Consiglio scheda con sistema PHAT

**Superdamien** · 15-09-2015, 02:17:16

p.s. questa è la prima volta che mi avvicino ad una multifrequenza, mi sono sempre allenato in mono, quindi qualsiasi critica/consiglio è tutto ben accetto.

**moicano99** · 15-09-2015, 16:06:28

Originariamente Scritto da Superdamien Visualizza Messaggio

Salve, dopo una settimana di ricondizionamento vorrei iniziare con una scheda in multifrequenza mirata ad aumentare la forza,

Un pt mi ha consigliato questa scheda ma vorrei capire se è "volumizzata" bene, mi alleno 4wo/week

A) LUN
-Panca piana 5 x 5 rip 3’
-Trazioni supine 4 x 6 rip 2’30"
-Curl bilanciere 4 x 8 rip 2'
-Polpacci 4 x 8 rip 90"
-Addome macchina 3 x 14 rip 90”

B) MAR
-Lento o Military 5 x 5 rip. 2'
-French press EZ 4 x 6 rip. 2'
-Hyperextension 3 x 15 rip. 60” (preparazione)
-Squat 5 x 5 rip. 3’
-Stacco da terra 4 x 4 rip. 2'

C) GIO
-Spinta con manubri 30° 3 x 10 rip. 90”
-Croci su inclinata 3 x 12 rip. 60”
-Pulley con triangolo 3 x 10 rip. 90”
-Lat machine prona 3 x 12 rip. 60”
-Curl manubri 5 x 12 rip. 90”
-Polpacci seduto 4 x 15 rip. 90”
-Panche isometriche 3 x 12 rip. 60”

D) VEN
-Lento con manubri 3 x 10 rip. 90”
-Alzate laterali 3 x 12 rip. 60”
-Push down corda 5 x 12 rip. 60”
-Leg curl 3 x 10 rip. 90”
-Stacchi G.T. 3 x 12 rip. 60”
-Leg press 45° 3 x 12 rip. 90”
-Affondi Alt. 3 x 12 rip. 60”

Ho un dubbio sul french press del martedì, quando il giorno prima con la panca vado a stimolarli molto, sarebbe meglio metterli nel wo del lunedì?
Altri suggerimenti..?
Grazie.

A me pare completamente da rifare, ti dico alcuni errori fondamentali:
1-stacco e squat devi sempre farli come primi ex al massimo secondi
2- volume generale davvero troppo basso
3- i muscoli grandi devono essere sempre allenati prima di quelli piccoli

**Superdamien** · 15-09-2015, 16:48:55

A) LUN
-Panca piana 5 x 5 rip 3’
-Trazioni supine 4 x 6 rip 2’30"
-Curl bilanciere 4 x 8 rip 2'
-Polpacci 4 x 8 rip 90"
-Addome macchina 3 x 14 rip 90”

B) MAR
-Hyperextension 3 x 15 rip. 60”
-Squat 5 x 5 rip. 3’
-Stacco da terra 4 x 4 rip. 2'
-Lento o Military 5 x 5 rip. 2'
-French press EZ 4 x 6 rip. 2'

C) GIO
-Spinta con manubri 30° 3 x 10 rip. 90”
-Croci su inclinata 3 x 12 rip. 60”
-Lat machine prona 3 x 12 rip. 60”
-Pulley con triangolo 3 x 10 rip. 90”
-Curl manubri 5 x 12 rip. 90”
-Polpacci seduto 4 x 15 rip. 90”
-Panche isometriche 3 x 12 rip. 60”

D) VEN
-Stacchi G.T. 3 x 12 rip. 60”
-Leg press 45° 3 x 12 rip. 90”
-Affondi Alt. 3 x 12 rip. 60”
-Lento con manubri 3 x 10 rip. 90”
-Alzate laterali 3 x 12 rip. 60”
-Push down corda 5 x 12 rip. 60”
-Leg curl 3 x 10 rip. 90”

In quest'ordine è meglio? Il volume ti sembra troppo basso in A e B o in tutti e 4 i wo? come potrei sistemare? avevo l'impressione di sottostimolare tricipiti e bicipiti, no?
grazie.

**Superdamien** · 15-09-2015, 17:00:00

Originariamente Scritto da moicano99 Visualizza Messaggio

A me pare completamente da rifare, ti dico alcuni errori fondamentali:
1-stacco e squat devi sempre farli come primi ex al massimo secondi
2- volume generale davvero troppo basso
3- i muscoli grandi devono essere sempre allenati prima di quelli piccoli

Ho dato un occhio alla tua firma, vedo che sei molto giovane, sicuro di saperne sulla multi?

**moicano99** · 15-09-2015, 17:20:29

Originariamente Scritto da Superdamien Visualizza Messaggio

Ho dato un occhio alla tua firma, vedo che sei molto giovane, sicuro di saperne sulla multi?

Da quanto ti alleni? E carichi nei fondamentali?

Utilizzo anche io una versione modificata del PHAT, comunque non mi sembra un ottimo metodo se ti alleni solo 4 giorni. Magari mi sposterei su una multi più classica. Tipo spinta-trazione.
P.s.: faccio più del doppio del tuo volume di lavoro e sono ancora vivo

**Superdamien** · 15-09-2015, 21:11:18

Originariamente Scritto da moicano99 Visualizza Messaggio

Da quanto ti alleni? E carichi nei fondamentali?

Utilizzo anche io una versione modificata del PHAT, comunque non mi sembra un ottimo metodo se ti alleni solo 4 giorni. Magari mi sposterei su una multi più classica. Tipo spinta-trazione.
P.s.: faccio più del doppio del tuo volume di lavoro e sono ancora vivo

Ho iniziato a frequentare palestre 11 anni fa quando avevo la tua età, molto saltuariamente, mi alleno in maniera regolare da 3 anni (tranne l'estate perché lavoro in hotel), nei fondamentali alzo 90 di panca, squat mai provato ma mi alleno in 4x6 con 80kg... sono 1.77 per 70kg (ma quest'estate con la stagione ho perso ben 8kg) bf attuale intorno al 14%.
volevo provare una multifrequenza mirata ad alzare la forza... consigli? magari classica Bill star con progressione?

**moicano99** · 15-09-2015, 23:18:59

Originariamente Scritto da Superdamien Visualizza Messaggio

Ho iniziato a frequentare palestre 11 anni fa quando avevo la tua età, molto saltuariamente, mi alleno in maniera regolare da 3 anni (tranne l'estate perché lavoro in hotel), nei fondamentali alzo 90 di panca, squat mai provato ma mi alleno in 4x6 con 80kg... sono 1.77 per 70kg (ma quest'estate con la stagione ho perso ben 8kg) bf attuale intorno al 14%.
volevo provare una multifrequenza mirata ad alzare la forza... consigli? magari classica Bill star con progressione?

Visti i massimali medio-basso lo squat buona la panca, escluderei la Bill star che ti fa progredire troppo lentamente a mio avviso, nella multi frequenza potresti ripetere due volte a settimana squat, panca, stacco e militare. Se ti alleni 4 giorni fai:
Panca squat
Stacco militare
Squat panca
Military stacco
Il primo fondamentale di ogni giorno lo fai con una progressione oppure con molte serie e poche rep (circa 3), mentre per il secondo fai una sorta di seduta tecnica in 5x5 molto a buffer (come la progressione d'altronde). I complementari li metti in base al fondamentale con cui fai la progressione quel giorno, quindi verrebbe:
1) panca squat complementari petto
2) stacco military complementari dorso
3) squat panca complementari gambe
4) military stacco complementari spalle
Per i complementari scegli al max 3/4 esercizi e mantieniti su un range di rip medio alto (8/10), non strafare né cedimento se no questa scheda non la reggi.

**Superdamien** · 16-09-2015, 18:07:35

Va bene grazie, ma per le braccia neanche un esercizio?

**moicano99** · 16-09-2015, 19:11:05

Le braccia mettile dove sei più comodo io ti consiglio tricipiti con petto e bicipiti con schiena. Comunque poca roba perché vengono stimolate indirettamente quasi tutti i giorni

**Trainer60** · 14-05-2022, 19:38:09

con quale Buffer partire nella 1a settimana?E di quanto aumentare nelle seguenti?

**debe** · 20-05-2022, 21:49:51

Originariamente Scritto da moicano99 Visualizza Messaggio

2- volume generale davvero troppo basso

Sono 90 serie a settimana, io non direi che il volume sia "davvero troppo basso". Non è altissimo, ma è in linea con quello che fa la maggior parte della gente che si studia un programma base da seguire. Io al momento sto intorno alle 180 serie a settimana, contando anche i ramping di avvicinamento, ma mi alleno anche 6 volte a settimana ed è una cosa che posso permettermi in questo periodo perché ho davvero tutto il tempo del mondo e una gestione della vita che mi fa riposare e mangiare bene sempre ogni giorno. Ma a cose normali 80-100 serie è un volume buono, se non si è già avanti con l'esperienza.
Più che altro io parlerei del programma in sé, che mi pare uno schifo totale.

***robybaggio10*** · 20-05-2022, 22:46:07

Originariamente Scritto da moicano99 Visualizza Messaggio

A me pare completamente da rifare, ti dico alcuni errori fondamentali:
1-stacco e squat devi sempre farli come primi ex al massimo secondi
2- volume generale davvero troppo basso
3- i muscoli grandi devono essere sempre allenati prima di quelli piccoli

Avrei da ridire su tutti e 3. Dipende tutto dalle proprie priorita'. Possono essere errori oppure no.