Ciao a tutti è da febbraio 2015 che mi alleno in palestra inizialmente con le schede della mia palestra poi quando mi sono accorto di quanto fossero scarse ho pianificato un mio allenamento che ho modificato nel corso del tempo. La mi attuale scheda di allenamento è questa:
lunedì e giovedì - petto tricipiti e deltoidi frontali
distensioni con bilancere su panca piana 4x8
dip alle parallele 3x12
dumbbell press su panca inclinata 4x8
chest press 4x8
cable crossover 3x12 oppure 4x10
Tricipiti alla poliercolina 3x12 o 4x10
deltoidi lento avanti alla multipower 4x10
martedì e venerdì - schiena bicipiti e deltoidi laterali
trazioni alla sbarra 4x8
rematore con manubrio 4x8
pulley 4x8
lat presa larga 4x8
low row 4x8
alzate al mento con bilancere 4x8
e poi faccio un pò di isolamento per raggiungere l'esaurimento muscolare ad esempio dumbbell shreds comunque la maggior parte delle volte non ne ho bisogno.
bicipiti curl su panca scott oppure curl con manubri
deltoidi alzate laterali
mercoledì e sabato - gambe e addome
back squat 4x8
affondi con manubri 4x10
leg press 4x8
leg curl 4x8
leg extension 4x8
calf rise alla multipower o alla leg press 4x40/30
addominali sulla panca.
Riguardo all'allenamento della schiena non faccio deadlift e rematore con bilancere perché mi danno problemi ai lombari e non credo sia una questione di postura perché li ho provati moltissime volte con i personal trainer e la postura è sempre corretta, mentre il T-bar non posso farlo perchè non cè proprio nella mia palestra. Riguardo all'isolamento per gambe ( extension e curl ) credo che in futuro lo eviterò perchè mi hanno detto che serve solo a scolpire il muscolo e non ad aumentarne la massa.
Vorrei una vostra opinione su questa scheda io personalmente mi sto trovando molto bene noto sia un aumento della forza sia della massa considerate che da quando ho iniziato ad ora ho preso 10 kg di massa magra
( inizialmente pesavo 58 ora sono arrivato a 68 pesate fatte a stomaco vuoto e con la bilancia della palestra che calcola anche l'indice di impedenziometria e la massa grassa e per ora sto sempre sotto il 5% di massa grassa ).
Ps. Ho 21 anni sono alto 185 e il mio obbiettivo è di arrivare a 90 kg con una % di massa grassa inferiore al 10% e sopratutto restando natural.
Grazie a tutti quelli che risponderanno.
lunedì e giovedì - petto tricipiti e deltoidi frontali
distensioni con bilancere su panca piana 4x8
dip alle parallele 3x12
dumbbell press su panca inclinata 4x8
chest press 4x8
cable crossover 3x12 oppure 4x10
Tricipiti alla poliercolina 3x12 o 4x10
deltoidi lento avanti alla multipower 4x10
martedì e venerdì - schiena bicipiti e deltoidi laterali
trazioni alla sbarra 4x8
rematore con manubrio 4x8
pulley 4x8
lat presa larga 4x8
low row 4x8
alzate al mento con bilancere 4x8
e poi faccio un pò di isolamento per raggiungere l'esaurimento muscolare ad esempio dumbbell shreds comunque la maggior parte delle volte non ne ho bisogno.
bicipiti curl su panca scott oppure curl con manubri
deltoidi alzate laterali
mercoledì e sabato - gambe e addome
back squat 4x8
affondi con manubri 4x10
leg press 4x8
leg curl 4x8
leg extension 4x8
calf rise alla multipower o alla leg press 4x40/30
addominali sulla panca.
Riguardo all'allenamento della schiena non faccio deadlift e rematore con bilancere perché mi danno problemi ai lombari e non credo sia una questione di postura perché li ho provati moltissime volte con i personal trainer e la postura è sempre corretta, mentre il T-bar non posso farlo perchè non cè proprio nella mia palestra. Riguardo all'isolamento per gambe ( extension e curl ) credo che in futuro lo eviterò perchè mi hanno detto che serve solo a scolpire il muscolo e non ad aumentarne la massa.
Vorrei una vostra opinione su questa scheda io personalmente mi sto trovando molto bene noto sia un aumento della forza sia della massa considerate che da quando ho iniziato ad ora ho preso 10 kg di massa magra
( inizialmente pesavo 58 ora sono arrivato a 68 pesate fatte a stomaco vuoto e con la bilancia della palestra che calcola anche l'indice di impedenziometria e la massa grassa e per ora sto sempre sotto il 5% di massa grassa ).
Ps. Ho 21 anni sono alto 185 e il mio obbiettivo è di arrivare a 90 kg con una % di massa grassa inferiore al 10% e sopratutto restando natural.
Grazie a tutti quelli che risponderanno.
dai ragazzi un minimo di sforzo...mi pare di leggere la stele di rosetta!
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