aiuto allenamento

[corvotorvo]

grazie Manx! La "perla" me l'ha detta il titolare della palestra che è quello che fa le schede...Quindi SS e serie xmax le lascio perdere? Per lo splittaggio ecco io intendevo sulle 2 settimane un A-B-A B-A-B, perché purtroppo a causa di problemi al ginocchio ed alla schiena praticamente per le zampe posso fare ben poco..
Ti riporto 2 modelli di allenamento che mi sono stati proposti in 2 palestre differenti..Il primo è quello di un PT di sala:

A)
Reverse crunch 3xmax
Obliqui a terra ginocchia da una parte 3x20

Chest Press 5x6
Distensioni su incl con man 3x8
Pectoral machine 3x8

Bic manubri 3x8
Bic al cavo basso 3x8
Bic man panca 45° 3x8

Shoulder Press 3x8
Alzate lat 3x8

B)
Crunch su fitball 3xmax
Obliqui con manubrio 3x20

Lat machine presa inv 5x6
Pulley basso 3x8
Rematore manub 3x8

Push down sbarra 3x8
French press bilanc EZ 3x8
Dips 3x8

Leg Press (leggera) 5x6
Leg curl 3x8
Polp pressa 3x8


Questa invece me l'ha proposta il titolare della palestra:
A)
Trazioni easy chin minor aiuto possibile 4xmax
Squat a corpo lib 3x20
Pulley 5x6
SS Lat pull+push tra panchette 3x10/3xmax
leg ext 2x15

B)
Dist man piana 4x6
Spinte in alto man in piedi 4x6
Curl bil 6-6-6-12
Croci man piana 3x15
SS Alzate lat+piegamenti braccia 3x10+3xmax

Entrambi gli allenamenti completati da 6x20 di crunch

Quale dei due ti sembra più affidabile?
Inoltre ti chiedo che esercizi potrei fare per le gambe dovendo escludere squat, stacchi e praticamente la pressa che posso fare solo con pesi leggeri tipo 100-110 kg..
Nei fondamentali può aver senso inserire piramidali?
grazie

[Manx]

amico mio...anche qui relax.. perchè non segui le indicazioni di venkmark...e passa la paura?

[corvotorvo]

hai ragione ...mi è preso un po' il timore di non essere ancora in grado di fare una scheda così...nel senso che per esempio fino ad ora ho fatto affondi a corpo libero e già alle volte perdo l'equilibrio o scendo male, figuriamoci con i manubri..con i dip non scendo bene bene e il rematore non l'ho quasi mai fatto.....sono un disastro

[Manx]

eh, ma se non cominci a fare questi ex "veri"...non li farai...mai!

[corvotorvo]

hai pienamente ragione, devo metterci convinzione! infatti mi sono avvicinato a questa attività, come spiegavo, anche per acquistare più sicurezza in me stesso..grazie davvero per i consigli e la pazienza

[Manx]

bene, ora si tratta di magnà...e di spingere

[corvotorvo]

si! infatti mi ci metto d'impegno e ho deciso che farò di tutto per ritagliarmi, nonostante gli impegni di lavoro, 3 allenamenti invece dei 2 che ho fatto fino ad ora! ( a meno che non sono proprio sfiancato )..e poi mi ci metto bene anche a magnà! ( come diceva Totò: " a tavola non si invecchia mai!" )

[corvotorvo]

Scusate ho un dubbio da inesperto ...nel mio programma B, potrebbe essere meglio sostituire la lat presa inversa con le trazioni easy chin presa inversa oppure sono esercizi equivalenti? grazie

[corvotorvo]

qualcuno per favore può darmi questa indicazione?

[corvotorvo]

ciao a tutti..ho seguito per una settimana ( 3 sedute) l'allenamento concordato sul forum..sono contento perché grazie al vostro incoraggiamento sono riuscito ad affrontare anche esercizi mai fatti o in cui mi sentivo incapace e mi sono sentito bene! ..ho iniziato anche ad approcciarmi alle trazioni con una tecnica di progressione secondo i consigli di Venkman e sto cercando di avvicinarmi di nuovo ad uno squat leggero dopo aver visto e rivisto i video del sito..per questo vi ringrazio tanto per prima cosa..ora sento però già il bisogno di passare un po' oltre concentrandomi ancor più sui fondamentali perché sento che sono quelli che mi possono dare di più..quindi se lo ritenete sensato vi chiedo aiuto per rivedere un po' il programma. Avevo pensato a qualcosa del genere ma non vorrei fosse esagerato per me in termini di volume e difficoltà:
A)
Affondi 3x10
Squat 4/5 x 6/8
Piana bilanc 4/5 x6/8
Rematore bilanc 3/4 x8/10
Spinte in alto man 3/4 x8/10
Curl bilanc 3x10

B)
Affondi 3x10
Mezzi stacchi 4/5x6/8
Trazioni 4/5x6/8 (come posso secondo le mie progressioni)
Military press 3/4x8/10
Dips 4/5x6/8
French press 3x10

[corvotorvo]

per favore qualcuno può correggermi questo programma? temo sia troppo il volume e ho dubbi sulla scelta degli esercizi

[Venkman85]

Perché non passi direttamente a un modello collaudato come questo? E' una spinta/trazione del thread sui modelli in multifrequenza:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

[corvotorvo]

è molto interessante grazie! l'unico esercizio che non mi piace molto è il leg curl..mi dà poco stimolo..come potrei variare la scheda? nel programma b mettere qualcosa per le spalle?

[Venkman85]

Qualcosa in B per i femorali però ci vuole. Strano che non senti stimoli essendo un monoarticolare. Magari potresti provare il Glute ham rise. Se lo fai bene lì lo stimolo lo senti sicuro. Per le spalle cosa avevi in mente?

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[corvotorvo]

per le spalle magari qualcosa tipo aperture visto che ho un po' le scapole alate...tra l'altro il titolare della palestra vedendomi fare leg extension, croci e leg curl mi ha detto che sono inutili per me..