Prima scheda in multifrequenza

[Picca97]

Salve, sono Simone, 18 anni, 175 x 72 kg. Dopo 1 anno di palestra (partendo da 67 kg di grasso, dopo esser passato da 85 kg circa ad, appunto, 67 in un anno) penso di aver avuto risultati abbastanza soddisfacenti. Ho buttato giù, tramite l'aiuto del forum e dei modelli che si trovano per le schede in multifrequenza, una scheda A - B spinta / trazione da eseguire 3 volte a settimane (ABA - BAB).

A

Squat 4x6 1’30 rec.
Affondi 3x10 1’00 rec.
Panca piana 4x6 1’30 rec.
Panca inclinata 30° manubri 3x8 1’00 rec.
Lento avanti seduto 4x8 1’30 rec.
Dip presa stretta 3x10. 1’00 rec.
French press 3x10 1’00 rec.

B

Stacchi da terra 4x4 1’30 rec.
Leg curl 4x10 1’00 rec.
Trazioni presa supina 4x10 1’30 rec.
Rematore bilanciere 3x8 1’00 rec.
Pulley 3x12 1’00 rec.
Curl bilanciere in piedi 3x12 1’00 rec.

Essendo la prima scheda che creo da "solo", spero mi possiate aiutare a correggerla. (Pensavo di inserire qualche esercizio per l'addome e uno per i polpacci,magari ad alte rip, ma non saprei proprio dove metterli)

[Venkman85]

Ciao! Beh praticamente hai preso la Spinta/Trazione di Leviatano e hai aggiunto i recuperi comunque va bene, per addome e polpacci puoi semplicemente alternarli come ultimo esercizio di A i polpacci e alla fine di B addome. Poi a seconda delle tue esigenza puoi fare così sempre oppure una volta solo a settimana, ad esempio: A (con calf) / B (con addome) /A (niente) - B (con addome)/A (con calf) /B (niente). Dipende da te se vuoi fare addome e calf una volta a settimana o se vuoi farli 3 volte ogni 2 settimane o qualsiasi altra variante. L'importante è che non salti esercizi della scheda per fare più addominali o per allenare i polpacci.

Per il resto la scheda va bene così, volendo puoi alternare o sostituire gli affondi con la leg press e stesso discorso per il leg curl con lo stacco a gambe tese o il rumeno, o il rematore manubri al posto del bilanciere, il french press con la panca stretta, le trazioni puoi alternare la presa, ma tutto questo a tua preferenza, se no lasciala come è. Di mio ti direi solo di fare il lento avanti con il bilanciere in piedi invece che seduto che gravi meno il peso sulla schiena.

[Picca97]

Ok, grazie mille dei consigli. La scheda l'ho modificata, ora è cosi:
A

Squat 4x6 1’30 rec.
Leg press 3x10 1’00 rec.
Panca piana 4x6 1’30 rec.
Panca inclinata 30° manubri 3x8 1’00 rec.
Lento avanti in piedi 4x8 1’30 rec.
Dip presa stretta 3x10. 1’00 rec.
Panca piana presa stretta 3x10 1’00 rec.
Calf in piedi 6x30 1’00 rec.

B

Stacchi da terra 4x4 1’30 rec.
Leg curl 4x10 1’00 rec.
Trazioni presa supina 4x10 1’30 rec.
Rematore bilanciere 3x8 1’00 rec.
Pulley con triangolo 3x12 1’00 rec.
Curl bilanciere in piedi 3x12 1’00 rec.
Crunch con sovraccarico 5x10 1’00 rec.

L'ho modificata perchè alcuni esercizi li faccio già nell'attuale scheda. Questa la inizio lunedì, e penso di tenerla per 6/8 settimane

[Venkman85]

Io la terrei un 4-6 settimane, poi se ti sei trovato bene puoi continuarla lasciando gli esercizi base inalterati (magari facendoci sopra delle progressioni) e modificando gli altri complementari.

[Picca97]

Progressioni di che tipo?

[Venkman85]

Io non sono un esperto di progressioni, ti dico comunque qualche esempio. Per esempio fai la prima settimana un 8x3 a carico costante, quella dopo con lo stesso carico ci fai un 6x4, la terza settimana un 5x5, la quarta un 4x6 (ovviamente nelle 4 settimane usa un carico un po' più alto di quello con cui riesci a fatica a chiudere il 4x6, in questo modo alla fine della progressione dovresti riuscire a fare un 4x6 con un peso maggiore del solito).
Ci sono anche progressioni di volume sui set: parti da un 6x3 e ogni settimana aumenti un set fino ad arrivare a un 10x3.
O puoi fare un mix tra volumi e set: parti da un 5x4, poi la volta dopo 6x4, poi 4x5, poi 5x5, poi 3x6, infine 4x6. Così con un carico con cui normalmente riesci a fare il 5x4 dovresti riuscire a farne in 4x6.

Questi sono solo esempi delle tante progressioni che puoi fare giocando su set e ripetizioni, ce ne sono altre sull'intensità (potremmo dire i kg sul bilanciere). Sono tutte tecniche utili quando ti ritrovi in stallo usando sempre gli stessi carichi. Ad ogni modo c'è una cosa molto più utile delle progressioni, ovvero la tecnica d'esecuzione. Avere un'esecuzione sbagliata è il miglior modo di NON progredire con i carichi. Ad esempio bisogna andare sotto il parallelo nello squat, nella panca piana si devono addurre le scapole e fare l'arco, ecc. Assicurati di avere una buona tecnica prima di pensare alle progressioni. E mi raccomando in una scheda simile non andare a cedimento ma lavora a buffer.

[Picca97]

Ok, grazie mille dei consigli
Oggi parto con l'allenamento A, speriamo di avere buone sensazioni

[ValeRossi46]

scusate l'ignoranza, ma quando si scrive "panca piana" che tipo di esercizio specifico si intende??
perchè io ho guardato in internet in generale e con la panca piana si possono fare diversi tipi di esercizi
magari voi che siete più esperti ne sottointendete uno in particolare, grazie

[Venkman85]

Sì intende le distensione panca piana con bilanciere, idem Panca inclinata che si intende Panca inclinata bilanciere. Quando si intende con i manubri normalmente si scrive Panca piana manubri oppure Spinte manubri

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[FrankBB]

ma perché per le spalle solo un esercizio, e per i tricipiti che sono un gruppo muscolare isolato e più piccolo due? e perché non la stessa analogia con i bicipiti? poi perché tre esercizi per la schiena e solo due per gambe e petto? mi pare strano, qualcuno mi illumini

[Venkman85]

Le dip alle parallele non sono un esercizio che coinvolge solo i tricipiti, ma va a colpire il torace, quindi anche il petto. Con questa frase penso di aver risposto a tutte le tue perplessità in una volta sola [emoji6]

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[FrankBB]

Le dip alle parallele non sono un esercizio che coinvolge solo i tricipiti, ma va a colpire il torace, quindi anche il petto. Con questa frase penso di aver risposto a tutte le tue perplessità in una volta sola [emoji6]

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No, anzi, prorpio per quello che hai detto non risulta corretto: nella scheda indicata sebbene i tricipiti siano maggiormente coinvolti dei deltoidi, per qusti ultimi si fa solo un esercizio mirato e per i tricipiti invece se ne aggiungono due. Poi la tua risposta non risolve nemmeno il dilemma circa la diversa focalizzazzione tra dorso e gambe e petto...

[Venkman85]

Innanzitutto negli esercizi di spinta per il petto per quanto puoi cercare di isolarlo andrai sempre a coinvolgere la spalla avanti, idem per quella dietro nella sessione dorso, per questo c'è soltanto il Military/Lento avanti. Inoltre se come ti ho detto le Dips sono un esercizio per il torace capisci bene che gli esercizi per il petto non sono solo due, senza dimenticare che anche nella Panca stretta il petto lavora. E riguardo le gambe non ti accorgi che sono allenate in entrambe le sessioni invece che in una sola come petto e dorso e che quindi non sono solo due esercizi? Pensavo che fossero chiare queste cose dal mio precedente messaggio.

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