Salve a tutti,
sono un ragazzo di 18 anni, alto 1,80 cm con peso di 75 kg. Pratico palestra da circa 2 anni come ""bodybuilder amatoriale"", le schede mi sono sempre state fatte dall'istruttore di sala presente nella mia palestra , ora però, mi sorge il dubbio che quest'ultima scheda di forza che mi ha preparato non sia il Top, mi spiego, ho gia provato la scheda in questione lo scorso inverno non riscontrando un aumento negli esercizi fondamentali, di fatto prima di iniziarla avevo testato i miei massimali che erano rimasti a fine ciclo uguali.
Ora per tirarla in breve visto che mi sono già dilungato abbastanza vi scrivo la scheda nel modo più preciso possibile, la scheda aumenta nei pesi durante le settimane quindi riporto le percentuali sul primario e i massimali.
frequenza 3 volte a settimana, suddivisione muscolare /petto,bicipiti/ dorso,tricipiti/ gambe,spalle. Tempi di recupero, sul primario 3 min, sui secondari 2 min. addome a fine allenamento.
Ora gli esercizi:
Lunedi, petto bicipiti, massimale panca 100kg
Panca (riscaldamento 1x8(50%),1x6(60%) 4x4(80%) + 3x2(85%)
Panca inclinata 45 manubri (petto alto) 3x6
Croci con i manubri da sdraiato 3x6
Curl Bilanciere 4x6
Panca scott 4x6
Mercoledi, gambe spalle, squat massimale 160 kg
Squat(riscaldamento 1x8(50%),1x6(60%) 4x4(80%) + 3x2(85%)
Squat seduto(mi siedo su rialzo e poi mi alzo) 3x6
Squat gradino 3x6
Leg curl 3x6
Distenzioni al multipower frontali 4x8
Lento dietro 4x8
Aperture reverse ( spalla posteriore) 3x8
Venerdi, Dorso tricipiti, Stacchi massimale 150 kg
stacchi(riscaldamento 1x8(50%),1x6(60%) 4x4(80%) + 3x2(85%)
Rematore bilanciere 3x8
pulley basso con lombari 3x8
good morning 3x8(con carico legger)
Panca stretta( trcipiti) 4x8
Parallele 4x8
L'allenamento e basato su 4 settimane e per ogni settimana aumenta il carico secondo la percentuale sull'esercizio primario, essa aumenta del 2%.
Ora le mie richieste erano, può andare bene come scheda? se e possibile vorrei togliere gli stacchi cambiando magari con delle trazioni. Come posso fare ? Spero che qualcuno mi possa aiutare.
Grazie per l'attenzione. se c'è qualche cappellata perdonatemi ho impiegato un po' per scrivere tutto e sono pure nuovo del forum chiudete un occhio .
sono un ragazzo di 18 anni, alto 1,80 cm con peso di 75 kg. Pratico palestra da circa 2 anni come ""bodybuilder amatoriale"", le schede mi sono sempre state fatte dall'istruttore di sala presente nella mia palestra , ora però, mi sorge il dubbio che quest'ultima scheda di forza che mi ha preparato non sia il Top, mi spiego, ho gia provato la scheda in questione lo scorso inverno non riscontrando un aumento negli esercizi fondamentali, di fatto prima di iniziarla avevo testato i miei massimali che erano rimasti a fine ciclo uguali.
Ora per tirarla in breve visto che mi sono già dilungato abbastanza vi scrivo la scheda nel modo più preciso possibile, la scheda aumenta nei pesi durante le settimane quindi riporto le percentuali sul primario e i massimali.
frequenza 3 volte a settimana, suddivisione muscolare /petto,bicipiti/ dorso,tricipiti/ gambe,spalle. Tempi di recupero, sul primario 3 min, sui secondari 2 min. addome a fine allenamento.
Ora gli esercizi:
Lunedi, petto bicipiti, massimale panca 100kg
Panca (riscaldamento 1x8(50%),1x6(60%) 4x4(80%) + 3x2(85%)
Panca inclinata 45 manubri (petto alto) 3x6
Croci con i manubri da sdraiato 3x6
Curl Bilanciere 4x6
Panca scott 4x6
Mercoledi, gambe spalle, squat massimale 160 kg
Squat(riscaldamento 1x8(50%),1x6(60%) 4x4(80%) + 3x2(85%)
Squat seduto(mi siedo su rialzo e poi mi alzo) 3x6
Squat gradino 3x6
Leg curl 3x6
Distenzioni al multipower frontali 4x8
Lento dietro 4x8
Aperture reverse ( spalla posteriore) 3x8
Venerdi, Dorso tricipiti, Stacchi massimale 150 kg
stacchi(riscaldamento 1x8(50%),1x6(60%) 4x4(80%) + 3x2(85%)
Rematore bilanciere 3x8
pulley basso con lombari 3x8
good morning 3x8(con carico legger)
Panca stretta( trcipiti) 4x8
Parallele 4x8
L'allenamento e basato su 4 settimane e per ogni settimana aumenta il carico secondo la percentuale sull'esercizio primario, essa aumenta del 2%.
Ora le mie richieste erano, può andare bene come scheda? se e possibile vorrei togliere gli stacchi cambiando magari con delle trazioni. Come posso fare ? Spero che qualcuno mi possa aiutare.
Grazie per l'attenzione. se c'è qualche cappellata perdonatemi ho impiegato un po' per scrivere tutto e sono pure nuovo del forum chiudete un occhio .