5 con 55kg, lento 5×5 con 30, stacchi da terra 5×5 con 95kg C) Squat 5×5 con 70, panca 5×5 con 52.5, rematore 5×5 con 47.5 Da A a C sono aumentati i carichi di panca e rematore, mentre lo squat è rimasto uguale. La settimana dopo sarà: A) Squat 5×5 con 72.5kg, panca 5×5 con 52.5, rematore 5×5 con 47.5 B) Squat 3×5 con 55kg, lento 5×5 con 32.5, stacchi da terra 5×5 con 97.5/100kg C) Squat 5×5 con 72.5, panca 5×5 con 55, rematore 5×5 con 50
Vorrei delucidazioni da voi più esperti su quale metodo potrebbe essere più efficace per aumento della massa e della forza e se questi metodi sono utili sono in caso di masismali alti?
Grazie in anticipo per le risposte
Documentandomi sul web mi sono imbattutto in due metodi di allenamento che trovo davvero interessanti: Il metod Wendler e il Bill star
Metodo Wendler
ciclo composto da 4 settimane con un differente schema di carico * Settimana 1: 3×5
* Settimana 2: 3×3
* Settimana 3: 3×5, 3, 1
* Settimana 4: Scarico
| SET |
SETTIMANA 1 |
SETTIMANA 2 |
SETTIMANA 3 |
SETTIMANA 4 |
| 1 |
65% x5 |
70% x3 |
75% x5 |
40%x5 |
| 2 | 75% x5 | 80% x3 | 85% x3 | 50%x5 |
| 3 | 85% x5+ | 90% x3+ | 95% x1+ | 60%x5 |
PROGRAMMA DI ESEMPIO “THE TRIUMVIRATE”
Giorno 1
Distensioni sopra la testa *
Parallele: 5×15
Trazioni: 5×10
Giorno 2
Stacchi *
Good Morning: 5×12
Hanging LegRaise: 5×15
Giorno 3
Panca Piana *
Panca Piana con manubri: 5×15
Rematore con manubri: 5×10
Giorno 4
Squat *
Leg Press: 5×15
Leg Curl: 5×10
*: usare lo schema di ripetizioni del 5/3/1 per questi esercizi
Mi piacerebbe aggiungere anche qualche esercizio complementare sarebbe possibile?
Bill Starr
3 allenamenti settimanali
A) Squat, panca e rematore B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra C) Squat, panca e rematore
il mio obbiettivo sarebbe iniziare con 5 serie da 5 al 75% del 5RM (dopo un paio di serie di riscaldamento) e aumentare del 2,5% a settimana su ogni esercizio, arrotondamdo per difetto. Siccome ci sono esercizi che si fanno due volte, una delle due ripeto lo stesso carico della volta precedente. Lo squat in B è un “richiamo” leggero, che va aumentato ogni 15 giorni (conviene iniziare con il 60% del 5RM). Ad esempio, ipotizzando i seguenti 5RM trovati in rete verebbe il seguente schema:
Squat: 95kg; panca: 70kg; rematore: 60kg; stacchi da terra: 125kg; lento avanti: 38kg; A) Squat 5×5 con 70kg, panca 5×5 con 50, rematore 5×5 con 45 B) Squat 3×5 con 55kg, lento 5×5 con 30, stacchi da terra 5×5 con 95kg C) Squat 5×5 con 70, panca 5×5 con 52.5, rematore 5×5 con 47.5 Da A a C sono aumentati i carichi di panca e rematore, mentre lo squat è rimasto uguale. La settimana dopo sarà: A) Squat 5×5 con 72.5kg, panca 5×5 con 52.5, rematore 5×5 con 47.5 B) Squat 3×5 con 55kg, lento 5×5 con 32.5, stacchi da terra 5×5 con 97.5/100kg C) Squat 5×5 con 72.5, panca 5×5 con 55, rematore 5×5 con 50
Vorrei delucidazioni da voi più esperti su quale metodo potrebbe essere più efficace per aumento della massa e della forza e se questi metodi sono utili sono in caso di masismali alti?
Grazie in anticipo per le risposte
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