Nuova scheda autunnale - 90% pesi + 10% corpo libero

[rolant]

Salve ragazzi,
con l'inizio dell'autunno vorrei cambiare la mia scazzata scheda estiva con quanto segue:

LUNEDI:
(gambe + petto leggero)
- squat: serie di riscaldamento 6-5-4-3-2-1reps serie allenante 3x3
- affondi: 3x8
- goodmorning: 3x10
- panca piana: serie di riscaldamento 6-5-4-3-2-1reps serie allenante 3x10

MARTEDI':
(corpo libero)
- rope climb 3 salite
- muscle up 3xmax

MERCOLEDI':
(petto+tricipiti)
- panca piana: serie di riscaldamento 6-5-4-3-2-1reps serie allenante 3x3
- manubri su panca inclinata: 3x8
- croci ai cavi alti: 3x10
- dips: 3x10 (eventuale sovraccarico)
- chest press presa stretta: 3x8
- spinte in basso cavo alto per i tricipiti: 3x12

VENERDI:
(schiena+bicipiti)
- stacco tradizionale: serie di riscaldamento 6-5-4-3-2-1reps serie allenante 3x3
- trazioni: 3xmax
- pulley basso presa stretta: 10-8-6reps
- rematore alla macchina presa larga: 10-8-6reps
- curl bicipiti manubri: 3x12
- panca scott bilancere ez: 3x8
- curl al cavo basso 3x12

SABATO
(spalle)
- military press in piedi: 3x6
- lento avanti manubri da seduto: 3x8
- lento dietro bilancere presa larga: 3x6
- alzate laterali e frontali braccia tese: 3+3x10

DOMENICA (alterne):
(corpo libero)
- rope climb 3 salite
- muscle up 3xmax

Ne giorni di non allenamento e la domenica svolgo circa un ora di cardio in fascia lipolitica.

Gli obiettivi sono aumentare i carichi delle alzate principali e migliorare un po' le skills a corpo libero (muscle up in primis).

età 34, altezza 187 peso 93kg bf 10-11% mi alleno da 10 anni.

grazie per eventuali commenti e revisioni.