Multifrequenza e progressione

[Roberto95]

Ciao a tutti, è la prima volta che scrivo nel forum, ma ho letto praticamente ogni articolo e ogni commento del forum, grazie ai quali mi sono fatto un'idea abbastanza chiara di quello che voglio, e come ottenerlo.
Vado subito al sodo dicendo che il mio obiettivo è mettere su massa pulita ed aumentare i carichi che sono abbastanza pietosi , Massimale Squat 110kg, Panca mai fatto il massimale, ma riesco a fare 5 ripetizioni pulite con 70kg, stacco mai fatto il massimale, e iniziato a fare da poco. Comunque ho 19 anni, sono due anni che mi alleno in palestra, sempre fatta in modo serio, altezza 174 cm per 69 kg, dei quali il 9/10% di massa grassa, tutto grazie alla genetica visto che a tavola non sono un ottimo esempio . Vi volevo chiedere cosa ne pensate di questa scheda che ho buttato giù,come la cambiereste, e se vi sembra buona, come mi conviene impostare una progressione!?
La Scheda è una multi ABA-BAB (spinta-trazione), 3 giorni a settimana, e vorrei incrementare i carichi dei tre big SQUAT, PANCA, STACCO.

SCHEDA A

SQUAT 5x5 ( L'ordine di Squat e Panca li alterno ogni settimana )
Affondi 3x10
PANCA PIANA 5x5
Panca inclinata 3x8
Lento Avanti 4x8
Dip 3 max
French Press 3 x 10

SCHEDA B

STACCO DA TERRA 5x5
Leg Curl 4x8
Iperestensioni sovracc. ( lombari ) 4x10
Trazioni prone/supine 4 max
Rematore Bilanciere 3x8
Pulley 3x12
Curl Manubri 3x10


I miei dubbi sono se sostituire nella scheda A, la panca inclinata con croci manubri, o se eventualmente alternare questi due esercizi di settimana in settimana possa essere una buona idea, e vorrei trovare un sostituto per il french press, che non mi piace affatto come esercizio.
Che ne pensate?!
Chiaramente accetto ogni critica o commento, quindi sparate pure a zero! Grazie a tutti in anticipo

[moicano99]

Ciao a tutti, è la prima volta che scrivo nel forum, ma ho letto praticamente ogni articolo e ogni commento del forum, grazie ai quali mi sono fatto un'idea abbastanza chiara di quello che voglio, e come ottenerlo.
Vado subito al sodo dicendo che il mio obiettivo è mettere su massa pulita ed aumentare i carichi che sono abbastanza pietosi , Massimale Squat 110kg, Panca mai fatto il massimale, ma riesco a fare 5 ripetizioni pulite con 70kg, stacco mai fatto il massimale, e iniziato a fare da poco. Comunque ho 19 anni, sono due anni che mi alleno in palestra, sempre fatta in modo serio, altezza 174 cm per 69 kg, dei quali il 9/10% di massa grassa, tutto grazie alla genetica visto che a tavola non sono un ottimo esempio . Vi volevo chiedere cosa ne pensate di questa scheda che ho buttato giù,come la cambiereste, e se vi sembra buona, come mi conviene impostare una progressione!?
La Scheda è una multi ABA-BAB (spinta-trazione), 3 giorni a settimana, e vorrei incrementare i carichi dei tre big SQUAT, PANCA, STACCO.

SCHEDA A

SQUAT 5x5 ( L'ordine di Squat e Panca li alterno ogni settimana )
Affondi 3x10
PANCA PIANA 5x5
Panca inclinata 3x8
Lento Avanti 4x8
Dip 3 max
French Press 3 x 10

SCHEDA B

STACCO DA TERRA 5x5
Leg Curl 4x8
Iperestensioni sovracc. ( lombari ) 4x10
Trazioni prone/supine 4 max
Rematore Bilanciere 3x8
Pulley 3x12
Curl Manubri 3x10


I miei dubbi sono se sostituire nella scheda A, la panca inclinata con croci manubri, o se eventualmente alternare questi due esercizi di settimana in settimana possa essere una buona idea, e vorrei trovare un sostituto per il french press, che non mi piace affatto come esercizio.
Che ne pensate?!
Chiaramente accetto ogni critica o commento, quindi sparate pure a zero! Grazie a tutti in anticipo

Inizio col dire che 110 kg di squat pesando 69 kg non sono malaccio, per quanto riguarda la scheda io invertirei nel giorno A affondi e panca, prima panca che sei piú fresco, mentre nel giorno B metterei le trazioni come primo esercizio e lo stacco come secondo poi inverti di settimana in settimana (una volta prima trazioni, una volta prima stacco)

[Roberto95]

Ti ringrazio per aver risposto, effettivamente non so come non mi sia venuta in mente prima questa cosa di mettere Squat e Panca vicini.. forse avevo paura che poi per fare gli esercizi complementari di gambe o petto, mi fossi " raffreddato", visto che comunque passano una 15 di minuti!! Riguardo la progressione, come mi consigliate di impostarla? Aumento dei carichi di X% ogni settimana? poi però uno stalla facilmente... oppure suddivido i giorni in Pesante, Medio, leggero? Scusate ma sulle progressioni per aumentare il carico ho veramente troppi troppi dubbi!

[moicano99]

Ti ringrazio per aver risposto, effettivamente non so come non mi sia venuta in mente prima questa cosa di mettere Squat e Panca vicini.. forse avevo paura che poi per fare gli esercizi complementari di gambe o petto, mi fossi " raffreddato", visto che comunque passano una 15 di minuti!! Riguardo la progressione, come mi consigliate di impostarla? Aumento dei carichi di X% ogni settimana? poi però uno stalla facilmente... oppure suddivido i giorni in Pesante, Medio, leggero? Scusate ma sulle progressioni per aumentare il carico ho veramente troppi troppi dubbi!

Per le progressioni ti rimanderei ad un articolo scritto da ironpaolo (molto esauriente) quando lo trovo ti metto il link

Edit: il link é questo http://www.bodyweb.com/threads/20571...etizioni-serie

Se poi hai voglia potresti leggeri pure questo

http://www.bodyweb.com/threads/206680-Buffer-again!