ciao ragazzi

[Venkman85]

Mi fa piacere che tu abbia visto il mio diario, ma devo fare delle precisazioni. Per esempio sono partito da una mono su 3 giorni per poi passare a una multifrequenza di 4 giorni di cui 3 full body e 1 per le braccia, una di 4 fullbody, una multi da 4 giorni di cui 2 upperbody e 2 lowerbody, ora sto facendo una multi in cui ogni giorno c'è enfasi per un gruppo muscolare e due richiami per altri due gruppi...E' per dire di non basarti a "copiare" il percorso di qualcun'altro, perché la cosa importante è sperimentare su stessi i vari tipi di allenamente e vedere a quali tipi di allenamento il tuo fisico risponde meglio. Io come vedi ho variato tanti approcci perché voglio capire ho appena un anno di esperienza e per farmela non devo fossilizzarmi su un modello. Per esempio in futuro penso di ritornare a una mono mettendo richiami muscolari. Tutto questo per dirti che va bene vedere le idee degli altri, ma mi sembrerebbe assurdo ad esempio vederti fare esattamente come me prima una mono da 3, poi una multi da 4 fullbody ecc., devi costruire il percorso tuo. Inoltre c'è anche il discorso alimentazione che può portare lo stesso allenamento a dare risultati diversi: io da aprile ero in ipocalorica, nonostante non fossi particolarmente grasso ma perché avevo in testa di avere un po' di addome in vista al mare, cosa che non avevo mai avuto. Se non avessi avuto questo vezzo e avessi mangiato più da massa oggi potrei magari essere "più spesso". Tutto è relativo.

Riguardo ai carichi ho provato entrambi i sistemi, "a occhio" e con le percentuali ricavate dai massimali. Il mio consiglio è di andare a occhio, poi quando ti troverai in stallo per un po' di tempo puoi pensare di provare i massimali così da regolarti meglio con progressioni che puoi trovare in rete. Ma finché gradualmente riesci ad aumentare i carichi non vedo il senso di provare i massimali, dato che da un mese all'altro potresti migliorare di tuo e rendere inutile la stima precedente.

[Hassan]

Mi fa piacere che tu abbia visto il mio diario, ma devo fare delle precisazioni. Per esempio sono partito da una mono su 3 giorni per poi passare a una multifrequenza di 4 giorni di cui 3 full body e 1 per le braccia, una di 4 fullbody, una multi da 4 giorni di cui 2 upperbody e 2 lowerbody, ora sto facendo una multi in cui ogni giorno c'è enfasi per un gruppo muscolare e due richiami per altri due gruppi...E' per dire di non basarti a "copiare" il percorso di qualcun'altro, perché la cosa importante è sperimentare su stessi i vari tipi di allenamente e vedere a quali tipi di allenamento il tuo fisico risponde meglio. Io come vedi ho variato tanti approcci perché voglio capire ho appena un anno di esperienza e per farmela non devo fossilizzarmi su un modello. Per esempio in futuro penso di ritornare a una mono mettendo richiami muscolari. Tutto questo per dirti che va bene vedere le idee degli altri, ma mi sembrerebbe assurdo ad esempio vederti fare esattamente come me prima una mono da 3, poi una multi da 4 fullbody ecc., devi costruire il percorso tuo. Inoltre c'è anche il discorso alimentazione che può portare lo stesso allenamento a dare risultati diversi: io da aprile ero in ipocalorica, nonostante non fossi particolarmente grasso ma perché avevo in testa di avere un po' di addome in vista al mare, cosa che non avevo mai avuto. Se non avessi avuto questo vezzo e avessi mangiato più da massa oggi potrei magari essere "più spesso". Tutto è relativo.

Riguardo ai carichi ho provato entrambi i sistemi, "a occhio" e con le percentuali ricavate dai massimali. Il mio consiglio è di andare a occhio, poi quando ti troverai in stallo per un po' di tempo puoi pensare di provare i massimali così da regolarti meglio con progressioni che puoi trovare in rete. Ma finché gradualmente riesci ad aumentare i carichi non vedo il senso di provare i massimali, dato che da un mese all'altro potresti migliorare di tuo e rendere inutile la stima precedente.

ahh capito be il tuo discorso non fa una piega, io perchè in tema veramente ne sò poco o nulla nonostante ho frequentato la palestra per due anni belli pieni, non saprei proprio come incominciare però vabbe proverò quella dei 6 mesi anche se non ho ben capito qual è l obbiettivo di quella scheda se comunque tende a metterti massa resistenza o forza, la stavo leggendo ma non c era scritto cmq l obbiettivo. se il fine è avere confidenza con la palestra a me nn serve diciamo perchè cmq in quanto a esercizi li ho sempre fatti e non parlo d macchine parlo proprio d bilanciere manubri trazioni ,cmq grazie venk per i tuoi consigli t avevo mandato la richiesta d amicizia cosi almeno sò a chi rivolgermi se avrò qualche dubbio e sicuramente sarà cosi perchè d schede non sò proprio muovermi da solo in genere si chiede a uno che abbia più esperienza proprio per questo però ahimè in 2 anni ho beccato solo incapaci.

[Venkman85]

Beh se in me cerchi uno con più esperienza...io mi alleno da luglio 2014, tecnicamente hai più esperienza tu

[Hassan]

Beh se in me cerchi uno con più esperienza...io mi alleno da luglio 2014, tecnicamente hai più esperienza tu

sicuramente però visto che stai nel forum da un pò di mesi prima di me sicuramente ti sarai confrontato con altre persone più esperte, io diciamo conosco gli esercizi di per sè ma nulla riguardo a come amalgamarli per rendere una scheda che abbia una determinata funzione e obbiettivo finale

[Venkman85]

Sul fatto dei confronti hai ragione, così come è importante leggersi i thread in evidenza delle varie sezioni, sono ricchi di informazioni utili

[Hassan]

Sul fatto dei confronti hai ragione, così come è importante leggersi i thread in evidenza delle varie sezioni, sono ricchi di informazioni utili

1° ALLENAMENTO 1° MICROCICLO
PETTO SERIE RIPETIZIONI RECUPERODISTENSIONE SU PANCA PIANA 4x5/6 1,30''DISTENSIONI SU PANCA 45° M. 3x8/10 1'CROCI SU PANCA 45° 2x10/12 45''

SPALLE SERIE RIPETIZIONI RECUPEROLENTO AVANTI 4x5/6 1,30'' 3° ALLENAMENTOABDUZIONI LATERALI SEDUTO 3 10/12 45''

TRICIPITI SERIE FRENCH PRESS CON KAMB.P.45° 3x5/6 1,30'' PUSH DOWN ALLA LAT 3x10/12 45''

2° ALLENAMENTO
Quadricipite Femorali polpacci
SQUAT 4x5/6 1,30'' STACCHI 4x5/6 1,30'' CALF IN PIEDI 1x100 1,30''
AFFONDI 3x8/10 1' LEG CURL 3x10/12 45'' CALF SEDUTO 3x10/12 45''
LEG EXTENSION 2x10/12 45''


3° ALLENAMENTO

LAT MACHINE 4x5/6 1,30''
PULLEY BASSO 3x8/10 1'
REMATORE 2x10/12 45''

CURL 45° 3x5/6 1,30''
PANCA SCOTT 3x10/12 45''


ho trovato sta scheda su un sito internet di un personal trainer con trascorso da culturista e fitness anche sta scheda e suddivisa in microcicli quello che ti ho postato ora è il primo mese, mentre negli altri gli esercizi rimangono sempre questi ma varia l intensità e le ripetizioni dello stimolo allenante, leggevo nel suo forum che l ha sperimentato anche leggendo molte riviste fitness dove tra le altre cose anche un certo ARNOLD ammise che lui utilizzò la stessa tabella d allenamento per ben 13 anni...che ne pensi come scheda verk, che ne pensi di questa cosa

[Venkman85]

Diciamo che diffido molto di schede che millantano abbiano usato Arnold e company, mi sembrano frasi buttate lì per far piacere le schede. Comunque la scheda non è terribile, ma si può fare ben di meglio.
Lo split in sé petto/spalle/tricipiti - gambe - dorso bicipiti va anche bene (ricorda, le gambe sempre meglio allenarle da sole (diffida del classico abbinamento petto/tricipiti-dorso/bicipiti - gambe/spalle).
Riguardo il giorno A manca un esercizio importante per il torace, ovvero le distensioni alle dips parallele. Il resto andrebbe anche bene, ma i recuperi mi sembrano troppo brevi: farei così, panca piana 2'', distensioni panca 45° 1'30, croci 1'.
Riguardo al B ci sono più problemi. Squat e Stacco (inteso come stacco da terra con il bilanciere) sono tra gli esercizi più impegnativi, in particolare lo stacco si deve fare con carichi alti, si sconsiglia sempre di metterli nella stesso giorno. Lo stacco si è soliti inserirlo nell'allenamento del dorso. Il calf poi non capisco perché metterlo come terzo esercizio in piedi e poi come sesto seduto. I recuperi anche qui li vedo male, per lo squat 2'', i vari calf non sopra il minuto, affondi direi 1'30.
In C manca un esercizio importante come le trazioni. Tempi di recupero sempre un po' sballati.
Argomento spalle: ok metterle in A, ma così non alleni per nulla la spalla dietro. Di solito si mette spalla avanti e laterale in A (come è fatto) e la spalla dietro con il dorso (e manca).

Ti dico la mia? Se vuoi una versione simile ma fatta decisamente meglio della scheda che hai postato vai a questo link ( http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari ) e guarda il primo modello all'inizio. Vedrai che ha un'impostazione simile, ma è più efficace.

[Hassan]

Diciamo che diffido molto di schede che millantano abbiano usato Arnold e company, mi sembrano frasi buttate lì per far piacere le schede. Comunque la scheda non è terribile, ma si può fare ben di meglio.
Lo split in sé petto/spalle/tricipiti - gambe - dorso bicipiti va anche bene (ricorda, le gambe sempre meglio allenarle da sole (diffida del classico abbinamento petto/tricipiti-dorso/bicipiti - gambe/spalle).
Riguardo il giorno A manca un esercizio importante per il torace, ovvero le distensioni alle dips parallele. Il resto andrebbe anche bene, ma i recuperi mi sembrano troppo brevi: farei così, panca piana 2'', distensioni panca 45° 1'30, croci 1'.
Riguardo al B ci sono più problemi. Squat e Stacco (inteso come stacco da terra con il bilanciere) sono tra gli esercizi più impegnativi, in particolare lo stacco si deve fare con carichi alti, si sconsiglia sempre di metterli nella stesso giorno. Lo stacco si è soliti inserirlo nell'allenamento del dorso. Il calf poi non capisco perché metterlo come terzo esercizio in piedi e poi come sesto seduto. I recuperi anche qui li vedo male, per lo squat 2'', i vari calf non sopra il minuto, affondi direi 1'30.
In C manca un esercizio importante come le trazioni. Tempi di recupero sempre un po' sballati.
Argomento spalle: ok metterle in A, ma così non alleni per nulla la spalla dietro. Di solito si mette spalla avanti e laterale in A (come è fatto) e la spalla dietro con il dorso (e manca).

Ti dico la mia? Se vuoi una versione simile ma fatta decisamente meglio della scheda che hai postato vai a questo link ( http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari ) e guarda il primo modello all'inizio. Vedrai che ha un'impostazione simile, ma è più efficace.

hai ragione si però nn è questa scheda che t ho postato sia di arnold ihihih era solo una cosa che ha scritto il tipo riguardante il fatto di avere una scheda uguale per tanto tempo non sempre è controproducente, cmq sai che cè io a casa ho una lat machine con eventualmente leg curl e leg extension e posso fare anche pulley basso, poi ho una panca inclinabile e ho anche iron gym da fare le trazioni, purtroppo i dip non posso farli per il petto cosi come nemmeno le croci ai cavi (mi piacevano molto allenarmi) per la panca non la posso inclinare a 45° gradi quindi nel caso delle spalle in genere o m metto su una sedia a farle o faccio military press in piedi, poi vabbè per fare i polpacci metto bilanciere dietro le spalle e su un rialzo mi alleno, la scheda che fai te è buona ma ha tante cose che dovrei sostituire proprio perchè non munito di attrezzi, cmq prenderò spunto dalla tua scheda per modificare quella che ti ho postato prima, ultima cosa visto che mi hai gia scritto della spalla dietro meglio allenarla il giorno 3 ma quale esercizi metto le alzate laterali seduto su panca con il torace vicino alle ginocchia vanno bene e se si quante serie e rep faccio (basta solo questo come esercizio spalla dietro o no)

[Venkman85]

Per il dip ok. Il military press in piedi è perfetto, sarebbe quello che nella scheda che ti ho indicato è chiamato lento avanti. Se hai la panca inclinabile allora è perfetta per fare le distensioni manubri su inclinata. Per i cavi che ti mancano va benissimo fare le croci sempre su panca inclinata con i manubri. Per la spalla dietro è giusto l'esercizio che hai detto con il torace sulle ginocchia e alza i manubri lateralmente. Secondo me con qualche piccolo cambio puoi seguire la scheda che ti ho suggerito che è fatta meglio di quella che hai postato. Con le modifiche sarebbe così:

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci manubri su panca inclinata 3x10 ==> Al posto di quello ai cavi
Pullover 2x10 ==> Visto che non puoi fare le dip ti ho messo un esercizio in più per il petto che puoi fare

Military press 4x6 ==> In piedi con il bilanciere
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Front Squat 3x8 ===> se non hai il leg press
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf con bilanciere 4x15 ===> al posto del calf al multipower
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8 ====> quelle che dicevamo seduto con il torace contro le ginocchia
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10



Come alternativa al front squat, o se te la senti di aggiungerlo proprio come esercizio, ci sono anche gli affondi con i manubri 3x8

[Hassan]

Per il dip ok. Il military press in piedi è perfetto, sarebbe quello che nella scheda che ti ho indicato è chiamato lento avanti. Se hai la panca inclinabile allora è perfetta per fare le distensioni manubri su inclinata. Per i cavi che ti mancano va benissimo fare le croci sempre su panca inclinata con i manubri. Per la spalla dietro è giusto l'esercizio che hai detto con il torace sulle ginocchia e alza i manubri lateralmente. Secondo me con qualche piccolo cambio puoi seguire la scheda che ti ho suggerito che è fatta meglio di quella che hai postato. Con le modifiche sarebbe così:

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci manubri su panca inclinata 3x10 ==> Al posto di quello ai cavi
Pullover 2x10 ==> Visto che non puoi fare le dip ti ho messo un esercizio in più per il petto che puoi fare

Military press 4x6 ==> In piedi con il bilanciere
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Front Squat 3x8 ===> se non hai il leg press
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf con bilanciere 4x15 ===> al posto del calf al multipower
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8 ====> quelle che dicevamo seduto con il torace contro le ginocchia
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10



Come alternativa al front squat, o se te la senti di aggiungerlo proprio come esercizio, ci sono anche gli affondi con i manubri 3x8

ottimo verk seguirò questo tipo di scheda da lunedi grazie gran lavoro hai fatto te ne sono grato delle tue risposte.

[Venkman85]

Figurati per i tempi di recupero:
2-3 minuti per panca piana, squat, stacco,
1'30-2 minuti per panca inclinata manubri, Military press, front squat, trazioni, rematore.
1-1'30 minuti per croci, pullover, french press, pulley, curl bilanciere
45''-1 minuto alzate laterali, pushdown, leg extension, leg curl, calf, alzate a 90, scrollate, hammer curl.

[Hassan]

Figurati per i tempi di recupero:
2-3 minuti per panca piana, squat, stacco,
1'30-2 minuti per panca inclinata manubri, Military press, front squat, trazioni, rematore.
1-1'30 minuti per croci, pullover, french press, pulley, curl bilanciere
45''-1 minuto alzate laterali, pushdown, leg extension, leg curl, calf, alzate a 90, scrollate, hammer curl.

venk secondo te gli addominali posso allenarli 3 volte a settimana oppure vanno allenati tutti i giorni o una volta a settimana come ogni altro gruppo muscolare...

[Venkman85]

L'addome allenalo una volta, massimo due, non serve farli tutti i giorni. Basta che fai due o tre esercizi per un totale di 6-9 set. Non fare ripetizioni altissime, stai sulle 8-12, utilizza un sovraccarico (tipo gli addominali al cavo o con un disco sul petto durante il crunch)

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[Hassan]

L'addome allenalo una volta, massimo due, non serve farli tutti i giorni. Basta che fai due o tre esercizi per un totale di 6-9 set. Non fare ripetizioni altissime, stai sulle 8-12, utilizza un sovraccarico (tipo gli addominali al cavo o con un disco sul petto durante il crunch)

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verk scusami sempre se ti tartasso con le mie domande banali, cmq volevo chiederti siccome io geneticamente purttroppo ho il bacino stretto intorno ai 74 cm però ho l anca leggermente piu sporgente e le cosce in genere come le alleno mi si gonfiano subito ora a 63 kg considera gia come circonferenza sto a 57 cm e mi rovinano un pò il complesso con l upper body che in genere riesco a crescere sempre meno rispetto alle gambe, io vorrei lasciarle perdere o quanto meno usare pesi insignificanti cosi da lasciarle solo toniche ma senza metterci enormi masse perchè a me crescono troppo te cosa mi consigli io vorrei avere gambe slanciate magari il modello è tipo zyzz te che mi consigli venk

[Venkman85]

Hassan come ti ho detto mi alleno da poco più di un anno, ho cercato informazioni per conto mio e grazie alle guide qua su bodyweb e a utenti più esperti ora so più cose, ma nella mia poca esperienza ho sempre letto dell'importanza dell'allenare le gambe. Al di là di misure, anca sporgente eccetera nella mia poca esperienza penso sia sbagliato allenarle poco o per niente. Poi se qualche utente più esperto se la sente di dire che fai bene amen, ma io non me la sento di darti un consiglio di cui non sono sicuro.

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