Allenamento Forza in monofrequenza?

[CapitanBodyweb]

se dopo un anno così fa 80kg allora hai ragione, ma se dopo un anno ne fa parecchi di più che gli vuoi dire?

Niente.
Beato lui!
Su di me però funziona al contrario per ora, scusate

[marco9194]

Ciao capitano, sono contento che sei passato! Ho visto parte del tuo diario, mi piace come affronti la dieta, non ti fai mancare niente e riesci comunque a progredire coi carichi!
Che volume usi quando fai forza?

Alla fine penso che mi farò 2 schede, una in mono e una in multi e sceglierò quella più equilibrata. Magari alternerò le 2 modalità ogni mese, o farò forza e massa in mono e poi in multi...
Prossima settimana provo i massimali così saprò già come partire...

Cercherò di aggiornare la discussione con valutazioni e impressioni.

[CapitanBodyweb]

Ciao capitano, sono contento che sei passato! Ho visto parte del tuo diario, mi piace come affronti la dieta, non ti fai mancare niente e riesci comunque a progredire coi carichi!
Che volume usi quando fai forza?

Alla fine penso che mi farò 2 schede, una in mono e una in multi e sceglierò quella più equilibrata. Magari alternerò le 2 modalità ogni mese, o farò forza e massa in mono e poi in multi...
Prossima settimana provo i massimali così saprò già come partire...

Cercherò di aggiornare la discussione con valutazioni e impressioni.

Il volume che uso è quello che mi sento di fare, perchè non tutte le mie giornate sono uguali e non tutti i periodi.
Comunque, quando raggiungo un carico, faccio di tutto per non mollarlo, piuttosto diminuisco il volume.
Ovviamente nei limiti del possibile.
Perchè non credo ai protocolli standardizzati? Perchè siamo troppo soggetti a variazioni, magari un giorno ho fatto 5x5 con 40 Kg, e l'allenamento successivo, siccome ho magnato de meno o più pesantemente, magari non mi viene più o faccio molta più fatica. Oppure faccio meno fatica perchè magari la sera prima mi son fatto 4 pizze.
Cioè se noi variamo, perchè sti proticolli sono standardizzati? Bòòòòò
Io la mono la preferisco anche perchè mi dà più tempo per recuperare i miei dolorini cronici.
Se facessi squat o panca 3 volte la settimana, magari mi infiammerei qualche tendine o il polso e poi non potrei più spingere come vorrei, guarda che è pieno di gente che crede di fare chissà cosa allenandosi solo panca stacco squat 3 volte e poi smette perchè gli viene l'infiammazionea un tendine e vogliono giustizia dalla tecnica perfetta.
Anche sta benedetta tecnica......... la mia tecnica è la mia, la tua è la tua, io non ci credo troppo nemmeno a quella. Cioè, vanno bene certi principi, ma poi se io non mi faccio male e stacco di merda ma alzo più di te che alzando tecnicamente ti infortuni, allora la mia tecnica è meglio!
Alternare troppo, per la forza, a mio parere non va affatto bene.
La forza è noia!!!!

[CapitanBodyweb]

Solo il fatto di allenarmi al mattino o alla sera, mi cambiano 10 Kg almeno di carico!

[marco9194]

Rieccomi, dopo questi giorni di meditazione sono arrivato alla conclusione che non so cosa fare
L'unica cosa sicura è che farò forza!

Capitano, la forza intesa come allenarla, è una sfida tutt'altro che noiosa
Hai 3 anni di allenamento, sicuramente hai provato diverse metodologie, io ho appena iniziato e seguo gli standard per fare gavetta, vediamo cosa ne verrà fuori! Quello che conta sono i risultati, non come li porti a casa!

Ho stilato una scheda in multi con 2-3 fondamentali + complementari e una variante con solo fondamentali, stessa cosa per la mono... Spero di avere qualche consiglio su quale usare per questo ciclo di forza pura, la massa per ora non mi interessa


A - petto, spalle, bicipiti, tricipiti
Piana bilanciere 6x3
Croci piana/inclinata 3x8
Military 5x5
Alzate lat. 90° 3x6
Curl ez 3x6
Curl martello 2x8
Estens. dietro nuca 4x6

B Gambe, spalle, dorso, addome
Squat 6x3
Affondi 2x8
Leg curl 3x6
Trazioni 6x3 + sovracc
Rematore manubri panca 5x5
Crunch 4x6
Lateral crunch 2x8

C spalle, petto, tricipiti, bicipiti
Military 6x3
Piana 5x5
Spinte manubri su inclinata 2x8
Tirate al mento 2x6
French press 3x6
Curl ez 2x8

D dorso, gambe, addome
Trazioni 6x3 + sovracc.
Rematore bilanciere 3x6
Squat 5x5
Leg extension 3x6
Calf seduto 3x8
Sit up 2x8
Crunch 5x5

O in alternativa quella con meno volume:

A Panca piana 6x3
Squat 6x3
Rematore 6x3

B Military 6x3
Alzate laterali 90° 2x8
Curl ez 6x3
Crunch 3x6

C Squat 6x3
Panca piana 6x3
Trazioni 6x3
Leg extension 3x6

D Military 6x3
Alzate lat. 90° 3x6
French press 3x6
Sit-Up 3x6 (addome)

In pratica sarebbero un A-B-A-B con leggere modifiche nella seconda split

Quale vedete meglio in uno che si allena da soli 10 mesi??

[brn]

il cuore di una scheda di forza pura è la progressione, che qui non vedo.
non avendo tu una grande anzianità di allenamento potresti fare una classica: 8x3, 4x6, 5x5 , 4x6 e riparti aumentano il carico del 8x3.
poi ne esistono tantissime di progressioni più semplici di un ciclo di forza vero e proprio e quindi più adatte a uno che non ricerca la pura forza massimale

[marco9194]

Grazie per la risposta!

Io cerco proprio la forza massimale, miglioro quella e poi continuo con massa, definizione e riparto
Pensavo di aumentare i carichi settimanalmente su ogni esercizio.

Prima di arrivare a questa scheda ho fatto un mese da cui sono partito ad alte rep, in tutti gli esercizi, scalando ogni settimana fino ad arrivare a 5-6 rep...

[brn]

Grazie per la risposta!

Io cerco proprio la forza massimale, miglioro quella e poi continuo con massa, definizione e riparto
Pensavo di aumentare i carichi settimanalmente su ogni esercizio.

Prima di arrivare a questa scheda ho fatto un mese da cui sono partito ad alte rep, in tutti gli esercizi, scalando ogni settimana fino ad arrivare a 5-6 rep...

se aumenti i carichi settimanalmente stalli in poco tempo, quella non è una scheda di forza è il magna e spingi, che per carità può funzionare all'inizio.
cmq se vuoi un consiglio usa una scheda in multi e nei big usa delle progressioni semplici ma efficaci.
tu in realtà non cerchi di migliorare 1 RM ma il 5 RM

[marco9194]

Dici..? E se parto facendo il 6x3 al 70% del 3RM, magari aumentando di 2 kg a settimana nei big e 1 kg il resto?

In questo non sono molto pratico, mi hai fatto venire il dubbio che questo serva solo ad aumentare i massimali, quindi utile per chi fa gare. A me interessa aumentare tutto, compreso il 10RM di curl o french!

[brn]

Dici..? E se parto facendo il 6x3 al 70% del 3RM, magari aumentando di 2 kg a settimana nei big e 1 kg il resto?

In questo non sono molto pratico, mi hai fatto venire il dubbio che questo serva solo ad aumentare i massimali, quindi utile per chi fa gare. A me interessa aumentare tutto, compreso il 10RM di curl o french!

non ne ho idea: c'è gente che arriva a 120 di panca così e gente che stalla a 70. se era un metodo che funzionava veramente su di te non avresti aperto la discussione perchè i carichi continuavano a salire da soli senza problemi.

se aumenti il massimale aumenta tutto di conseguenza specialmente per un neofita, quello che voglio dire è di non perdere tempo con schede di forza (che non vuol dire 5x5,6x3 ecc), per un livello non avanzato basta una semplice multi con una progressione sensata sui multiarticolari

[marco9194]

Ho capito cosa intendi ma io volevo massimizzare gli incrementi! Comunque prendo una scheda in multi e provo con quella. Come progressione pensi che quella che hai postato prima (8x3, 4x6, 5x5 , 4x6 e ripartire dall' 8x3 con carico maggiore) possa andare bene?

Grazie mille per tutti i consigli!