Ciclo forza

[albygigi87]

Salve a tutti, dopo un ciclo di forza con Bill star 5x5,volevo continuare con un un altro ciclo di forza,cioè vorrei cambiare allenamento in mono.cmq ho 28 anni 180 cm 70 kg(che vorrei salire quest'anno) 6 anni di anzianità in pale 11/10 mesi l anno.Volevo sapere se posso fare una scheda in mono frequenza o in alternativa un altro tipo di allenamento in mult.

[agguanta]

idee confuse. .. vuoi continuare in multi o passare a mono?perché non continui la bs? a che carichi sei arrivato?

[albygigi87]

idee confuse. .. vuoi continuare in multi o passare a mono?perché non continui la bs? a che carichi sei arrivato?

mi sa che hai ragione sulle idee confuse.io vorrei cambiare la bs,giusto per cambiare tipo di allenamento in forza.
i miei carichi ora sono:
squat 80kg 5rm
panca piana 78kg 5rm
stacchi 70kg 5rm
military 44kg rm

vorrei tanto migliorara la mia forza per poi lavore in massa.
io volevo una scheda in mono per forza ma non riesco a impostarla.
riguardo in multi io avevo pensato a questa,ABA BAB,con propressione per i fondamentoali in settimana da 5x5,6x4,7x3,8x2,9x1:

A
Squat 5x5
Affondi 3x8
Panca 5x5
Trazioni 3xmax
Lento Avanti 5x5
Rematore 3x10
Curl bilanciere 3x10
Addominali


B
Stacco 5x5
Panca inclinata 5x5
Croci cavi 3x10
Arnold press 5x5
Pulley 3x8
Dip 3xmax
French Press 3x12
Addominali

ho dei dubbi come lavorare con i pesi,dopo che passo a 6x4 e via dicendo il peso lo devo alzare o lasciare il peso iniziale del 5x5.
cmq io sono orientato a una scheda di forza in mono...ora attendo vostre risposte.

[Alessandro33]

I carichi sono sballati, fai più in panca che stacco, se vuoi allenarti in mono puoi utilizzare il 5x5 nei big, diversamente continua in multi solo sui big

[agguanta]

Puoi fare come ti suggerisce alessandro... continui in multi sui big e vai in mono sul resto

[Superdamien]

mi sa che hai ragione sulle idee confuse.io vorrei cambiare la bs,giusto per cambiare tipo di allenamento in forza.
i miei carichi ora sono:
squat 80kg 5rm
panca piana 78kg 5rm
stacchi 70kg 5rm
military 44kg rm

vorrei tanto migliorara la mia forza per poi lavore in massa.
io volevo una scheda in mono per forza ma non riesco a impostarla.
riguardo in multi io avevo pensato a questa,ABA BAB,con propressione per i fondamentoali in settimana da 5x5,6x4,7x3,8x2,9x1:

A
Squat 5x5
Affondi 3x8
Panca 5x5
Trazioni 3xmax
Lento Avanti 5x5
Rematore 3x10
Curl bilanciere 3x10
Addominali


B
Stacco 5x5
Panca inclinata 5x5
Croci cavi 3x10
Arnold press 5x5
Pulley 3x8
Dip 3xmax
French Press 3x12
Addominali

ho dei dubbi come lavorare con i pesi,dopo che passo a 6x4 e via dicendo il peso lo devo alzare o lasciare il peso iniziale del 5x5.
cmq io sono orientato a una scheda di forza in mono...ora attendo vostre risposte.

Dato che interessa anche a me questo ciclo, quanto ti riposi nei big?
poi utilizzeresti lo stesso riposo sia in 5x5 che in 8x2?

[albygigi87]

I carichi sono sballati, fai più in panca che stacco, se vuoi allenarti in mono puoi utilizzare il 5x5 nei big, diversamente continua in multi solo sui big

Diciamo che questa mi andrebbe bene,cioè che vorrei lavare con questo tipo di allenamento. Tu mi hai detto che i carichi sono sballatati,cosa devo cambiare?inoltre va bene la scheda?riguardo ai carichi come lavoro,cioè parto con 5x5,seconda settimana 6x4...lavoro sempre con il peso di 5x5 per tutti i cicli(6x4,7x3,...)?
Sarai molto grato se mi rispodessi a Queste 3 domande.grazie e molto gentili.

[albygigi87]

Dato che interessa anche a me questo ciclo, quanto ti riposi nei big?
poi utilizzeresti lo stesso riposo sia in 5x5 che in 8x2?

Nei big mi riposo 90/100 sec.si uyilizzerei lo stesso riposo di 5x5 anche in 8x2,spero di farcela.

[agguanta]

nei big puoi riposare di piu .. minimi 90" fino a 3 min .. quando ti senti pronto inizi la nuova serie

[albygigi87]

nei big puoi riposare di piu .. minimi 90" fino a 3 min .. quando ti senti pronto inizi la nuova serie

Tu mi hai detto che i carichi sono sballatati,cosa devo cambiare?inoltre va bene la scheda?riguardo ai carichi come lavoro,cioè parto con 5x5,seconda settimana 6x4...lavoro sempre con il peso di 5x5 per tutti i cicli(6x4,7x3,...)?

queste domande erano anche per te...cmq puoi aiutarmi

[bfighter]

se aumenti le serie e abbassi le ripetizioni... i carichi devono salire, non ha senso fare 9x1 con lo stesso carico con cui fare riesci a fare un 5x5..... l'abc!

[albygigi87]

se aumenti le serie e abbassi le ripetizioni... i carichi devono salire, non ha senso fare 9x1 con lo stesso carico con cui fare riesci a fare un 5x5..... l'abc!

quindi lavoro cosi':
5x5 60%
6x4 70%
7x3 80%
8x2 90%
9x1 100%
parlo per le percentuali del massimali.
faccio un esempio:
panca piana: massimale 100 kg
5x5 60-60-60-60-60
6x4 70-70-70-70-70
ecc..
va bene??poi le percentuali vanno bene??

[agguanta]

quindi lavoro cosi':
5x5 60%
6x4 70%
7x3 80%
8x2 90%
9x1 100%
parlo per le percentuali del massimali.
faccio un esempio:
panca piana: massimale 100 kg
5x5 60-60-60-60-60
6x4 70-70-70-70-70
ecc..
va bene??poi le percentuali vanno bene??

puo andar bene anche se a me 8x2 e 9x1 non piacciono tanto..però se sei convinto puoi farlo e poi ci fai sapere le sensazioni

[albygigi87]

puo andar bene anche se a me 8x2 e 9x1 non piacciono tanto..però se sei convinto puoi farlo e poi ci fai sapere le sensazioni

io non sono esperto e non riesco a ad fare una scheda con giudizio.
1-dicevi che il 8x2 e il 9x1 non ti piace,perche?cosa faresti tu?
2-poi le percentuali abbinate vanno bene,cioe' 5x5 60%,6x4 70%,ecc..?
3-ancora io vorrei allenarmi cosi' ABA - BAB.va bene??

attendo tue notizie...!!!

[agguanta]

io non sono esperto e non riesco a ad fare una scheda con giudizio.
1-dicevi che il 8x2 e il 9x1 non ti piace,perche?cosa faresti tu?
2-poi le percentuali abbinate vanno bene,cioe' 5x5 60%,6x4 70%,ecc..?
3-ancora io vorrei allenarmi cosi' ABA - BAB.va bene??

attendo tue notizie...!!!

1-gusto personale, non amo mono rep o range bassi... ho provato su di me e facendo in questo modo faccio fatica a progredire, inoltre se resti in un range intorno alle 5 rep hai anche una buona risposta ipertrofica..
Volendo mantenere la tua inpostazione
al posto del 8x2 farei 6x4
e al posto del farei 5x5
2- percentuali ok
3- va bene