push & pull multi A B A' B'

[FrankBB]

Un saluto a tutti. Sono qui per chiedervi info circa un modello di multifrequenza che ho inserito nella mia programmazione, da provare per 4/5 settimane.
Lo schema è quello della spinta/trazione, modificato leggermente per consentire di lavorare al pieno con ogni muscolo e di isolarlo per bene, quindi inserendo sedute di isolamento e non limitandomi ai multiarticolari. In ogni esercizio prevedo di lasciare una o due ripetizioni di buffer. Ecco un'idea:

Giorno A
Front squat 6 8 10 12
Leg press 3x10
Calf 3x20
panca piana 4x6
spinte panca inclinata 3x10
military press 3x8
alzate laterali 3x12
Tricipiti dietro la nuca 3x10
tricipiti con la corda 2x15

Giorno B
Stacchi rumeni 4x8
leg curl 3x12
trazioni 4x6
rematore bilanciere 3x10
alzate a 90° 3x12
curl bil. 3x8
curl hammer 2x15

A'
Squat bulgaro 3x8
leg extension 3x15
calf 3x20
spinte manubri panca piana 3x8
croci verso il basso 2x15
Lento avanti manubri 3x8
alzate frontali 2x15
dip tricipiti 3xmax

B'
Affondi in camminata 3x10
leg curl singolo 2x15
pulley presa larga 3x8
rematore manubri 3x12
curl concentrato 3x12

Qualcuno sa darmi un parere?

[Alessandro33]

Non mi sembra male anche se potresti fare semplicemente A/B/A/B e così via, ma dip tricipiti intese come dip fra panche?

[FrankBB]

Non mi sembra male anche se potresti fare semplicemente A/B/A/B e così via, ma dip tricipiti intese come dip fra panche?

Grazie.
Diciamo che ho introdotto gli A'B' per lavorare anche un po' di isolamento...è diciamo il lavoro di una monofrequenza distribuito in più sedute. Dip per tricipiti intendo le parallele con i gomiti stretti vicini al busto e questo dritto perpendicolare al suolo..per cercare di evitare il più possibile l'intervento dei pettorali...limitando ai tricipiti e alla fascia anteriore del deltoide

[Alessandro33]

Le dip comunque sia lavorano il torace totalmente, a questo punto prediligi, per un lavoro più isolato, le dip fra panche

[FrankBB]

A corpo libero fare un lavoro troppo sub-massimale..consigli per sovraccaricarmi? Disco sulle gambe?

[Alessandro33]

esatto

[FrankBB]

Altro dubbio: Avrei intenzione di inserire nella giornata A' un richiamo per bicipiti (del tutto sproporzionati rispetto ai tricipiti e ad i deltoidi), magari un:
curl bil.ez p.Scott 3x8. Ed un richiamo per polpacci.
Per l'addome preferirei evitarlo o dedicargli un paio di esercizi a settimana..cosa ne pensate?

[Alessandro33]

Va bene, ma non ho capito per l'addome cosa dovresti evitare

[FrankBB]

Evitare di allenarlo in generale. Ritengo che sia coinvolto in buona parte degli esercizi e comunque l'ipertrofia dell'addome sappiamo che è relativa...quindi pensavo di "trascurarlo"

[Alessandro33]

Evitare di allenarlo in generale. Ritengo che sia coinvolto in buona parte degli esercizi e comunque l'ipertrofia dell'addome sappiamo che è relativa...quindi pensavo di "trascurarlo"

Sbagli, addirittura non allenarlo mi sembra eccessivo, qui c'è gente che lo allena tutti i giorni e tu addirittura non vorresti allenarlo? 1 volta a week va benissimo

[FrankBB]

ok una seduta di due esercizi con sovraccarico la inserisco, thanks