Scheda ipertrofia

[Sasàs]

Buonasera. Mi alleno da circa due anni. Altezza 165 peso 165.
Cosa ne pensate di questa suddivisione?
Aetto
B:dorso
C:gambe spalle
D:braccia
obiettivo:ipertrofia

[Venkman85]

Ciao! Non ne penso bene, perché le gambe è meglio allenarle da sole, a maggior ragione che hai la possibilità di allenarti 4 volte a settimana. Piuttosto fai:
A)Petto; B)Dorso; C)Gambe; D)Spalle e braccia.

Per l'ipertrofia è fondamentale sistemare il piano alimentare. Se hai bisogno di qualche idea una volta scelto lo split di come scegliere esercizi, set, ripetizioni dai un'occhiata a questo link, ci sono modelli di schede su 3 e su 4 giorni. Puoi prendere uno dei modelli che ti piace di più, metterlo qui e io o altri utenti potremo darti una mano se hai dubbi.

[Sasàs]

A
panca piana 5x6 2'
panca alta manubri 4x8 1:30'
croci alte 2x15 1'

B
trazioni presa prona 4x6 2'
rematore supino 4x6 2'
rematore manubrio singolo 2x10 1'

C
squat 4x4 2'
calf 2x15 1'
military 4x6 2'
alzate lat seduto 2x10 1'
volare prono 2x15 45"

D
curl bilanciere 3x8 1:30'
curl concentrato 3x10 1'
curl martello 2x15 45"
french press 4x6 1:30'
Kick back 3x8
French manubrio dietro nuca 2x15 45"

Poco lavoro per le gambe in quanto hanno dimensioni maggiori rispetto al resto.
Assenza di stacco per problemi lombari.
Lavoro incentrato sulla crescita delle braccia

[Venkman85]

Al di là dell'allenare poco le gambe che non condivido indipendentemente dalla situazione rispetto al resto del corpo è comunque una scheda che non mi piace, in particolare per il volume. Esempio, per la panca e dorso fai appena tre esercizi in giorni che non devi allenare altri muscoli. Quanto dura l'allenamento? Neanche mezz'ora? Io aggiungerei un paio di esercizi a petto e dorso. Dopo due anni di allenamento penso tu possa reggere un volume maggiore. Se vuoi migliorare le braccia molto lavoro lo fanno gli esercizi per petto e dorso, nei primi per i Tricipiti e nel secondo per i Bicipiti. Per quanto tu faccia di curl le braccia non miglioreranno un gran ché con un volume così basso per petto e dorso

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[Sasàs]

Al di là dell'allenare poco le gambe che non condivido indipendentemente dalla situazione rispetto al resto del corpo è comunque una scheda che non mi piace, in particolare per il volume. Esempio, per la panca e dorso fai appena tre esercizi in giorni che non devi allenare altri muscoli. Quanto dura l'allenamento? Neanche mezz'ora? Io aggiungerei un paio di esercizi a petto e dorso. Dopo due anni di allenamento penso tu possa reggere un volume maggiore. Se vuoi migliorare le braccia molto lavoro lo fanno gli esercizi per petto e dorso, nei primi per i Tricipiti e nel secondo per i Bicipiti. Per quanto tu faccia di curl le braccia non miglioreranno un gran ché con un volume così basso per petto e dorso

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Quali esercizi potrei aggiungere secondo te?

[Venkman85]

Per il petto le dip alle parallele e le croci con i manubri. Per il dorso lat machine e Pulldown. Gambe almeno gli Affondi e/o il leg press. Spalle le tirate al mento/petto o l'arnold press. Comunque se guardi i thread in evidenza trovi modello di schede in mono migliori, che se non vuoi seguire puoi almeno trarne spunto per aggiungere esercizi

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[Sasàs]

Per il petto le dip alle parallele e le croci con i manubri. Per il dorso lat machine e Pulldown. Gambe almeno gli Affondi e/o il leg press. Spalle le tirate al mento/petto o l'arnold press. Comunque se guardi i thread in evidenza trovi modello di schede in mono migliori, che se non vuoi seguire puoi almeno trarne spunto per aggiungere esercizi

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Buongiorno, non avendo trovato post al riguardo, chiedo a voi.
Come dovrebbe essere strutturato l'allenamento(n.esercizi serie Rip rec) per un bb "intermedio" che si allena da più di 2 anni? Mi sono sempre allenato in mono, per la massa, con 1 fondamentale 1 complementare 1 isolamento per i grandi gruppi muscolari; 2 complementari per i piccoli.