Tabella allenamento per la forza

[federicoc]

Salve a tutti.
Cercando su google file in pdf sul metodo delle progressioni nel 5x5 ho trovato una scheda che mi sembra adatta al mio scopo, ovvero concentrarmi su pochi esercizi fondamentali aumentandone i carichi.
L ho un po modificata ma nemmeno troppo.

A
Squat 5x5 120"
Bench press 5x5 120"
Barbell row 5x5 120"
Weighted dip 3x6 90"

Facoltativo: french press 3x8 90"

B
Squat 5x5 120"
Overhead press 5x5 120"
Deadlift 4x4 120"
Weighted hammer pull-up 3x6 90"

Facoltativo: curl bilanciere 3x8 90"


Io ho aggiunto i facoltativi per dare uno stimolo in più alle braccia e ho cambiato serie e rip dello stacco che erano 1x5 (set x reps) e mi sembrava poco.

Per quanto riguarda la progressione:
Squat e stacco: parto con 8rm e aumento 2kg ogni sessione.
Gli altri parto con l 8rm ma aumento anche dopo un paio di volte fatto lo stesso peso.


Ah giusto i dati: 173cm x 64kg / / Anzianità : 1 anno e mezzo / /

[federicoc]

Up

[Venkman85]

Ciao! Una scheda su esercizi multiarticolari con 5x5 ci sta. Non mi convince però squat e stacco nella stessa seduta, può essere davvero impegnativo. Ti direi che o il secondo squat lo fai più leggero rispetto al primo, una specie di richiamo, o lo togli proprio e per esempio aumenti le serie di trazioni, oppure metti un esercizio accessorio che ti aiuti indirettamente a migliorare una delle alzate del giorno precedente, per esempio una panca inclinata o stretta, un front squat, un rematore alla T-bar.

[federicoc]

Magari lo squat nel giorno b potrei farlo in 3x5 invece che 5x5 che ne pensi?

[Venkman85]

Sì, stile Bill Star versione FabioP

[federicoc]

Già proprio a quello avevo pensato
Le trazioni volevo lasciarne 3 serie da 6 rip perché dopo lo stacco non riuscirei a farne 5/6. (Non sovraccaricate almeno)

[Venkman85]

Ok. Magari prova qualche progressione/programma da applicare alle trazioni. Non ti saprei dire perché non ne ho mai provati, ma penso possa essere utile mettere una programmazione invece che un generico 3x6.

[federicoc]

Intendevo aumentare il peso ogni 2 sedute di 1-2 kg nel 3x6 delle trazioni.
Quando stallerò proverò qualcos'altro

[Venkman85]

Ok

[federicoc]

Un ultima cosa: sarebbe meglio fare prima squat o stacchi?

[Venkman85]

In tutta sincerità non li ho mai provati nella stessa seduta. Prendendo a paragone il citato schema modificato di Fabio p lui metteva prima il 3x5 di squat, però se non sbaglio lo faceva con meno peso rispetto alla seduta del lunedì. Senza avere certezze ti direi di provare così, se poi hai problemi o fai anche tu lo squat con meno peso o provi a metter prima lo stacco

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[bfighter]

quella di fabiop è una rivisitazione del programma originale ideato da billstarr, pensato per aumentare i carichi sui fondamentali.
Quando trovi il 3x5 è nel giorno "leggero".

Detto ciò, in generale, non è proprio ottimale abbinare stacchi e squat nello stesso giorno, sebbene, con la giusta dose, non è detto sia per forza sbagliato. Anch io, però, ho sempre tenuto i due esercizi in due sedute differenti.

Per le trazioni, 3x6 non è ottimale, a mio avviso.
Se hai la forza di fare 18 trazioni, falle in più serie ma meno ripetizioni, con sovraccarico. Oppure provare uno dei vari metodi collaudati, tipo ladder.

[federicoc]

Grazie mille per l aiuto a entrambi