Ritorno in palestra

[Coldhands]

Buon giorno, sono un ragazzo di 22 anni 1.80 per 73 kg.
Dopo 8 mesi di crossfit ho deciso di tornare ad allenarmi in palestra, mi sono iscritto e ho chiesto una scheda su 4 giorni (L-M-G-V con mercoledì pausa) in multifrequenza.
L'istruttore mi ha dato la seguente dicendo che dopo mesi di esercizi funzionali che coinvolgono più muscoli bisogna tornare a far lavorare i muscoli individualmente.

A
Petto
Panca inclinata
Chest press declinata
Croci panca piana

Dorso
Hammer machine
Lat inverso
Pulley basso

Bicipiti
Curl a martello
Panca Scott

B
Gambe
Pressa a 45°
Hack squat
Leg extension

Spalle
Shoulder press
Alzate laterali da seduto
Alzate frontali al cavo basso

Tricipiti
French press
Tirate in basso

Tutto e dico tutto in 3 x 8/12 con 60" di pausa tra una serie e l'altra.
Come vi sembra? Viste le premesse e il background è coerente? ( stimolare i muscoli singolarmente ecc..)
Grazie!

[Thomas89]

Dove sono gli esercizi base? Squat e Stacchi? e le Trazioni? non mi piace questa scheda poi tutto in 3x8-12 bà

[Coldhands]

Eh appunto... non c'è nessun fondamentale. Però non so se sia voluto o meno... Nesi mesi precedenti ho fatto praticamente solo fondamentali, non so se questa scheda è per stimolare i muscoli in maniera diversa.. boh per quello ho chiesto se ha senso

[Thomas89]

Ma ti alleni 2 volte la settimana o 3 volte nel contesto ABA, esercizi funzionali? tutto con 60 di pausa manca anche la classica panca piana che e il fondamentale in una scheda ben strutturata, panca inclinata il 1 giorno chest press declinata, e croci? semmai panca piana-inclinata-e dopo le croci, poi anche il dorso e strutturato male nemmeno li vedo 1 solo esercizio base le gambe manca lo squat, nelle spalle il military press, tutte cose fondamentali che un istruttore dovrebbe sapere bene

[Coldhands]

Io mi alleno 4 volte a settima A-B A-B con in mezzo il mercoledì di pausa e ovviamente il week end riposo. Ora l'obiettivo è ipertrofia, con la dieta giusta ovviamente.
Quindi secondo te ( come secondo me) questa scheda è da cestinare? Manca tutto e quello che c'è è in 3x8 ( anche allienante a volte ahah).

[Thomas89]

Io la cambierei completamente 1 perchè se vuoi fare gli stacchi da terra e da impostare bene perchè vanno fatti belli pesanti, e con reps basse massimo 6, e vanno fatti come esercizio primario, dato che coinvolge gran parte della schiena e tanti altri muscoli sinergici, come lo squat Arnold diceva vuoi braccia grosse fai squat, se ti alleni in multifrequenza quindi probabilmente in buffer e con assenza di cedimento giusto? gli esercizi base vanno fatti 2 volte la settimana Squat-panca-stacchi-military press-trazioni-dips o panca presa stretta-e io lo considero un fondamentale curl bilanciere dritto bicipiti. Dopo vengono i complementari 2, 3 esercizi io farei una cosa cosi:

1 Giorno Petto-spalle-Tricipiti
2 Giorno Dorso-Bicipiti

In contesto ABAB e hai un allenamento completo 4 giorni, aumento 2kg la settimana sui fondamentali, nel 1 giorno prima della panca piana ci deve essere lo squat, poi la panca poi il military press + 1 complementare tipo alzate laterali manubri, per i tricipiti 1 esercizio Dips parallele o panca presa stretta + magari french press e dopo un push down nel 2 giorno il primo esercizio gli stacchi da terra poi le trazioni tutte e 2 le varianti presa prona e presa supina x allenare la schiena come si deve, poi il curl bilanciere, poi 2 complementari tipo curl manubri alternati o panca scott come vuoi

Ah dimenticavo il rematore con bilanciere nel giorno del dorso e un fondamentale

[Coldhands]

Ok ok ho più o meno capito cosa intendi le gambe quando le faccio? Nel giorno 1? Direi di cestinare questa e basarsi su una multi del tread in nota inserendo una progressione sui 3 fondamentali... domani posto la base