Aiuto scheda e programmazione

[Filk]

Qui sembra ci sia solo io però, e con te non è la prima volta mi pare
La B dividila in B1 e B2
In una fai progressioni con lo stacco / lento manubri
Nell'altra fai stacco GT / Military in progressione

Il military lo considero un esercizio fondamentale tanto quanto i 3 che considerano tutti.
I complementari cambiali. Esempio anzichè fare 2 volte alzate laterali falle una volta e l'altra non so delle tirate al petto(?) o quello che ritieni più opportuno.
Una delle due volte potresti mettere anzichè le alzate laterali delle alzate a 90, ti consiglio quando fai progressione in panca, il deltoide posteriore non va trascurato e aiuta nella postura, di solito curvata in avanti per qualche sproporzioni di forza o di volume nei deltoidi.
Per il resto la scheda è ok, da completare; ah un piccolo appunto, ti consiglio il front squat anzichè l'hack, oppure degli affondi.

[cripto]

Si infatti non è la prima volta che mi aiuti, e ti ringrazio per questo XD ultima cosa prima di completare la scheda, quando mi consigli di inserire l'addome e quando il cardio? per quest'ultimo avevo pensato magari anche in un giorno di rest al mattino a digiuno (cardio bland) e una volta post wo, che dici?

grazie e ora penso a buttare giu la scheda e ci riaggiorniamo dopo quest'ultima (ennesima XD) domanda

[Filk]

Farei addome nei giorni A e cardio nei giorni B.
Se vuoi fare cardio a digiuno, togli una sessione post wo fra le due (toglierei quella dello stacco GT)

[cripto]

Che ne dici di questa?

A1
SQUAT 5X5 6X4 7X3 120"
LEG EXTENTION 4X12 10 8 8 90"
PANCA PIANA MANUBRI 4X 10 10 8 8 90"
CROCI AI CAVI ALTI 3X12 75"
REMATORE BILANCIERE PRESA CURL 4X8 90"
ALZATE LATERALI 3X10 75"
CURL BIL EZ PANCA SCOTT 4X12 10 8 8 90"
abs:
CRUNCH AL CAVO ALTO 4X10 60"
TIRATE GAMBE PANCA ALTA 3X12 60"
PLANK 3XMAX 30"

B1
STACCO DA TERRA 4X5 5X4 6X3 120"
LEG CURL 3X12 10 8 90"
TRAZIONI 4XMAX 90"
LENTO MANUBRI 4X10 10 8 8 90"
DIP SOVRACCARICO 4X8 90"
SPINTE PER TRICIPITI 4X12 10 8 8 90"
CARDIO HIIT 15 MINUTI (CYCLETTE O TAPIS ROULANT)

A2
PANCA PIANA BILANCIERE 5X5 6X4 7X3 120"
CROCI MANUBRI PANCA 30° 3X10 90"
AFFONDI (NON MI PIACE MOLTO IL FRONT SQUAT) 4X10 10 8 8 90"
LEG PRESS 3X12 75"
PULLEY BASSO 4X10 10 8 8 90"
TIRATE AL PETTO 3X10 75"
CURL MANUBRI PANCA ALTA 4X10 10 8 8 90"
abs:
CRUNCH SOVRACCARICO 4X12 60"
KNEE RAISE ALLA SBARRA 3XMAX 60"
PLANK 3XMAX 30"

B2
STACCO GT 4X10 10 8 8 90"
COSA POTREI FARE QUI AL POSTO DEL LEG CURL?
LAT MACHINE AVANTI 4X12 10 8 8 90"
LENTO AVANTI IN PIEDI 5X5 6X4 7X3 120"
AL POSTO DEI DIP?
FRENCH PRESS MANUBRI PANCA 30° 4X10 10 8 8 90"
CARDIO BLANDO 15-20 MINUTI (OPPURE MATTINA GIORNO REST A DIGIUNO)


AL POSTO DI QUEI 2 ESERCIZI COSA POSSO INSERIRE??

PER IL RESTO COME TI SEMBRA? SICURAMENTE IL VOLUME RISPETTO ALLA PRECEDENTE è PIù ALTO, MAGARI MI ABITUO COSI ANCHE UN Pò ALLA FUTURA MONOFREQUENZA

[Filk]

Al posto del leg curl, leg curl
Se hai tipi diversi di leg curl (standing,sitted) alternali, altrimenti, lascialo x 2 volte

Al posto dei dip, vai di panca stretta.

[cripto]

allora lascio anche nella B2 il leg curl 3x12 10 8?

e al post dei dip panca stretta 4x8?

Per il resto la scheda come ti sembra a livello di volume, intensità, riposo tra le serie ed esercizi?

[Filk]

E' bella voluminosa come scheda, l'intesità non è valutabile solo guardando il numero di ripetizioni.
Provala una settimana, gli esercizi mi sembrano ok,recuperi pure, se ti alleni a buffer 2 minuti bastano nei big.
Se l'allenamento si diventa troppo lungo sfoltisci un po la scheda, togliendo qualche serie.

[cripto]

perfetto allora la settimana prossima finisco la scheda attuale e poi comincio questa e magari aggiorno la discussione per eventuali feedback!

grazie mille ci aggiorniamo