aiuto allenamento

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  • corvotorvo
    Bodyweb Advanced
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    aiuto allenamento

    un saluto a tutti! mi presento, sono appena iscritto ma vi seguo da tempo perché ho capito che siete molto competenti e mi piace cercare di imparare da voi . Vi spiego la mia situazione che è un po' complicata..Ho 35 anni, sono alto 172 cm e peso 56 kg, ossatura piccola e facilità a perdere peso. in passato ho avuto problemi di salute che mi hanno fatto perdere molto peso, tutt'ora non ancora completamente recuperato e che mi portano a dover prestare attenzione all'alimentazione senza la possibilità di "caricare" molto sul cibo..Inpiù nella mia immensa fortuna 6 anni fa ho subito un incidente che mi ha lasciato problemi alla schiena per cui non posso fare esercizi come squat e pressa..Questi sono i tristi presupposti..Il mio obiettivo e desiderio non è quello di fare bb nell'accezione classica del termine, ma vorrei tanto riuscire a riprendere un paio di chili di muscolatura e mantenermi in salute..Ho sempre frequentato palestre nella mia vita ma a causa dei problemi di cui vi ho accennato ho spesso dovuto interrompere..Ultimamente posso, per motivi di lavoro, allenarmi solo 2 volte a settimana e nella palestra dove sono iscritto mi hanno proposto questo programma:
    A)
    Panca piana bilanciere 12 10 8 6 6
    Pulley 12 10 8 6 6
    Squat a corpo libero 30 30 30
    Panca piana manubri 10 8 6 6
    Lat larga barra avanti 10 8 6 6
    Affondi a corpo libero 30 30 30

    B)
    Military press bilanc 12 12 12
    Spinte in alto manubri seduto 12 10 8 6 6
    Tirate al mento bilanc 8 8 8
    Curl bilanc 10 10 10
    Piegamenti sulle braccia stretti 3XMAX
    Superserie squat c.l. + affondi c.l. 3X20

    I miei dubbi riguardano l'opportunità di split visto che mi alleno solo 2 volte (io avrei fatto full body) ed il volume eccessivo di lavoro sulle spalle che supera anche schiena e petto, e la stessa suddivisione dell'allenamento che fa lavorare un giorno tutti i muscoli grandi e l'altro quelli piccoli. Sono dubbi miei e vorrei un vostro parere perché magari sbaglio io essendo ignorante in materia.
    Ecco io avevo invece immaginato una cosa di questo tipo:
    A)
    Panca piana bilanc 12 10 8 8 6
    Lat avanti 10 8 8 6
    Pulley 10 8 6
    Military Press 10 10 10
    Aperture lat 2x12
    Curl manubri 10 8 6 6
    Affondi c.l 4x20

    B)
    Panca pina bilanc 10 8 6 6
    Croci manubri panca piana 3x8
    Easy chin presa inv 10 8 6 6
    V.Row presa larga 2x12
    Spinte in alto man seduto 10 10 8 6
    French press man 10 8 6 6
    Squat c.l 3x30

    Per favore potreste dirmi cosa pensate? cosa è meglio che faccia? Tutti i consigli e le correzioni sono ben accette. Chiedo anche se ha senso allenare così le gambe o se a questo punto tanto per tenerle toniche bastano le 2 camminate (con tratti in forte pendenza) che faccio in settimana..
    Grazie e scusate il romanzo
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Ciao e benvenuto! Mi dispiace per tutto ciò che ti è capitato ma non mollare, questo sport aiuta e non poco! Comunque la risposta alla tabella che ti è stata data l'hai già scritta tu, su 2 allenamenti settimanali molto meglio una full o 2 mezze full, poi vorrei capire se il problema alla schiena ti crea fastidi solo facendo squat e pressa o anche altri ex
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    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • corvotorvo
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      • Sep 2015
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      #3
      ciao alessandro! grazie per la risposta :-)...beh mi fa piacere che allora incomincio a capire qualcosa di questa attività..tra l'altro quando ho chiesto spiegazioni e avanzato i miei dubbi a chi mi ha fatto la scheda mi è stato risposto che tanto anche con un allenamento perfetto se la mai genetica è quella di non diventare grosso non lo diventerò..non mi pare corretto sia per il fatto che io non ho ambizioni di diventare grosso ma solo di irrobustirmi un po' riacquistando un po' di forma fisica e poi mi è suonato come se avesse fatto la scheda a caso...per la schiena mi vengono dolori nella zona lombare, a livello del nervo sciatico sia con squat che con pressa ma anche se faccio leg curl in piedi o sdraiato..ho poi un problema al ginocchio sinistro dovuto ad un menisco "fatto male"...a questo punto cosa mi consiglieresti di fare? temo che la mia bozza di scheda sia troppo piena di esercizi..magari meglio puntare su esercizi basa? solo che mi chiedo se per uno come me che ha poca massa muscolare abbia senso buttarsi su esercizi come stacchi o rematore visto che solleverei pesi "ridicoli"...

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      • Swoldier94
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        #4
        Originariamente Scritto da corvotorvo Visualizza Messaggio
        ciao alessandro! grazie per la risposta :-)...beh mi fa piacere che allora incomincio a capire qualcosa di questa attività..tra l'altro quando ho chiesto spiegazioni e avanzato i miei dubbi a chi mi ha fatto la scheda mi è stato risposto che tanto anche con un allenamento perfetto se la mai genetica è quella di non diventare grosso non lo diventerò..non mi pare corretto sia per il fatto che io non ho ambizioni di diventare grosso ma solo di irrobustirmi un po' riacquistando un po' di forma fisica e poi mi è suonato come se avesse fatto la scheda a caso...per la schiena mi vengono dolori nella zona lombare, a livello del nervo sciatico sia con squat che con pressa ma anche se faccio leg curl in piedi o sdraiato..ho poi un problema al ginocchio sinistro dovuto ad un menisco "fatto male"...a questo punto cosa mi consiglieresti di fare? temo che la mia bozza di scheda sia troppo piena di esercizi..magari meglio puntare su esercizi basa? solo che mi chiedo se per uno come me che ha poca massa muscolare abbia senso buttarsi su esercizi come stacchi o rematore visto che solleverei pesi "ridicoli"...
        I fondamentali sono ottimi per costruire una buona struttura fisica e aumentare la massa e la forza al tempo stesso. Distensioni su panca piana e dip alle parallele per il petto; trazioni alla sbarra, deadlift e rematore per la schiena ( se non riesci con il deadlift inizia solo con le trazioni e quando avrai rafforzato la schiena vai con il deadlift ); squat e affondi per le gambe, nel caso tuo solo affondi, ma hai mai provato con il front squat ( consiste nell'appogiare il bilancere sulle spalle invece che sulla schiena ) forse così non ti dà problemi, oppure potresti eseguirlo alla multipower con i piedi in avanti in modo da mettere in sicurezza la schiena.

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        • corvotorvo
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          #5
          ciao swoldier, allora potrei provare con i fondamentali? io ho poca forza nel senso che le trazioni non sono in grado di farle (riesco solo con quelle facilitate easy chin presa supina) e con i dip sono molto scarso nel senso che scendo poco...il front squat non l'ho mai provato mentre al multipower ho tentato ma mi dà comunque problemi (nessuno mi ha mai corretto i movimenti)..potrebbe avere effetti positivi anche un rematore anche se lo faccio solo con 20-24 chili in totale?

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          • Swoldier94
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            #6
            Originariamente Scritto da corvotorvo Visualizza Messaggio
            ciao swoldier, allora potrei provare con i fondamentali? io ho poca forza nel senso che le trazioni non sono in grado di farle (riesco solo con quelle facilitate easy chin presa supina) e con i dip sono molto scarso nel senso che scendo poco...il front squat non l'ho mai provato mentre al multipower ho tentato ma mi dà comunque problemi (nessuno mi ha mai corretto i movimenti)..potrebbe avere effetti positivi anche un rematore anche se lo faccio solo con 20-24 chili in totale?
            Guarda nei fondamentali non conta tanto il peso con cui lavori, quando ho iniziato ad allenarmi arrivavo a fare 4 trazioni alla sbarra e poi mi fermavo ora che sono passati 8 mesi ne faccio tranquillamente 4 serie da 8 farle all'easy chin non è proprio la stessa cosa perché non da lo stesso risultato io ti consiglio di provare a farle da subito alla sbarra come primo esercizio e già nel giro di 2 settimane vedrai i risultati, lo stesso vale per il rematore che comunque potresti anche farlo col manubrio anche se è meglio col bilancere. Un'altro esercizio ottimo per la schiena è il T-bar. Riguardo ai dips non è importante quanto scendi anche io scendevo di poco all'inizio poi conta anche l'esecuzione le mani in linea con le spalle e il petto sporto in avanti in modo da caricare la maggior parte del peso sui pettorali invece che sui tricipiti.
            Last edited by Swoldier94; 22-09-2015, 11:32:32.

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            • corvotorvo
              Bodyweb Advanced
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              #7
              ho capito..quindi potrei iniziare con trazioni anche se ne faccio una alla volta? nel senso che mi tiro su, scendo appoggiandomi a terra e poi mi tiro di nuovo su?
              Sul sito ho trovato queste 2 mezze full:
              A)
              squat 3x8
              leg ext 2x12
              panca piana 3x8
              croci man 3x8
              rematore bilanc 3x8
              alzate lat 90° 2x12
              curl bilanc 3x8

              B)
              trazioni 3x8
              pul down lat machine 2x12
              lento avanti 3x8
              alzate laterali 2x12
              dip 3x8
              french press 2x12
              leg curl 3x10

              come potrei adattarle visti i miei problemi? e come carichi come è giusto regolarsi?

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              • Swoldier94
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                #8
                Originariamente Scritto da corvotorvo Visualizza Messaggio
                ho capito..quindi potrei iniziare con trazioni anche se ne faccio una alla volta? nel senso che mi tiro su, scendo appoggiandomi a terra e poi mi tiro di nuovo su?
                Sul sito ho trovato queste 2 mezze full:
                A)
                squat 3x8
                leg ext 2x12
                panca piana 3x8
                croci man 3x8
                rematore bilanc 3x8
                alzate lat 90° 2x12
                curl bilanc 3x8

                B)
                trazioni 3x8
                pul down lat machine 2x12
                lento avanti 3x8
                alzate laterali 2x12
                dip 3x8
                french press 2x12
                leg curl 3x10

                come potrei adattarle visti i miei problemi? e come carichi come è giusto regolarsi?
                come scheda è completa cerca di lavorare con carichi bassi e serie lunghe ad esempio il lento avanti sarebbe meglio fare 3x10 con un peso minore. Riguardo alle gambe leg extension e curl sono esercizi di isolamento quindi per sviluppare i muscoli delle gambe non sono sufficienti. Gli affondi con manubri li puoi fare o ti danno problemi alla schiena? In ogni caso gli squat a corpo libero senza peso se non ti danno problemi falli sempre.
                le trazioni puoi farle anche così.
                Last edited by Swoldier94; 22-09-2015, 14:13:18.

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                • corvotorvo
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                  #9
                  attualmente sto facendo in una seduta 3x30 di squat a corpo libero e 3x30 di affondi a corpo libero, mentre nell'altra seduta una superserie squat c.l.-affondi c.l 3x20..potrebbe andare bene? per il resto alzo le ripetizioni?

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                  • Swoldier94
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                    #10
                    Originariamente Scritto da corvotorvo Visualizza Messaggio
                    attualmente sto facendo in una seduta 3x30 di squat a corpo libero e 3x30 di affondi a corpo libero, mentre nell'altra seduta una superserie squat c.l.-affondi c.l 3x20..potrebbe andare bene? per il resto alzo le ripetizioni?
                    Si le gambe così vanno bene per il resto lavora con carichi più bassi e serie più lunghe nel senso meglio fare serie da 10 con carichi dell'80% piuttosto che serie da 8 con carichi al 100%

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                    • Alessandro33
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Swoldier94 Visualizza Messaggio
                      Si le gambe così vanno bene per il resto lavora con carichi più bassi e serie più lunghe nel senso meglio fare serie da 10 con carichi dell'80% piuttosto che serie da 8 con carichi al 100%
                      Scusami, mi spieghi il senso della frase in neretto?
                      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                      Originariamente Scritto da Sasàs
                      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                      • corvotorvo
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                        #12
                        quindi scusate come dovrei impostare l'allenamento? come potrei adattare le 2 mezze full?

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                        • Swoldier94
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                          #13
                          Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                          Scusami, mi spieghi il senso della frase in neretto?
                          Dal momento che non riesce a lavorare con carichi alti del 100% gli ho consigliato di caricare di meno e aumentare le ripetizioni per serie.

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                          • corvotorvo
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                            #14
                            potreste aiutarmi, perché ora sono molto confuso..non so cosa sia meglio fare...

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                            • Swoldier94
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                              #15
                              A
                              D
                              istensioni panca piana
                              Distensioni panca inclinata
                              Dip alle parallele
                              Trazioni alla sbarra
                              Rematore con bilancere/manubri
                              Lo stacco da terra potresti provare a farlo con i manubri o con i kettlebell se non riesci col bilancere.
                              Squat corpo libero
                              Affondi con manubri
                              Military press o lento avanti
                              B
                              Dumbbell press su panca inclinata
                              chest press
                              cavi incrociati
                              T-bar
                              Pulley
                              lat presa larga
                              Alzate laterali e frontali
                              Per le gambe ripeti lo stesso allenamento.
                              Last edited by Swoldier94; 23-09-2015, 16:17:21.

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