aiuto allenamento

[corvotorvo]

allora potrei reinserire negli allenamenti leg extension e leg curl così come sono nel programma che mi hai detto che va bene e magari mettere affondi con manubri al posto degli squat..lo stacco potrei provare ma solleverei carichi "ridicoli" tipo 20-30 chili..non so se ne valga la pena cosa dici? affondi un 3x10 può andare bene?

[Venkman85]

Vedi tu se gli stacchi gambe tese senti lavorare i femorali o no. Gli affondi ok 3x10, intenso con 10 ripetizioni per gamba.

[corvotorvo]

Grazie mille! Allora verrebbe così:
A)
affondi con man 3x10
leg extension 2x12
panca piana 3x8
croci manubri 2x12
rematore 3x8
alzate 90° 2x12
curl bilanc 3x10

B)
Lat inv 3x8
barra avanti 2x12
military press 3x8
alzate lat 2x12
dip 3x8
french press 2x12
leg curl 3x10

va bene?
oggi un amico, maestro di kick boxing, mi consigliava di fare il curl e il french press con i manubri e non con il bilanc in modo che ciascun braccio lavori in modo autonomo, altrimenti mi diceva che inconsciamente lavoro di più con il braccio che è già più forte..cosa ne pensi? Il rematore, essendo io neofita, meglio in piedi ho a pancia in giù sulla panca?

[Venkman85]

Per le braccia ti direi di alternare lo stimolo, per esempio una volta bilanciere, una volta manubri, a volte invece che un 3x10 fai un 4x6 alzando i carichi. Per il rematore l'importante è che lo fai con la tecnica giusta, se in piedi non riesci allora vai di panca. Trazioni non le fai proprio?

[corvotorvo]

scusami aggiungo anche questi dubbi...tengo questa scheda 4 settimane e andrebbe bene anche se mi allenassi 3 volte? il motivo per cui la prima scheda non ti piace è dovuto alla monotonia degli esercizi? cioè se alternassi nella settimana per esempio panca piana con manubri su inclinata e barra avanti con pulley o barra dietro ecc. andrebbe bene anche quella? ultimissima domanda che si collega alla prima , nel caso riuscissi ad allenarmi 3 volte, sarebbe forse meglio passare ad uno split petto-spalle-tric e gambe-dorso-bic?
scusami per il disturbo e grazie infinite per la disponibilità

[corvotorvo]

trazioni mi manca la forza..riesco a farne 5 o 6 supine ma fermando il movimento a metà, con il braccio parallelo al suolo, oppure riesco a farne una completa ma poi devo scendere del tutto, appoggiarmi e poi ritirarmi su...come muscoli ne ho pochi pochi , anche se come struttura la schiena ce l'ho ben messa davvero..

[Venkman85]

Il miglior modo per imparare a fare le trazioni...è farle. Non ti verrà la forza per eseguirle facendo altri esercizi. Nei thread in evidenza ci sono dei programmi fatti proprio per i neofiti per imparare ad aumentarne il numero.
Qua ad esempio c'è il metodo ladder: http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder
Qua invece è un raccoglitore generale di link sulle trazioni se hai altri dubbi: http://www.bodyweb.com/threads/25311...on-le-trazioni
Già che hai problemi con altri esercizi importanti questo ti consiglierei di inserirlo, come primo esercizio in B, facendo poi un esercizio di lat machine, poi military ecc.

[corvotorvo]

allora le aggiungo! e per glia altri dubbi che ti ho chiesto? scusami..

[Venkman85]

Meglio ancora se la tieni tre volte, in quel caso fai una settimana ABA e quella dopo BAB. La prima scheda non mi piace sia per il discorso di ripetere ogni volta gli stessi esercizi, sia per la modifica che vorresti fare. Perché in quel modo alleneresti gruppi grandi come petto e dorso con un solo esercizio ogni volta, con la seconda ne hai un paio, così dai un minimo di intensità di lavoro al gruppo muscolare. Per eventuali modifiche riparlane dopo aver fatto questa tabella 4 settimane, anche se ti alleni 3 volte. Non ha senso iniziare questo e poi cambiarla dopo una o due settimane.

[corvotorvo]

benissimo, ti ringrazio molto sei stato davvero gentile

[corvotorvo]

chiedo venia, mi è venuto un dubbio. Io mi sono sempre allenato con sistemi piramidali e questo sarebbe il primo programma con ripetizioni costanti. Come vanno gestiti i carichi con questo sistema? Per esempio io in u piramidale di panca piana 12 10 8 6 6, gli 8 colpi li faccio con 30 chili (so che la maggior parte di voi 30 kg li fa per riscaldamento )., avendo nel programma un 3x8 di piana quanto dovrei caricare? e dovrei mantenere il peso costante dopo la prima serie?

[Venkman85]

Non c'è una strada giusta in assoluto. Io ti direi di fare in modo che nell'ultima serie tu arrivi all'ultima ripetizione con la forza per farne al massimo una in più. Ciò può accadere mantenendo sempre lo stesso peso per le tre serie, o partendo un po' più bassi e alzarlo nella seconda e poi nella terza. Vedi tu come reagisci a certi pesi, cerca solo di arrivare all'ultima ripetizione con al massimo 1 colpo in canna.

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[corvotorvo]

ho capito quindi non devo arrivare ad un completo esaurimento. ecco siccome io sto cercando di imparare grazie a voi che siete esperti, mi piacerebbe capire la differenza in termini di impatti fisici tra piramidale e ripetizioni costanti tra le 8 e le 10. In particolare io non miro, come avevo spiegato, alla ricerca dell'ipertrofia spinta, anche perché temo che altrimenti nel momento in cui smetto di far pesi, mi "sgonfio"..vorrei una crescita naturale e duratura seppur lenta.chiedo scusa se ho detto eresie...

[corvotorvo]

prima di tutto chiedo scusa per aver aperto un'altra discussione invece di continuare questa e riporto qui le mie domande:
_Mi è stato detto che per chi come me ha poco muscolo (hp -16) è inutile "lanciarsi" in esercizi quali rematori, stacchi,squat in quanto potrei farli con pesi scarsi e quindi sarebbero non solo poco produttivi ma anche potenzialmente dannosi per articolazioni e tendini non ancora pronti e quindi che sarebbe meglio per me puntare ad esercizi più semplici come lat, pulley...in cui posso caricare di più. E' un discorso valido?
- Chiedo se sempre nel mio caso ha senso inserire esercizi ad esaurimento tipo piegamenti sulle braccia 3xmax e superserie tipo squt corpo libero+affondi corpo libero; alzate lat+piegamenti sulle braccia; o lat pull+push tra panchette. Chiedo perché nella mia ignoranza mi sembrano modalità che tendono ad asciugare
- Infine chiedo se per me, avendo a disposizione 3 allenamenti settimana, meglio fare full body o split petto-spalle-tric e gambe-dorso bic?
Grazie a chi vorrà aiutarmi

[Manx]

prima di tutto chiedo scusa per aver aperto un'altra discussione invece di continuare questa e riporto qui le mie domande:
_Mi è stato detto che per chi come me ha poco muscolo (hp -16) è inutile "lanciarsi" in esercizi quali rematori, stacchi,squat in quanto potrei farli con pesi scarsi e quindi sarebbero non solo poco produttivi ma anche potenzialmente dannosi per articolazioni e tendini non ancora pronti e quindi che sarebbe meglio per me puntare ad esercizi più semplici come lat, pulley...in cui posso caricare di più. E' un discorso valido?
Discorso del tutto erroneo...campato per aria e tutto il resto Chi ti ha detto queste bestialità?
- Chiedo se sempre nel mio caso ha senso inserire esercizi ad esaurimento tipo piegamenti sulle braccia 3xmax e superserie tipo squt corpo libero+affondi corpo libero; alzate lat+piegamenti sulle braccia; o lat pull+push tra panchette. Chiedo perché nella mia ignoranza mi sembrano modalità che tendono ad asciugare - quello che ti sembra...è sbagliato nessun esercizio "asciuga". I vari "xmax" vanno saputi applicare, cosi' come SS o altre tecniche intensive...che al momento a te ancora non servono.
- Infine chiedo se per me, avendo a disposizione 3 allenamenti settimana, meglio fare full body o split petto-spalle-tric e gambe-dorso bic?
Questa domanda non ha risposta...alcuni ti diranno fai una full a vita, altri inizia con la full, altri ancora vai direttamente di abc (attenzione, quella che riporti tu non è una abc...ma una split divisa in 2 wo e non 3...e le gambe vanno allenate da sole). Es. se ti alleni solo 3 volte e non 4 potresti fare 1) petto-delt ant/lat-tric. 2) dorso-delt post-bic. 3) zampe addome
Grazie a chi vorrà aiutarmi

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