Opinione Scheda

[ciava]

Ciao ragazzi, mi serviva un parere e magariqualche correzione alla mia scheda..
Allora faccio palestra da circa 1 anno e ho sempre seguito a scheda che mi da un ragazzo che lavora nella mia palestra( Ovviamente non lo pago.. è un servizio "gratuito" diciamo)..
Finalmente ho iniziato a seguire una dieta da questo lunedì, la scheda che sto seguendo ora è questa:
Martedì:
Spinte piana(Bilancere) 3 x 12
Spinte inclinate 3x10
croci su panca piana 3 x 15
pulley alto 3 x 10
Bilancere 3 x8
Addominali Gomito Ginocchio 4 x 15
Giovedì:
Apertura prono 3 x 15
Pulley Basso 3 x 12
Lat Machine 3 x 10
curl ai cavi 3 x 10
curl bilancere 3 x8
Addominali Gomito Ginocchio 4 x 15

Sabato:
Leg Extension 3 x15
Leg press 3 x 12
Leg Curl 3 x 10
Alzate laterali 3 x 10
Lento Avanti 3 x 8
Addominali Gomito Ginocchio 4 x 15


Mi ha dato questa scheda per riprendere un po' la forza, massa e resistenza dopo la pausa di agosto.. giusto per sapere questa scheda è buona per fare massa?
Premetto che non sono esperto ma mi sembra non molto da massa, le serie da 12 e da 15 son più per la resistenza giusto?
In più vorrei aggiungere qualche esercizio per lavorare sugli avambracci e sui polpacci.
C'è qualcuno, così gentile, disposto a correggermela(sempre che ce ne sia bisogno)?

[fede1990]

Ciao ragazzi, mi serviva un parere e magariqualche correzione alla mia scheda..
Ciao ciava!!
Allora faccio palestra da circa 1 anno e ho sempre seguito a scheda che mi da un ragazzo che lavora nella mia palestra( Ovviamente non lo pago.. è un servizio "gratuito" diciamo)..
Quante volte riesci ad andare in gym?
Finalmente ho iniziato a seguire una dieta da questo lunedì, la scheda che sto seguendo ora è questa:
Martedì:
Spinte piana(Bilancere) 3 x 12
Spinte inclinate 3x10
croci su panca piana 3 x 15
pulley alto 3 x 10
Bilancere 3 x8
Addominali Gomito Ginocchio 4 x 15
Giovedì:
Apertura prono 3 x 15
Pulley Basso 3 x 12
Lat Machine 3 x 10
curl ai cavi 3 x 10
curl bilancere 3 x8
Addominali Gomito Ginocchio 4 x 15

Sabato:
Leg Extension 3 x15
Leg press 3 x 12
Leg Curl 3 x 10
Alzate laterali 3 x 10
Lento Avanti 3 x 8
Addominali Gomito Ginocchio 4 x 15


Mi ha dato questa scheda per riprendere un po' la forza, massa e resistenza dopo la pausa di agosto.. giusto per sapere questa scheda è buona per fare massa?
Massa (e definizione) si fanno prima di tutto a tavola; chiaro che poi ci sono degli allenamenti più mirati per l'ipertrofia e altri più verso la forza, ma uno non esclude l'altro...e nemmeno viceversa!
Premetto che non sono esperto ma mi sembra non molto da massa, le serie da 12 e da 15 son più per la resistenza giusto?
La suddivisione e la scelta degli esercizi è totalmente da rivedere.
Addominali ad ogni fine WO
In più vorrei aggiungere qualche esercizio per lavorare sugli avambracci e sui polpacci.
Quelli li inserirei in un secondo momento....molto più in qua!
C'è qualcuno, così gentile, disposto a correggermela(sempre che ce ne sia bisogno)?
Quella andrebbe stravolta...non corretta!!!

Ti lascio i link di alcuni post molto molto utili in cui puoi trovare delle signore schede di allenamento, sia in monofrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

sia in multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Io personalmente ti direi di prenderne una già fatta (in monofrequenza) e di tenerla ALMENO 8-10 settimane!!!!
.......e spingere!!!!!!

Per gli addominali infine leggi qua
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!


Ciauuuuuuz!!!!

[ciava]

Grazie per la risposta
Comunque mi preoccupi, quello che ho fatto finora probabilmente è stata inutile dunque? ti farei leggere le vecchie schede per sapere se è un caso oppure...
comunque non è che mi spieghi la differenza tra monofrequenza e multifrequenza?
Per gli addominali che esercizio mi consigli?
P.s Forse son cose scritte ma avendo poco tempo per leggere non ci ho fatto caso magari

[skripach]

modesta opinione: gli addominali falli come ti pare, vanno benissimo con le gambe piegate sul tappetino, non sono un muscolo sul quale ti puoi inventare più di tanto, trovi mille esercizi ma niente è significativamente più efficiente.

[Venkman85]

Nella monofrequenza alleni i vari gruppi muscolari una volta a settimana. Esempio: lunedì petto e bicipiti, martedì gambe, giovedì dorso, venerdì spalle e bicipiti.
Nella multifrequenza alleni i vari gruppi muscolari più volte a settimana. Esempio (ma ce ne sono tanti diversi tipi): lunedì parte alta del corpo (quindi petto, dorso, spalle, braccia), martedì parte sotto (gambe), giovedì parte sopra (con gli stessi esercizi del lunedì oppure cambiandoli), venerdì parte sotto (come martedì, magari una volta fai più quadricipiti e una volta più femorali). Sono solo due esempi, ma nei thread in evidenza del forum trovi tantissime varianti per entrambe le categorie.

Per gli addominali io ti direi di allenarli una o due volte a settimana, non fare serie a ripetizioni altissime o dieci tipi diversi di addominali ad allenamento. Un consiglio che mi sento di darti è quando puoi di farli con sovraccarico, per esempio crunch con un disco al petto, o fatto al cavo, o alla macchina apposita. Uno o due giorni a settimana ti fai due/tre esercizi per un totale di 6-10 set, almeno uno fallo con sovraccarico. Cerca inoltre di non fare sempre gli stessi esercizi ma ogni tanto varia. Per avere una bella tartaruga in vista sarà inoltre indispensabile una giusta alimentazione.

[ciava]

Nella monofrequenza alleni i vari gruppi muscolari una volta a settimana. Esempio: lunedì petto e bicipiti, martedì gambe, giovedì dorso, venerdì spalle e bicipiti.
Nella multifrequenza alleni i vari gruppi muscolari più volte a settimana. Esempio (ma ce ne sono tanti diversi tipi): lunedì parte alta del corpo (quindi petto, dorso, spalle, braccia), martedì parte sotto (gambe), giovedì parte sopra (con gli stessi esercizi del lunedì oppure cambiandoli), venerdì parte sotto (come martedì, magari una volta fai più quadricipiti e una volta più femorali). Sono solo due esempi, ma nei thread in evidenza del forum trovi tantissime varianti per entrambe le categorie. Capito, ma a livello di risultati cambia qualcosa?
Per gli addominali io ti direi di allenarli una o due volte a settimana, non fare serie a ripetizioni altissime o dieci tipi diversi di addominali ad allenamento. Un consiglio che mi sento di darti è quando puoi di farli con sovraccarico, per esempio crunch con un disco al petto, o fatto al cavo, o alla macchina apposita. Uno o due giorni a settimana ti fai due/tre esercizi per un totale di 6-10 set, almeno uno fallo con sovraccarico. Cerca inoltre di non fare sempre gli stessi esercizi ma ogni tanto varia. Per avere una bella tartaruga in vista sarà inoltre indispensabile una giusta alimentazione. Una roba del tipo Crunch con peso(macchina) 3x10 e parallele(appeso sull'asta) 3x10 andrebbe bene?

Penso che entro sabato mi preparo una scheda(copiando totalmente da quelle del forum ovviamente hahah) poi magari la pubblico qui..
Comunque ho iniziato lunedì una dieta per la massa che ho creato col vostro aiuto: http://www.bodyweb.com/threads/43476...ulla-mia-dieta (se hai voglia di buttarci un occhio, ho una domanda in sospeso... )

P.s continuo a ringraziarvi per il vostro aiuto.. mi state aprendo gli occhi finalmente

[Venkman85]

Sono due metodi diversi, a seconda a cui chiedi ti dirà che è meglio l'uno o l'altro, comunque penso che entrambe le vie possa dare risultati. Forse per chi è proprio all'inizio può essere meglio la multi per il fatto che rifacendo lo stesso esercizio più volte a settimana riesce a imparare la tecnica più velocemente. Nei thread in evidenza c'è un topic che aiuta nei primi sei mesi di allenamento.

Per l'addome ok, ricorda comunque di variare esercizi ogni tanto.

Per l'alimentazione non mi sento ferrato, ci sono utenti sul forum ben più esperti in piani alimentari che spero ti diano una mano :-)

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[ciava]

Non so il motivo ma mi ispira di più la mono, intanto gli esercizi che ho visto in quelle pagine li conosco e gli ho già fatti
Una sola cosa.. ho notato sempre la presenza dello stacco che non ho mai fatto, è un esercizio importante? Posso sostituirlo con altro?

[Alessandro33]

Lo stacco è un ex fondamentale per l'upper, in alternativa puoi eseguire delle iperestensioni anche se non sono la stessa cosa in termini di forza e potenza...

[ciava]

Ho visto cos'è lo stacco.. non mi ispira molto per la paura di farmi male alla schiena(ho ancora 18 anni).
Le ipertensioni sarebbero queste?

Le ho fatte anche con il peso.. ho notato che nelle varie schede gli stacchi son messi con serie solitamente da 4/6 rip .. anche le ipertensioni andrebbero fatte con poche rip?

[Alessandro33]

Le iper sono quelle, fanne 12/15 pulite e puoi sovraccaricare

[ciava]

Ok capito, grazie
Comunque mi attira molto il 1° modelllo delle schede create da te in monofrequenza, la vorrei cambiare in questo modo:

A)Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12


Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10


French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6 [Posso farlo in multipawor? non l'ho ancora fatto libero]
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15 [Posso farlo alla Calf Machine? mi sembra più pratico]
Addome


C) Stacco 4x5 [Ipertensioni 3x15 con sovraccarico]
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10 [Sarebbe il pulley basso, giusto?]


Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10


Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Andrebbe bene così? Poi ho notato che nel secondo modello viene usato questo "10/8/8/6/4" per i fondamentali.. a cosa serve?? Scusa l'ignoranza

[ciava]

Nessuno?

[Alessandro33]

Squat fallo libero, devi pur impararlo ad eseguirlo! Al MP è assolutamente sconsigliato per via del movimento innaturale delle ginocchia, ok per le iper, calf e pulley basso, il 10 8 8 6 è un piramidale dove, dopo ogni serie, andrai ad aumentare il carico

[ciava]

Ok grazie
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