Buongiorno, è la prima volta che scrivo, spero di non violare già qualche regola!
Ho 24 anni, sono alto 1.78, peso 75-76 kg
Il mio obiettivo sarebbe perdere un po' di grasso, considerando che ho una bella pancetta, fianchi e tutto il resto.
Per il resto non sono proprio piccolo, è già un mese che mi alleno, direi che ho comunque un certo tono muscolare.
Vorrei continuare ad averlo, magari tonificarlo, ma perdendo l'adipe in eccesso. Da un mese a questa parte mi sono allenato con questa scheda, tre volte alla settimana:
Giorno 1
10 min di corsa
Chest press 3x12
Pectoral machine 3x12
Croci con cavi 3x12
Curley bicipiti 3x12 (con sbarra dritta e cavi)
Bicipiti con manubri, all'in piedi, un braccio per volta ( un curley con i manubri essenzialmente) 3x12
A volte un altro curley, seduto 3x12
Squat 3x12 (alla multipower)
Leg extension 3x12
Adduttori 3x12
Infine faccio una lunga serie di addominali sul tappeto, comprendente obliqui ed addominali bassi.
Crunch sulla macchina con una 30 di kg di peso, 3x10
Termino poi con 10 minuti di corsa.
Giorno 2
10 min di corsa
Shoulder press 3x12
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12
Trazioni 3x12 (aiutato dalla macchina, a circa metà del mio peso)
Rematore basso 3x12
Upper back 3x12
Pull down 3x12
arm extension (technogym) 3x12
french press 3x12
Poi di nuovo addominali tappeto, addominali con la macchina e 10 minuti di corsa
Tra un esercizio e l'altro faccio una pausa di 1 minuto, cerco di mantenere piuttosto alta l'intensità. Vorrei avere dei consigli su come migliorare la mia scheda in generale e come migliorarla rispetto ai miei obiettivi, che sono quello di avere un corpo più tonico possibile, ma risvegliando anche un pochino i muscoli che non allenavo da tempo. (ho sempre fatto palestra, pure se in maniera altalenante, mentre nello scorso anno mi sono allenato davvero pochissimo)
Come dieta sono piuttosto standard, sulle 1500 kcal die, pasta con tonno o simili a pranzo, cena pesce, pollo o, occasionalmente, carne rossa, con contorni di verdura o patate.
Concludo dicendo che, come evidente, non sono propriamente un esperto, ma ho impostato scheda e alimentazione da solo ed in un mese ho effettivamente perso 4 kg e mi vedo già più tonico ed ho alzato i pesi. Sono cosciente però che probabilmente potrei fare un allenamento più efficiente e che magari mi perdo qualcosa di fondamentale. Grazie a tutti in anticipo per l'aiuto!
Ho 24 anni, sono alto 1.78, peso 75-76 kg
Il mio obiettivo sarebbe perdere un po' di grasso, considerando che ho una bella pancetta, fianchi e tutto il resto.
Per il resto non sono proprio piccolo, è già un mese che mi alleno, direi che ho comunque un certo tono muscolare.
Vorrei continuare ad averlo, magari tonificarlo, ma perdendo l'adipe in eccesso. Da un mese a questa parte mi sono allenato con questa scheda, tre volte alla settimana:
Giorno 1
10 min di corsa
Chest press 3x12
Pectoral machine 3x12
Croci con cavi 3x12
Curley bicipiti 3x12 (con sbarra dritta e cavi)
Bicipiti con manubri, all'in piedi, un braccio per volta ( un curley con i manubri essenzialmente) 3x12
A volte un altro curley, seduto 3x12
Squat 3x12 (alla multipower)
Leg extension 3x12
Adduttori 3x12
Infine faccio una lunga serie di addominali sul tappeto, comprendente obliqui ed addominali bassi.
Crunch sulla macchina con una 30 di kg di peso, 3x10
Termino poi con 10 minuti di corsa.
Giorno 2
10 min di corsa
Shoulder press 3x12
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12
Trazioni 3x12 (aiutato dalla macchina, a circa metà del mio peso)
Rematore basso 3x12
Upper back 3x12
Pull down 3x12
arm extension (technogym) 3x12
french press 3x12
Poi di nuovo addominali tappeto, addominali con la macchina e 10 minuti di corsa
Tra un esercizio e l'altro faccio una pausa di 1 minuto, cerco di mantenere piuttosto alta l'intensità. Vorrei avere dei consigli su come migliorare la mia scheda in generale e come migliorarla rispetto ai miei obiettivi, che sono quello di avere un corpo più tonico possibile, ma risvegliando anche un pochino i muscoli che non allenavo da tempo. (ho sempre fatto palestra, pure se in maniera altalenante, mentre nello scorso anno mi sono allenato davvero pochissimo)
Come dieta sono piuttosto standard, sulle 1500 kcal die, pasta con tonno o simili a pranzo, cena pesce, pollo o, occasionalmente, carne rossa, con contorni di verdura o patate.
Concludo dicendo che, come evidente, non sono propriamente un esperto, ma ho impostato scheda e alimentazione da solo ed in un mese ho effettivamente perso 4 kg e mi vedo già più tonico ed ho alzato i pesi. Sono cosciente però che probabilmente potrei fare un allenamento più efficiente e che magari mi perdo qualcosa di fondamentale. Grazie a tutti in anticipo per l'aiuto!
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