Ciao ho da poco iniziato il periodo di massa!
seguendo i consigli nel forum ho diviso la scheda in 3 giorni in questa maniera:
lunedi: petto- dorso
mercoledi: gambe- addome
venerdi: spalle braccia
con i seguenti esercizi:
lunedi:
Riscaldamento e stretching dinamico 5-10'
panca piana 5x5 2'
panca inclinata 4x8 1,30'
croci ai cavi 3x10 1'
Rematore con bilanciere in piedi 4x6 2'
pulley 4x8 1,30'
pull down a braccia tese 3x12 1'
Stretching posturale 5-10'
mercoledi:
Riscaldamento e stretching dinamico 5-10'
stacchi da terra 4x6 2'
hack squat 4x8 1,30'
leg curl alternato 3x12 1'
crunch inverso 3x10 1,5'
Obliqui con manubrio 3x12 1,5'
plank 4xmax 1'
Stretching posturale 5-10'
venerdì
Riscaldamento e stretching dinamico 5-10'
lento avanti 4x6 2'
tirate al mento 3x10 1,5'
alzate laterali 3x12 1'
curl con bilanciere ez in piedi 5x5 2'
curl a martello con manubri 3x8 1,5'
curl in concentrazione 2x16 1'
panca presa stretta 4x8 2'
estensioni dietro la nuca 3x10 1,5'
pull down al cavo 3x12 1'
Stretching posturale 5-10'
in aggiunta a questo integro con 3g di creatina monoidrata+ 1,5g di bicarbonato 30 minuti prima dell'allenamento, 30g di carbo+3G di crea + 1,5g di bicarbonato subito dopo allenamento e 20 minuti dopo 30g di whey.
volevo qualche consiglio sulla correttezza della composizione della scheda è come variare la routine addome ad esempio inserendo un esercizio alla sbarra.. Accetto consigli.. Grazie..
seguendo i consigli nel forum ho diviso la scheda in 3 giorni in questa maniera:
lunedi: petto- dorso
mercoledi: gambe- addome
venerdi: spalle braccia
con i seguenti esercizi:
lunedi:
Riscaldamento e stretching dinamico 5-10'
panca piana 5x5 2'
panca inclinata 4x8 1,30'
croci ai cavi 3x10 1'
Rematore con bilanciere in piedi 4x6 2'
pulley 4x8 1,30'
pull down a braccia tese 3x12 1'
Stretching posturale 5-10'
mercoledi:
Riscaldamento e stretching dinamico 5-10'
stacchi da terra 4x6 2'
hack squat 4x8 1,30'
leg curl alternato 3x12 1'
crunch inverso 3x10 1,5'
Obliqui con manubrio 3x12 1,5'
plank 4xmax 1'
Stretching posturale 5-10'
venerdì
Riscaldamento e stretching dinamico 5-10'
lento avanti 4x6 2'
tirate al mento 3x10 1,5'
alzate laterali 3x12 1'
curl con bilanciere ez in piedi 5x5 2'
curl a martello con manubri 3x8 1,5'
curl in concentrazione 2x16 1'
panca presa stretta 4x8 2'
estensioni dietro la nuca 3x10 1,5'
pull down al cavo 3x12 1'
Stretching posturale 5-10'
in aggiunta a questo integro con 3g di creatina monoidrata+ 1,5g di bicarbonato 30 minuti prima dell'allenamento, 30g di carbo+3G di crea + 1,5g di bicarbonato subito dopo allenamento e 20 minuti dopo 30g di whey.
volevo qualche consiglio sulla correttezza della composizione della scheda è come variare la routine addome ad esempio inserendo un esercizio alla sbarra.. Accetto consigli.. Grazie..