Utilizzo tecnica piramidale nella multifrequenza

[debe]

Buongiorno,
ho eseguito la ricerca avanzata sul forum, ma è emersa un'unica corta discussione del 2014 riguardante solo il piramidale inverso e solo se si poteva o non poteva fare in multifrequenza.
Il mio interesse è specifico al piramidale classico, impostato in maniera da migliorare prevalentemente il gesto tecnico e la forza, che poi sono due cose che in un certo senso vanno di pari passo.
Non voglio comunque tralasciare la massa, perciò vorrei fare qualcosa che partisse comunque circa dalle 8 ripetizioni, (magari meno ma non di più), per scendere fino a 2, evitando il massimale stretto ad ogni seduta e provandolo magari una volta al mese. La mia intenzione sarebbe quella di fare quindi principalmente esercizi con serie 8/6/4/2, sempre a buffer, senza alcun tipo di forzata. Pura e semplice così, con stesso gesto tecnico da ripetere due volte nell'arco della settimana, su 4 allenamenti. Quindi una ABAB, probabilmente Upper/Lower (Trazione/Spinta non mi piace).
Dite che una cosa del genere ha buone probabilità di essere produttiva, oppure è preferibile qualcosa a ripetizioni fisse tipo 4x6, 5x5, ecc.? Mi piace il piramidale perché mi dà la sensazione di far lavorare ogni tipo di fibra e mi "prepara" alle alzate più pesanti lavorando sulle serie precedenti con carichi minori. Infine seconda domanda: come posso gestire nel programma LOWER l'unione di Stacco e Squat? Prima uno e poi l'altro e poi alterno, ne sacrifico uno dei due, o altro?
Grazie in anticipo.

[-El Diablo-]

Opinione MOLTO personale.

Quando si impostano piramidali su prime ripetizioni in range medio-alti (8-12 rip) una volta arrivato alle rip basse non scenderei oltre la metà circa delle ripetizioni delle serie "alte".

Insomma se partissi da 12 arriverei a 6, massimo 5, ma sicuramente non a 4 perché sarebbero un terzo del range iniziale. Allo stesso modo partendo da 8 arriverei a 4 ma non a 2 che a sua volta sarebbe addirittura un quarto del range iniziale.
Perché questa mia preferenza. Le serie basse sono molto tassanti per il sistema nervoso. Iniziando infatti con serie fortemente lattacide una volta arrivati in basso il lavoro accumulato si sente molto, le riserve energetiche sono già sensibilmente intaccate e alcune fibre già stanche; il sistema nervoso si trova quindi a lavorare in condizioni non ottimali con carichi prossimi al massimale.
Insomma non il contesto migliore per maneggiare carichi intorno al 90-95%. Se non si ha già una certa esperienza individuale con questo tipo di lavori il rischio di mandare in vacca il sistema nervoso o farsi male a seguito di cedimenti improvvisi è molto alto.

Globalmente, nei piramidali cercherei di mantenermi in un certo range metabolico. Se si parte da 12 rip ad esempio arrivando a 5-6 si sta tendenzialmente nell'anaerobico lattacido, con un minimo di lavoro alattacido nelle ultimissime serie. Partendo invece da 5-6 e scendendo fino a 2-3 si sta globalmente nell'anaerobico alataccido con un minimo di esposizione lattacida nelle prime serie. Da qui l'oriententivo "metà delle ripetizioni alte".
Se tu vuoi partire da 8, che è un po' nel mezzo alto del lattacido, arriverei a 4, che è un po' a sua volta del mezzo alto dell'alattacido, con qualcosa del tipo 8-6-5-4. Visto poi che il tuo obiettivo sarebbe più orientato allo smuovere i carichi terrei un buffer più alto nelle prime serie e più basso nelle ultime. Un po' come se le prime dovessero essere quasi di preparazione al lavoro sub massimale.

Come detto questa è un'opinione molto personale. Un'obiezione che potrai farmi anche da solo è che uno dei vantaggi del piramidale è che ti permette di lavorare su range, sia di fibre che metabolici, più ampi; magari proprio da un 12 rip da lattacido puro ad un 2 da alattacido altrettanto puro. Tuttavia ritengo che nell'arco di una seduta di allenamento, ma anche di un ciclo di allenamento, ci siano molti modi per lavorare su più range allenanti, "spomparsi" su una serie da 10 per poi provare una doppia submassimale non lo trovo però tra i più intelligenti.

Questo per come la vedo io.

[menez]

La forza che esprimerai nei piramidale può essere solo strettamente dipendente dal compito motorio che ti sei posto come obbiettivo e, ovviamente, dalle tue capacità di interpretare il piramidale: tecnico o prestativo di forza, questi sono due aspetti differenti che necessitano di una chiara identificazione della specificità dell'allenamento.

[debe]

Grazie El Diablo per la tua opinione. Trovo che il tuo discorso sia molto interessante e assolutamente sensato. In un certo senso anche io la penso così e infatti non farei mai un range da 12 fino a 2. Fondamentalmente la mia idea sarebbe quella di fare gli esercizi principi di ogni gruppo con una progressione 8/6/4/2, mentre gli abbinati in progressione 8/6/4, quindi non molto distante dalla tua idea. Ho provato già a fare la progressione 8-2 e ho avuto ottime sensazioni. Non avevo termini di paragone perché era la prima volta, ma almeno a livello di sensazioni posso dire che le serie precedenti mi hanno introdotto alla serie da 2 in maniera ottimale, come se senza di esse probabilmente non sarei riuscito a sollevare lo stesso carico. C'è da dire che io utilizzo pause abbastanza lunghe, da 2 minuti fino anche a 2 minuti e mezzo, perché non voglio trovarmi a rovinarmi il lavoro sulla forza per via dell'acidosi delle prime serie. In tutto questo verrebbe fuori che i primi due esercizi del giorno UPPER, ad esempio, prevedano Panca Piana 8/6/4/2, seguito da Panca Inclinata Manubri 8/6/4; passando poi alle Trazioni, riproporrei lo schema 8/6/4/2 e a seguire magari un Rematore in 8/6/4 e poi via dicendo con gli altri esercizi per la parte alta (la Military, il Curl, la French o le Dip...).

[debe]

La forza che esprimerai nei piramidale può essere solo strettamente dipendente dal compito motorio che ti sei posto come obbiettivo e, ovviamente, dalle tue capacità di interpretare il piramidale: tecnico o prestativo di forza, questi sono due aspetti differenti che necessitano di una chiara identificazione della specificità dell'allenamento.

Beh, quello che cerco è di migliorare la forza eseguendo sempre una tecnica corretta, al fine di aumentare i carichi e ricevere input migliori anche in ottica massa.

[chony97]

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