Aiuto scheda massa

[aNDK97]

Anzianità di allenamento: 2 anni con varie interruzioni
Età: 18
L ho appena creata leggendo le discussioni qui sul forum
Petto-bicipiti-addome
Schiena-spalle
tricipiti-gambe-addome

Lunedì
Panca piana 4x6 rec 2'
Distensioni c/m inclinata 3x8 rec 1'30"
Croci ai cavi 3

Curl c/b 4x6 rec 1'30"
Curl c/m 3x8 rec 1'
Curl panca scott 2x12 rec 1'

Crunch 3xmax rec 1'

Mercoledì
Trazioni 3xmax rec 2'30"
Lat machine 3x10 rec 1'30"
Pull down b.t. 2x12 rec 1'

Military press 4x6 rec 2'
Arnold press 3x10 rec 1'30"
Alzate latterali 2x12 rec 1'

Venerdì
Dip parallele 3xmax 2'
French press 3x8 1'30"
Spinte in basso 2x12 rec 1'

Squat 4x6 rec 2'30"
Affondi 3x8 1'30"
Leg curl 2x12 1'

Sit up inverso 3xmax rec 1'

Che ne pensate??


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[aNDK97]

Up

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[Venkman85]

Ciao! Innanzitutto occhio agli UP, per regolamento vanno fatti non prima di 24 ore

Riguardo la scheda non mi piace. Lo split è molto migliorabile (meglio allenare la gambe da sole), così come l'ordine degli esercizi (ad esempio se proprio vuoi fare gambe e tricipiti devi mettere prima le zampe), mancano esercizi fondamentali come stacco e le dip alle parallele, il volume mi sembra davvero basso (appena 10 set a gruppo muscolare) e mal distribuito (le spalle/bicipiti/tricipiti sono gruppi muscolari più piccoli di gambe/dorso/braccia, questi ultimi devono avere un volume maggiore rispetto ai primi).
Senza offesa più che migliorare questa ti consiglierei di rifarla da capo. Guarda questo link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
Guarda i vari modelli e scegline uno, poi mettilo in questo topic e vediamo se per qualche tua esigenza aiutarti a fare qualche modifica

[Fabio__]

aggiungo anche che manca un esercizio per il deltoide posteriore e per i trapezi, il volume non è bilanciato , fai 10 serie per il petto e 9 per i bicipiti , leggi i link di venkman ti saranno di aiuto

[aNDK97]

Che ne pensate di questa?
PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATTERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 10 8 8 6
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
Dip 3xmax
Croci cavi dall'alto 3x15
pullover 3x10

Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali 10 8 6

Curl bil ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10

B) GAMBE-ADDOME
Squat 8 6 6 4
Leg press 10 8 6
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension 3x12
leg curl 3x12
Stacco GT 10 8 8
Calf machine 15 15 12 12
Crunch 3xmax
Crunch inverso 3xmax

C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni 3xmax
Rematore bil 8 6 6 4
Pulley 3x8
pulldown b.t. 3x12

alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate manubri12 12 12

spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca 30° bil ez 8 8 6
pushdown 12 10 10

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[Venkman85]

Ok. Qualche consiglio. Per le dips e le trazioni non so quanto tu ne riesca a fare, se arrivi a 8-10 senza troppa difficoltà prova a farne anche solo 6, ma con sovraccarico. Per l'addome non c'è bisogna anche lì di farne xmax, allenali come faresti con altri muscoli, quindi vanno bene anche 10/15 ripetizioni, ma almeno in un esercizio sovraccarica (per esempio crunch con un disco al petto, crunch al cavo, ecc...). Metti i tempi di recupero.

[aNDK97]

ETTO-SPALLE ANTERIORI/LATTERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 10 8 8 6
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
Dip 3x6 sovr.
Croci cavi dall'alto 3x15
pullover 3x10

Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali 10 8 6

Curl bil ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10

B) GAMBE-ADDOME
Squat 8 6 6 4
Leg press 10 8 6
Affondi 12 10 8
Leg extension 3x12
leg curl 3x12
Stacco GT 10 8 8
Calf machine 15 15 12 12
Crunch 3x15 sovr.
Crunch inverso 3x15

C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni 3xmax
Rematore bil 8 6 6 4
Pulley 3x8
pulldown b.t. 3x12

alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate manubri12 12 12

spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca 30° bil ez 8 8 6
pushdown 12 10 10

Poi volevo chiedervi va bene se uso questa tattica
esempio:
Esempio: 12-8-6

La settimana seguente: 12-8-7

La terza settimana: 12-8-8
La quarta aumento il carico e rifaccio
Che ne dite?






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[Fabio__]

E il copia è incolla della scheda di alessandro ma vabbè xD l'unica differenza è che qua mancano le SS tra croci ai cavi e pullover e tra pulley e pull down

comunque se proprio vuoi applicare quel metodo che hai detto io ti consiglierei al posto di quello delle progressioni sui base ad esempio :

sett. 1= 4x6
sett 2 =5x5
sett 3= 6x4
sett 4= 8x3

[aNDK97]

Si ho cambiato le SS perché mi succede sempre che mi occupano il posto per l esercizio da fare dopo

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[aNDK97]

Che poi potrebbe essere più semplicemente così?

Panca piana bilanciere 4x10
Panca 30° manubri presa hammer 3x10
Dip 3x6 sovr.
Croci cavi dall'alto 3x15
pullover 3x10

Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3x10

Curl bil ez 4x8
Curl manubrio scott 3x10
hammer 3x15

B) GAMBE-ADDOME
Squat 4x8
Leg press 3x10
Affondi 3x12
Leg extension 3x12
leg curl 3x12
Stacco GT 3x10
Calf machine 4x15
Crunch 3x15 sovr.
Crunch inverso 3x15

C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore bil 4x8
Pulley 3x8
pulldown b.t. 3x12

alzate 90° seduto 4x10
scrollate manubri 3x12

Dip tra panche sovr. 4x8
french panca 30° bil ez 3x8
pushdown 4x12


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[Fabio__]

Che poi potrebbe essere più semplicemente così?

Panca piana bilanciere 4x6 oppure 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 3x10 8 6
Dip 4x6/8 sovr.
Croci cavi dall'alto 3x12
pullover 2x15

Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3x10/12

Curl bil ez 4x8 8 6 6
Curl manubrio scott 3x10
hammer 2x12/15

B) GAMBE-ADDOME
Squat 4x8 qua farei come panca , cioè o un 4x6 o un 8 6 6 4
Leg press 3x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
leg curl4x10 8 8 6
Stacco GT 3x8
Calf machine 4x15 seduto o in piedi?
Crunch 3x15 sovr.
Crunch inverso 3x15

C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax qui se riesci ad arrivare a 6 sovraccarica
Rematore bil 4x8 8 6 6
Pulley 3x10 8 8
pulldown b.t. 3x12

alzate 90° seduto 4x8
scrollate manubri 3x12

Dip tra panche sovr. 4x8 secondo esercizio 3x10
french panca 30° bil ez 3x8 come primo esercizio 4x8 8 6 6
pushdown 2x12


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io farei cosi