Split e frequenza allenamenti: qualche dubbio

[Marco Basso]

Ciao a tutti, da maggio a qui mi sono allenato 4 volte a settimana seguendo una scheda in 4 split, così suddivisa:

- Giorno 1: Gambe;
- Giorno 2: Petto, Tricipiti;
- Giorno 3: Spalle, Addominali;
- Giorno 4: Bicipiti, Dorsali;

Mi trovo benissimo e sono sempre riuscito a rispettare i recuperi ed avere dei risultati soddisfacenti.
Mi piacerebbe però almeno per un periodo allenarmi 3 volte a settimana anziché 4 e mi chiedevo se potessi continuare con questo split così andando ogni settimana a scavallare un allenamento, esempio:

Lunedi 1, Mercoledi 2, venerdì 3, lunedì 4, mercoledì 1, venerdì 2, lunedi 3, mercoledi 4...

Mi chiedo se in questo caso, andando a fare passare esattamente 10 giorni di recupero per ogni gruppo muscolare se non fosse troppo bassa la frequenza (per gruppo) e dunque lo stimolo ridotto.

Allora pensavo di dividere così:

- Giorno 1: Gambe, Addominali;
- Giorno 2: Schiena, Bicipiti;
- Giorno 3: Petto, Spalle, Tricipiti;

In questa maniera riuscirei a stimolare una volta a settimana ogni gruppo muscolare anche se preferivo la divisione in quattro, ad esempio fare petto, spalle e tricipiti in un solo allenamento diventa impegnativo...

Che consigli mi dareste?

[Venkman85]

Ciao! A mio parere è meglio la divisione giorno 1, giorno 2, giorno 3. Come dici tu penso che allenare lo stesso muscolo ogni 10 giorni sia una frequenza un po' troppo bassa. Ovviamente non è che andando 3 volte devi sommare gli esercizi di spalle che facevi prima a quelli di petto, quelli di spalle vanno ridotti, essendo comunque in parte stimolati quando allenai il petto. Di solito finiti gli esercizi per il petto si inserisce un multiarticolare per le spalle come il military press e uno di isolamento come le alzate laterali. Per la spalla dietro puoi fare un esercizio di isolamento nel giorno del dorso, come le alzate a 90.

[Marco Basso]

Ok dunque mi consiglieresti di dividermi un po le spalle tra il giorno 2 e il giorno 3? Su giorno 2 inserirei magari anche tirate al mento e face pulls, cosa ne pensi?

[Venkman85]

Sì, ci possono stare. Se vuoi qualche suggerimento di scheda con su tre giorni con le spalle divise tra petto e dorso dai un'occhiata a questo link, ci sono diversi modelli strutturati così: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[Marco Basso]

Si l'avevo già visto, grazie comunque!
Sugli esercizi diciamo che non ho molti dubbi, leggo praticamente ogni giorno articoli e seguo pagine di atleti e via dicendo per sperimentare sempre qualcosa di nuovo...
Andrò a ridurre gli allenamenti su tre giorni perché su quattro non riesco più a gestirmi gli impegni personali, però dimenticavo di dire che a volte potrei anche eseguire un allenamento extra il sabato ad esempio. In quel caso andrei a eseguire un richiamo a piacimento sulle zone che sento meno stimolate, è corretto no? Ovviamente strutturando un minimo la cosa non eseguendo esercizi a caso ahahah

[Venkman85]

Se sai in anticipo quando hai il sabato extra per quella settimana puoi mantenere lo split da 4 giorni che seguivi prima. Se lo sai diciamo in ritardo allora fai qualche richiamo, ovviamente come dici tu con una certa logica e non a caso ;-)

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[Marco Basso]

Vero sai che non ci avevo pensato! Potrei quando ho tre giorni liberi seguire la scheda su 3 split e quando ne ho 4 seguire la scheda da 4...
Sembrerà una cavolata ma io ragionavo su o una o l'altra ahahah

[Venkman85]

A volte la soluzione è davanti agli occhi e non la vediamo

[Marco Basso]

Giusto per condividere...
Io uso un app che si chiama FitNotes.
Permette di fare le schede di allenamento inserendo gli esercizi con ripetizioni, serie, kg, note ecc selezionandoli da un menù dove sono divisi per zone muscolari (spalle, gambe, addominali ecc).
Fino ad ora ogni volta andavo a fare copia da un ex allenamento (ad esempio se oggi alleno gambe andavo a copiare l'ultimo allenamento di gambe) mentre scrivendo agli sviluppatori mi hanno fatto notare che c'è un menù che permette di salvare le routine e selezionarle sui giorni di volta in volta.
Andrò ad inserirmi una serie di routine che sarà chiamata 1/4, 2/4, 3/4 e 4/4 ed una serie 1/3, 2/3, 3/3 così avendo sempre con me 7 schede giornaliere da poter scegliere in base al tempo e agli impegni.
Ci tenevo a condividere questa cosa perché è davvero comodissima!
Inoltre fa anche i grafici di qualsiasi cosa, esempio del peso nei mesi, volume di allenamento, frequenza di allenamento e via dicendo