| Ciao a tutti, volevo iniziare dopo il primo mese di forza (mi alleno da 5 anni con assoluta costanza) un approccio stile Piero Nocerino. Ho preso spunto dal suo post piero doce. Non ho trovato nulla sul dorso e tricipiti, motivo per il quale li ho inseriti ma utiilzzando quasi una tabella base. Cosa ne pensate? Vi chiederei la gentilezza di passare nel mio post appena messo sull'alimentazione attuale, per avere un quadro generico. grazie milleeeee |
SERIE | RIPETIZIONI | NOTE | |
| A | chest press | 3 | 5 | riscaldamento |
| 2 | 6 | pesante, discesa lenta, con spinta verso il petto | ||
| 2 | 10 | meno pesante, 6 sec scendere | ||
| 1 | 15 | pump | ||
| panca inclinata | 3 | 10,8,6 | discesa lenta, ogni serie con due ripetizione forzate | |
| croci inclinata | 3 | max | ||
| croci cavi | 2 | max | ||
| Curl seduto 70° | 5 | 8 | discesa lenta+cheating | |
| panca scott | 4 | 6 | 3 forzate (impugnatura piu larga delle spalle) | |
| SERIE | RIPETIZIONI | NOTE | ||
| B | stacchi | 3 | 5 | |
| trazioni | 3 | max | ||
| vertical row | 2 | 6 | pesante | |
| 2 | 10 | meno pesante | ||
| 1 | 15 | pump | ||
| lat machine presa inversa | 3 | 12 | ||
| pull down | 2 | 12 | ||
| addome | ||||
| SERIE | RIPETIZIONI | NOTE | ||
| C | leg extension | 2 | 15 | riscaldamento |
| squat | 4 | 6 | ||
| affondi | 3 | 8 | ||
| leg press | 2 | 10 | ||
| lex extension | 2 | 15 | ||
| leg curl | 2 | 15 | ||
| polpacci | 5 | 20 | ||
| SERIE | RIPETIZIONI | NOTE | ||
| D | shoulder press | 3 | 6 | riscaldamento |
| 2 | 6 | pesanti, discesa lenta, 2 ripetizioni forzate | ||
| 2 | 12 | meno pesanti, lente, 2 ripetizione forzate | ||
| alzate laterali | 2 | 8 | pesanti, | |
| 2 | 12 | pumpanti | ||
| alzate 90 | 2 | 8 | pesanti, | |
| french press | 3 | 8 | ||
| tricipiti panca | 3 | 10 | ||
| push down | 2max | |||
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SERIE RIPETIZIONI NOTE A chest press 3 5 riscaldamento 2 6 pesante, discesa lenta, con spinta verso il petto 2 10 meno pesante, 6 sec scendere 1 15 pump panca inclinata 3 10,8,6 discesa lenta, ogni serie con due ripetizione forzate croci inclinata 3 max croci cavi 2 max Curl seduto 70° 5 8 discesa lenta+cheating panca scott 4 6 3 forzate (impugnatura piu larga delle spalle) SERIE RIPETIZIONI NOTE B stacchi 3 5 trazioni 3 max vertical row 2 6 pesante 2 10 meno pesante 1 15 pump lat machine presa inversa 3 12 pull down 2 12 addome SERIE RIPETIZIONI NOTE C leg extension 2 15 riscaldamento squat 4 6 affondi 3 8 leg press 2 10 lex extension 2 15 leg curl 2 15 polpacci 5 20 SERIE RIPETIZIONI NOTE D shoulder press 3 6 riscaldamento 2 6 pesanti, discesa lenta, 2 ripetizioni forzate 2 12 meno pesanti, lente, 2 ripetizione forzate alzate laterali 2 8 pesanti, Partite quindi da questa posizione, tenendo i manubri all'altezza della parte alta del bacino con IL PALMO DELLA MANO RIVOLTA VERSO IL SOFFITTO, con il braccio cosi' piegato alzate il manubrio lateralmente, ruotando la mano nel contempo fino ad avere il mignolo verso l'alto, CIO' CHE FA' CONTRARRE IL DELTOIDE LATERALE E' L'ALZARE IL GOMITO E NON LA MANO 2 12 pumpanti Partite quindi da questa posizione, tenendo i manubri all'altezza della parte alta del bacino con IL PALMO DELLA MANO RIVOLTA VERSO IL SOFFITTO, con il braccio cosi' piegato alzate il manubrio lateralmente, ruotando la mano nel contempo fino ad avere il mignolo verso l'alto, CIO' CHE FA' CONTRARRE IL DELTOIDE LATERALE E' L'ALZARE IL GOMITO E NON LA MANO alzate 90 2 8 pesanti, french press 3 8 tricipiti panca 3 10 push down 2max -
Ciao! Mi sta venendo male agli occhi a cercare di leggere i due post, se vuoi che qualcuno ti dia un parere credo tu debba riscrivere tutto più ordinato invece di fare un copia/incolla incasinato come quello che hai messo. Se ad esempio devi mettere squat in 4 serie per 6 ripetizioni con 2 minuti di recupero scrivere così:
Squat 4x6, rec. 2'.
Diventando la scheda leggibile sarà più facile per gli utenti darti un parere.Commenta
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SPLIT A
chest press 3x5 riscalmdamento
2x6 pesante, discesa lenta, con spinta verso il petto
2x10 meno pesante, 6 sec scendere
1x15 pump
panca inclinata 3x10,8,6 discesa lenta con 2 forzate per serie
croci inclinata 3xmax
croci cavi 2xmax
curl seduto 70 5x8 discesa lenta e cheating
panca scott 4x6 con 3 rip forzate per serie
SPLIT B
stacchi 4x5
trazioni 3xnax
vertical row 2x6 pesante
2x10 medio
1x15 leggero
lat machine inversa 3x12
pull down 2x12
addome
SPLIT C
leg ext 2x15 riscald
squat 4x6
affondi 3x8
leg press 2x10
leg ext ss leg curl 2x15
polpacci 5x20
SPLIT D
shoulder press 3x6 riscaldamnto
2x6 pesante, discesa lenta, 2 rip forz
2x12, meno pesanti, lente, 2 rip forz
alzate laterali 2x8 pesanti
2x12 pump
alzate 90 (come laterali)
french press 3x8
trici panca 3x10
push down fune 2xmaxCommenta
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