ciao a tutti sono nuovo ho 19 anni sono alto 1'81 e peso sui 74 ho iniziato a fare palestra da qualche mese mi alleno praticamente tutti i giorni ma leggendo su internet mi sono venuti dei dubbi sul sovrallenamento vi posto la mia scheda per la massa:
lun / gio----> petto tricipiti e spalle:
petto:
p.piana(4x10/10/8/8) 120" di riposo
p.inclinata(3x8) riposo 120"
distensioni p.piana con manubri(3x10) riposo 60"
croci manubri panca 30°(3x10) riposo 60"
spalle
lento avanti(3x8) riposo 90"
arnold press (3x10) riposo 75"
alzate laterali (3x10) riposo 60"
tricipiti
panca presa stretta(3x8) riposo 90"
french press (3x10) riposo 75"
spinte in basso corda (3x12) riposo 60"
mar / ven ---> dorso e bicipiti :
dorso:
pulley(3x12/10/8) riposo 120"
lat machine presa stretta inversa e presa larga(3x12) riposo 90"
upper back machine(3x12 riposo 60") hyperextension(3x15) riposo 60"
bicipiti
bicipiti su banco scott( 3x12/10/8) riposo 60"
curl p.martello(3x12) riposo 60"
bicipiti bassi barretta (3x12) riposo 60"
mer / sab ---> gambe :
leg extension(4x12) riposo 90"
leg press 45°(4x8 ) riposo 120"
squat bilanciere(4x8) riposo 120"
leg curl(4x10) riposo 90"
inoltre lunedi, mercoledi e venerdi ho gli allenamenti di basket... ho letto che sovrallenandomi si ottengono risultati inversi ma sinceramente per adesso mi trovo davvero bene e poi allenare un gruppo muscolare come ad esempio il petto una sola volta mi sembra davvero poco.
PS: qualunque modifica alla scheda è ben accetta
lun / gio----> petto tricipiti e spalle:
petto:
p.piana(4x10/10/8/8) 120" di riposo
p.inclinata(3x8) riposo 120"
distensioni p.piana con manubri(3x10) riposo 60"
croci manubri panca 30°(3x10) riposo 60"
spalle
lento avanti(3x8) riposo 90"
arnold press (3x10) riposo 75"
alzate laterali (3x10) riposo 60"
tricipiti
panca presa stretta(3x8) riposo 90"
french press (3x10) riposo 75"
spinte in basso corda (3x12) riposo 60"
mar / ven ---> dorso e bicipiti :
dorso:
pulley(3x12/10/8) riposo 120"
lat machine presa stretta inversa e presa larga(3x12) riposo 90"
upper back machine(3x12 riposo 60") hyperextension(3x15) riposo 60"
bicipiti
bicipiti su banco scott( 3x12/10/8) riposo 60"
curl p.martello(3x12) riposo 60"
bicipiti bassi barretta (3x12) riposo 60"
mer / sab ---> gambe :
leg extension(4x12) riposo 90"
leg press 45°(4x8 ) riposo 120"
squat bilanciere(4x8) riposo 120"
leg curl(4x10) riposo 90"
inoltre lunedi, mercoledi e venerdi ho gli allenamenti di basket... ho letto che sovrallenandomi si ottengono risultati inversi ma sinceramente per adesso mi trovo davvero bene e poi allenare un gruppo muscolare come ad esempio il petto una sola volta mi sembra davvero poco.
PS: qualunque modifica alla scheda è ben accetta
Commenta