parere scheda forza

[riccardo1234]

ciao a tutti vorrei chiedervi un parere su questa scheda forza in multifrequenza.
dati 1.80 x 75 kg 18 anni faccio palestra da 1 anno.
a
panca piana progressione
spinte su inclinata 4x8
alzate laterali 3x10
alzate 90° 3x10
panca stretta 4x8
b
squat progressione
pressa 4x8
trazioni progressione
rematore manubrio 4x8
curl 3x10

progressione
1 settimana 8x3, 2° 6x4, 3°5x5,4°6x4
con lo stesso carico.
ripetuto 2 volte a settimana abab

potrebbe andare bene?
grazie

[riccardo1234]

.

[Venkman85]

Ciao! Stacco e military press non li vuoi fare?

[riccardo1234]

non voglio sforzare troppo sulla zona lombare in quanto ho un po' di iperlordosi.
per il military va inserito come come complementare o come esercizio da fare progressioni?

[Venkman85]

E' un esercizio importante per i deltoidi, io lo metterei in progressione.

[riccardo1234]

Per il resto va bene?

[Venkman85]

Farei qualche spostamento.

a
Squat progressione
Pressa 3x8
panca piana progressione
spinte su inclinata 3x8
rematore manubrio 3/4x8/10
curl bilanciere 3/4x10 ma puoi anche qui alternare e fare anche ripetizioni più basse e carichi più alti, per esempio 4x6-6-8-10

b
trazioni progressione
military press progressione
dips alle parallele 4x6 se riesci a farle facilmente metti un sovraccarico
panca stretta 4x6/8

In B potresti anche aggiungere un esercizio. Ci metterei qualcosa per i femorali, ti avrei detto uno stacco a gambe tese o rumeno, ma con l'iperlordosi non so se possono andare bene, se no un leg curl. Ho tolto le alzate laterali e a 90 perché in una scheda di forza sono esercizi con non troppo senso, meglio andare sui multiarticolari.

[riccardo1234]

Grazie ma cosi i dorsali non riposano mai. Va bene lo stesso?
Se facessi:
Panca
Spinte inclinata
Military
Panca stretta
dips
Tirata al mento


Trazioni
Rematore
Squat
Pressa
Leg curl
Curl bil.

[Venkman85]

E' una multifrequenza, non devi fare un ragionamento del tipo "il muscolo X non si riposa", perché il concetto di multifrequenza è propro quello di allenare gli stessi muscoli più volte a settimana. La tua proposta e la mia sono due concetti differenti, quella che ti ho suggerito rispetta la divisione per piani:
in A si lavora sul piano orizzontale con le due panche che sono spinta orizzontale, rematore tirata orizzontale;
in B si lavora sul piano verticale con military spinta verticale, trazioni spinta verticale.

Come l'hai impostata tu è più una spinta/trazione, con le gambe nella trazione. A questo punto toglierei le tirate al mento (nelle schede di forza il lavora per le spalle si sacrifica un pochino) e metterei due esercizi per le gambe in A e 2 in B, una volta più lavoro concentrato sui quadricipiti e una volta sui femorali. Se per i femorali puoi fare solo leg curl allora da una parte squat e pressa e dall'altra leg curl.

[riccardo1234]

per quando dovrei stare in forza? il mio obbietivo è massa ma volevo fare forza per aumentare i carichi e poi crescere di più in massa. pensavo di fare 4 settimane.

[Venkman85]

Vedi tu fin quanto riesci ad aumentare i carichi e ne sei soddisfatto. Se segui un'adeguata alimentazione ipercalorica non è che facendo una scheda come questa aumenti la forza ma non metti neanche un grammo di massa.

[Swoldier94]

Ti consiglio di inserire le dip alle parallele come esercizio per il petto, 3 serie fino a cedimento

[Venkman85]

Le Dips sono sia nella scheda che gli ho proposto io che quella che ha proposto lui. Comunque 3 serie a cedimento non mi pare proprio la strategia migliore, meglio imparare a farne tipo 6 mettendo un sovraccarico, quando le 6 Rip con sovraccarico diventano "facili" aumentare il sovraccarico.

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[Swoldier94]

Le Dips sono sia nella scheda che gli ho proposto io che quella che ha proposto lui. Comunque 3 serie a cedimento non mi pare proprio la strategia migliore, meglio imparare a farne tipo 6 mettendo un sovraccarico, quando le 6 Rip con sovraccarico diventano "facili" aumentare il sovraccarico.

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non le avevo viste