consigli BS 4 split 4 fondamentali

[bfighter]

Ciao raga! Avevo già creato qualcosa di simile ad una BS in 4 split settimanali lavorando sui fondamentali che mi interessano, che però si scostava abbastanza dal bs originale, seppur c'èra il principio della progressione e dell'alternanza pesante leggero medio.

Dove posso trovare una buona BS 4 split per allenare

squat
stacchi
panca
military

con progressione BS e, in aggiunta, vorrei alternare tutti i giorni trazioni e dip a rip piu alte ed inserire, nel tempo, qualche altro complementare per aumentare gradualmente anche il volume.

Nella mia personale variante eseguivo tutti i giorni 3 esercizi dei 4 proposti, in modalità pesante medio e leggero, facendoli ruotare, ma questo si discosta forse troppo al bs classico, e volevo qualcosa di più simile e collaudato.

Grazie

[agguanta]

Perché non tieni il bs classico e il 4 giorno lo dedichi a abs e bici / tric ?io ho intenzione di fare cosi

[bfighter]

mi alleno lunedi, martedi
mercoledi riposo
giovedi e venerdi
e non posso fare diversamente

e poi sono 4 i fondamentali, nonostante la tua idea è sicuramente valida, volevo qualcosa come ho scritto sopra

[shaitan]

Se non vuoi allenare lo stesso esercizio 2 giorni di fila l'unica (o quasi) è dividerli a coppie
Lun squat+panca
Mar lento+stacco

E così via invertendo l'ordine. Terrei il primo dei due pesante e l'altro come richiamo (che puoi fare sempre in 5x5 medio o variare... esempio 6x3 o similari)

[bfighter]

Questa era la variante che avevo proposto un po' di tempo fa:

lunedi
squat pesante
military medio
stacchi leggero
trazioni


martedi
panca pesante
stacchi medio
squats leggero
dips


giovedi
military pesante
squats medio
panca leggero
trazioni


venerdi
stacchi pesante
panca medio
military leggero
dips

dove in pesante medio e leggero seguo le progressioni classiche suggerite da BS, in cui l'ultima serie del 5x5 è
pesante = 100% 5rm
medio = 90% 5m
leggero = 80% 5rm
ogni esercizio è eseguito 4 volte la settimana con ondulazione pesante/leggero/medio su ciascuno di essi! Che ve ne pare? Trazioni e parallele a rip alte tipo 3/4x10. Nel tempo poi si può aggiungere qualche altro complementare se reggo questo lavoro, che non mi sembra poco!

[bfighter]

guru dell allenamento, abbiate pietà rispondendo !!

[bfighter]

up!

[bfighter]

proposta ibrida - ciclo wendler

Alla ricerca di un protocollo ibrido per aumentare un po' i carichi, ho tirato giu questo schema .

Sui big seguo la classica progressione wendler 531 senza che la riporto qui, e come complementari ho cercato di rimanere su un range di rip medio, anche se forse rischia di essere troppo intensa ad occhio, mi sa che c'è da stare attenti ai buffer.

ecco la proposta,4 sedute settimanali:

A
squat wendler
lento 4x8
alzate laterali 3x10
dip 3x10
abs


B
panca wendler
trazioni 4x8
rematore 3x10
front squat 4x8
affondi 3x10


C
stacco wendler
panca incl 4x8
croci incl. 3x10
dip 3x10
abs


D
lento wendler
trazioni 4x8
lat mach 3x10
leg curl 4x8
stacco gt 3x10


impressioni? volume/intensità come vi sembrano? può essere un buon protocollo per aumentare i carichi senza trascurare troppo il lavoro lattacido/metabolito? GRAZIE!

[bfighter]

raga nessuno?????? heeeelp

[Venkman85]

Ciao! L'ultima proposta che hai fatto mi ricorda un po' la mia. Anche io ho il wendler su panca, squat, lento e stacco, ognuno in un giorno diverso. Io ho fatto una scelta particolare, nel giorno della panca faccio un paio di esercizi per il petto più un richiamo dorso e uno gambe, il giorno dello squat due complementari gambe più un richiamo dorso e uno petto e così via. Riguardo la tua io aggiungerei qualcosa per le braccia, del tipo in A e C un esercizio per il tricipite e in B e D per il bicipite. Anche se sei in una multi per la forza almeno un esercizio a seduta ci sta.
Riguardo il 5-3-1, ricordandoti che si utilizza il 90% del massimale effettivo e provato, io sono arrivato al secondo giro con gli aumenti. Le mie impressioni sono che il primo ciclo è gestibilissimo, le prime due serie sono poco più che un riscaldamento, quella a cedimento tecnico diventa più impegnativa. Il mio consiglio è di approfittare del poco carico delle prime due serie per curare al massimo la tecnica. Riguardo il primo ciclo alla quarta settimana è previsto uno scarico, io l'ho saltato perché i carichi nella progressione non sono ancora così impegnativi da sfinirti. Questa settimana ho iniziato il secondo ciclo e già un po' di differenza si sente mettendo 2,5kg in più per panca e lento e 5kg per squat e stacco.