Ciao a tutti,come da titolo mi servirebbe una mano... premetto che sono fermo da 2 mesi e mezzo per via di una epicondilite che purtroppo non è ancora cessata del tutto...ed è proprio in funzione di questo problema che volevo impostare la mia scheda. Posto qui il link della discussione che ho aperto in Medicina,nel caso qualcuno voglia più info sul mio stato attuale
riassumo brevemente dicendo che provo un certo fastidio alla palpazione e nel momento in cui,con un sovraccarico,compio alcuni movimenti...grazie al cielo a riposo non ho praticamente alcun problema e il peggio sembra passato.
Tornando alla scheda,avevo pensato ad una upper/lower in cui le gambe sono allenate in monofrequenza...per quanto riguarda l'upper,ovviamente problematico,avevo pensato a due sessioni (la mia frequenza è 3xweek) basate principalmente sui multiarticolari,rimandando un lavoro monoarticolare,soprattutto sulle braccia,ad un momento successivo,in cui si spera che sia guarito. Gli esercizi in cui non dovrei,o si spera almeno,aver problemi (lo so anche per alcuni "test" che ho eseguito) sono,contando che purtroppo per un problema cervicale mi sono preclusi stacchi e rematori:
panca piana,military,pulley,australian pull ups...ben poca roba come vedete...una volta tornato in palestra potrei valutare poi se inserire dei complementari per petto (inclinata...per ora niente dips o croci) deltoidi (alzate laterali,arnold press) e magari bicipiti...i tricipiti per il momento vorrei evitare di allenarli direttamente...per cui nessun problema per la sessione gambe-polpacci-abs. Do qualche numero su sets e reps.
front squat 5x5
pressa 4x6
affondi 3x8
leg curl 4x10
calf in piedi 3x8-10?
calf seduto 3x20
abs e lombari
Mi servirebbe un aiuto per settare il volume dell'upper,vista la mia scarsa esperienza di allenamento in multi...2 sessioni dunque basate su panca,military,pulley.australian pull ups,con l'eventuale inserimento (pesi bassi e reps medio-alte) di complementari per petto,delts,bicipiti....
ringrazio tutti per la disponibilità e aggiungo un link sugli australian pull ups nel caso qualcuno non li conoscesse
riassumo brevemente dicendo che provo un certo fastidio alla palpazione e nel momento in cui,con un sovraccarico,compio alcuni movimenti...grazie al cielo a riposo non ho praticamente alcun problema e il peggio sembra passato.
Tornando alla scheda,avevo pensato ad una upper/lower in cui le gambe sono allenate in monofrequenza...per quanto riguarda l'upper,ovviamente problematico,avevo pensato a due sessioni (la mia frequenza è 3xweek) basate principalmente sui multiarticolari,rimandando un lavoro monoarticolare,soprattutto sulle braccia,ad un momento successivo,in cui si spera che sia guarito. Gli esercizi in cui non dovrei,o si spera almeno,aver problemi (lo so anche per alcuni "test" che ho eseguito) sono,contando che purtroppo per un problema cervicale mi sono preclusi stacchi e rematori:
panca piana,military,pulley,australian pull ups...ben poca roba come vedete...una volta tornato in palestra potrei valutare poi se inserire dei complementari per petto (inclinata...per ora niente dips o croci) deltoidi (alzate laterali,arnold press) e magari bicipiti...i tricipiti per il momento vorrei evitare di allenarli direttamente...per cui nessun problema per la sessione gambe-polpacci-abs. Do qualche numero su sets e reps.
front squat 5x5
pressa 4x6
affondi 3x8
leg curl 4x10
calf in piedi 3x8-10?
calf seduto 3x20
abs e lombari
Mi servirebbe un aiuto per settare il volume dell'upper,vista la mia scarsa esperienza di allenamento in multi...2 sessioni dunque basate su panca,military,pulley.australian pull ups,con l'eventuale inserimento (pesi bassi e reps medio-alte) di complementari per petto,delts,bicipiti....
ringrazio tutti per la disponibilità e aggiungo un link sugli australian pull ups nel caso qualcuno non li conoscesse
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