Hiit

[Greg999]

Ciao a tutti!
Mi servirebbero delle idee per 2 allenamenti in hiit a settimana.
Peso 70kg.
Faro una scheda spinta/trazione AB per 4 volte a settimana, per la forza/ipertrofia, con i giorni di wo di pesi in ipercalorica( +500kcal sul mantenimento, high cho, low fat a 40g), e il reat day piu i 2 giorni hiit in normo (bassi/medi cho, fat 80g).

La seduta in hiit è strutturata così:
15' di riscaldamento a 60/65% del Vo2 max
20' Hiit(massima intensità e rapporto 1,5/1 di riposo)
10' defaticamento 55/60 %

Vosa potrei fare in quei 20'? Non sono molto pratico di hiit...
Potrei fare una fullbody con i pesi con recuperi corti?
Grazie!

[menphisdaemon]

Iniziare con 20' è tanto, meglio 10 e poi salire. Corda ottima secondo me, rampe di scale, bike...

[brn]

vogatore

[menez]

rapporto lavoro: recupero di 1,5:1?
quindi un recupero incompleto, lavoro fondamentalmente di resistenza al quale occorre una certa dose di preparazione organica.

[Greg999]

Ahh dimenticavo che per ora mialleno inhome gym...Vado intanto per i 10' come consigliato.Rampe di scale ci sono,corda lo stesso, cyclette si
Vogatore magari ad avercelo(anche in palestra).

Anzi addirittura stavo pensando se andare di steady state!Perchè preferisco aumentare il volume e l'intensità del wo con i pesi,piuttosto che distruggermi magari il giorno di HIIT.
In alternativa avrei anche il trx(mai usato)...

[Greg999]

Ah dimenticavo...Se come ho capito ritenete quel tipo dihiit troppo intenso, mi consigliereste qualcosa di altro che si sposi bene con il mio allenamneto con i pesi?
Ho sentitoparlare bene di:
Peak 8.
8:30'' di sforzo massimale,1'30'' di recupero attivo,tutto ciò per8cicli(quindi 16minuti)

• Protocollo Tabata.
  Si tratta di una versione di HIIT basata su un lavoro scientifico del Prof. Izumi Tabata (1996). Il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, svolto approssimativamente al 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di riposo. Il loop deve essere ripetuto per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività ultra-intensa.
• Protocollo Gibala.
  Basato su studi durati anni del team del Prof. Martin Gibala. Pubblicato nel 2009. Il protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte. Nel 2011 Gibala ha pubblicato su Medicine & Science in Sport and Exercise una modalità più “soft” del suo regime, intesa per soggetti sedentari o inattivi da oltre un anno, costituita da un warm-up di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.
• Protocollo Timmons.
  James Timmons, professore di Biologia dei Sistemi presso l’ Università di Loughborough, ha proposto nel 2012 un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibile, alternati da 2 minuti di pedalata blanda.