Scheda massa muscolare

[Frois777]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 17 anni, peso solo 58kg,sono alto 175 cm e vorrei una scheda per la massa muscolare, premetto che io mi allenò a casa e dispongo di manubri e bilanciere, i manubri vanno da 2 a 15kg l'1 e il bilanciere arriva fino a 60 kg, spero che persone esperte come voi possano farmi una scheda e darmi consigli utili, grazie.

[salvo 72]

Ciao Benvenuto

X regolamento non si fanno schede da 0, devi postare tu una bozza e nel caso c' e' ne fosse bisogno verra" corretta da forum

PS: la massa si fa seguendo una dieta ipercalorica, dieta che ti consiglio di seguire visto i tuoi dati, hp-17, x spiegarti un po' meglio con la stessa scheda puoi fare sia massa che def.

X la dieta c'e' la sezione addetta,
Vale la stessa regola, non si fanno diete da 0, quindi posta come mangi e poi verra' sistemata .

Ti consiglio di leggere il regolamento.

Segui le linee guida su come postare sia la dieta
Completa di dati, macro, tdee, kcal tot ecc

Stessa cosa x la tabella postala completa ,
Serie/ rip/ recuperi.

[Frois777]

Ok scusa non sapevo, la mia scheda e suddivisa in tre giorni a settimana, primo giorno:

Pettorali: Spinte panca piana 3×8 90s di recupero
Pettorali: Spinte panca alta 3×8 90s
Pettorali: Croci con manubri 3x10 90s
Bicipiti: Curl con bilanciere 3×8 60s
Bicipiti: Curl con manubri 3×8 60s
Bicipiti: Curl con manubri seduto 3x8 60s
Addominali: Crunch a terra 3x20 30s
Addominali: Crunch su panca 3×20 30s
Addominali: Alzate gambe 90° 3×20 30s

Secondo giorno:

Quadricipiti: leg extension 3×8 90s
Quadricipiti: leg Curl 3×8 90s
Polpacci: Sollevamento polpacci con bilanciere da seduto 3×8 90s
Spalle: Alzate laterali 3×8 60s
Spalle: Alzate frontali 3×8 60s
Spalle: Spinte in alto 3×8 60s
Spalle: superset: Alzate frontali +laterali 3x8 90s

Terzo giorno:

Dorsali: Rematore con bilanciere 3x8 90s
Dorsali: Rematore singolo con manubri alternato 3x8 90s
Dorsali: Stacchi da terra con bilanciere 3x8 90s
Tricipiti: French press manubrio singolo 3x8 90s
Tricipiti: skullcrusher (credo si scriva così) 3x8 90s
Tricipiti: Sollevamento peso corporeo tra due superfici lo faccio fin quando non ho più la forza di fare un altra ripetizione
Addominali: Crunch a terra 3x8 30s
Addominali: rotazione bastone 3x50 30s
Addominali: plank x 30s

[salvo 72]

Ok scusa non sapevo, la mia scheda e suddivisa in tre giorni a settimana, primo giorno:

Pettorali: Spinte panca piana 3×8 90s di recupero
Pettorali: Spinte panca alta 3×8 90s
Pettorali: Croci con manubri 3x10 90s
Bicipiti: Curl con bilanciere 3×8 60s
Bicipiti: Curl con manubri 3×8 60s
Bicipiti: Curl con manubri seduto 3x8 60s
Addominali: Crunch a terra 3x20 30s
Addominali: Crunch su panca 3×20 30s
Addominali: Alzate gambe 90° 3×20 30s

Secondo giorno:

Quadricipiti: leg extension 3×8 90s
Quadricipiti: leg Curl 3×8 90s
Polpacci: Sollevamento polpacci con bilanciere da seduto 3×8 90s
Spalle: Alzate laterali 3×8 60s
Spalle: Alzate frontali 3×8 60s
Spalle: Spinte in alto 3×8 60s
Spalle: superset: Alzate frontali +laterali 3x8 90s

Terzo giorno:

Dorsali: Rematore con bilanciere 3x8 90s
Dorsali: Rematore singolo con manubri alternato 3x8 90s
Dorsali: Stacchi da terra con bilanciere 3x8 90s
Tricipiti: French press manubrio singolo 3x8 90s
Tricipiti: skullcrusher (credo si scriva così) 3x8 90s
Tricipiti: Sollevamento peso corporeo tra due superfici lo faccio fin quando non ho più la forza di fare un altra ripetizione
Addominali: Crunch a terra 3x8 30s
Addominali: rotazione bastone 3x50 30s
Addominali: plank x 30s

Tranquillo tutto ok
La sheda e molto discutibile, mancano molti ex importanti,
Dip- military- squat-
Le gambe conviene allenarle da sole, ti conviene cambiare split, una cosa tipo,

Petto+ delt ant- lat+ bic o tric

Gambe + abs

Dorso+ delt -post+ bic o tric

Eventualmente prendi spunto dalle varie schede che ci sono in rilievo

[Frois777]

Tranquillo tutto ok
La sheda e molto discutibile, mancano molti ex importanti,
Dip- military- squat-
Le gambe conviene allenarle da sole, ti conviene cambiare split, una cosa tipo,

Petto+ delt ant- lat+ bic o tric

Gambe + abs

Dorso+ delt -post+ bic o tric

Eventualmente prendi spunto dalle varie schede che ci sono in rilievo

Ok allora la ripropongono, primo giorno:

Pettorali: Spinte panca piana 3×8 90s
Pettorali: Spinte panca inclinata 3x8 90s
Pettorali: Croci con manubri 3x8 90s
Pettorali: Lento avanti con bilanciere 3x8 90s
Bicipiti: Curl con bilanciere in piedi 3x8 60s
Bicipiti: Curl con manubri seduto 3x8 60s
Bicipiti: Curl con manubri in piedi 3x8 60s
Spalle: Military press 3x8 60s
Spalle: Alzate laterali 3x8 60s
Spalle: Alzate frontali 3x8 60s

Secondo giorno:

Quadricipiti: Leg extension 3x8 90s
Quadricipiti: Leg Curl 3x8 90s
Quadricipiti: Squat libero 3x8 90s
Polpacci: Sollevamento con bilanciere 3x8 60s
Addominali: Crunch a terra 3x20 30s
Addominali: Crunch su panca 3x20 30s
Addominali: Alzate 90° 3x20 30s
Addominali: Plank 30s

Terzo giorno:

Dorsali: Rematore con bilanciere 3x8 90s
Dorsali: Stacchi da terra 3x8 90s
Dorsali: Rematore manubri singolo alternati 3x8 90s
Spalle: Military press 3x8 60s
Spalle: Alzate posteriori 3x8 60s
Spalle: Superset Alzate laterali + Alzate frontali 3x8 60s
Tricipiti: French press manubrio singolo 3x8 60s
Tricipiti: Skullcrusher con manubri 3x8 60s
Tricipiti: Sollevamento peso corporeo fino a sfinimento

Così può andar bene o c'è altro da migliorare?

[salvo 72]

Ok allora la ripropongono, primo giorno:

Pettorali: Spinte panca piana 3×8 90s 4x6 rec 2 min
Pettorali: Spinte panca inclinata 3x8 90s
manubri
Dip alle paralllele 4x 6 eventualmente sovraccarico
Pettorali: Croci con manubri 3x8 90s 3x12 rec 1"
Pettorali: Lento avanti con bilanciere 3x8 90s togli, qui il military 4x6 rec 2"
aperture laterali 4x 12 rec 1"
Bicipiti: Curl con bilanciere in piedi 3x8 60s 4x6 rec 1:30
Bicipiti: Curl con manubri seduto 3x8 60s
Bicipiti: Curl con manubri in piedi 3x8 60s x10
Spalle: Military press 3x8 60stogli
Spalle: Alzate laterali 3x8 60stogli
Spalle: Alzate frontali 3x8 60s togli

Secondo giorno:
squat 4x6 rec 2:30
Affondi 3x8 rec 2"
Quadricipiti: Leg extension 3x8 90s x12
Quadricipiti: Leg Curl 3x8 90s x 10
Polpacci: raiser in piedi 3x25 rec 1"
" seduto 3x 25 rec 1"
Quadricipiti: Squat libero 3x8 90stogli
Polpacci: Sollevamento con bilanciere 3x8 60stogli
Addominali: Crunch a terra 3x20 30s
Addominali: Crunch su panca 3x20 30s
Addominali: Alzate 90° 3x20 30s
Addominali: Plank 30s

Terzo giorno:
stacchi 5x5 rec 3"
Trazioni 4x6 rec 2:30
Dorsali: Rematore con bilanciere 3x8 90s
Dorsali: Stacchi da terra 3x8 90s togli
Dorsali: Rematore manubri singolo alternati 3x8 90s puley 3x10 rec 1:30
Spalle: Military press 3x8 60s tirate al petto tec 1:30
Spalle: Alzate posteriori 3x8 60s a 90 x12 rec 1"
Scrollate 3 x15
Spalle: Superset Alzate laterali + Alzate frontali togli3x8 60s
Tricipiti: French press manubrio singolo 3x8 60s fai primo ex panca presa stretta 4x6 rec 1:30
Tricipiti: Skullcrusher con manubri 3x8 60s
Tricipiti: Sollevamento peso corporeo fino a sfinimento

Così può andar bene o c'è altro da migliorare?

Sono con il cell, spero di non aver scritto caxxxxte, cosi meglio

[Frois777]

Sono con il cell, spero di non aver scritto caxxxxte, cosi meglio

Ok siccome io non vado in palestra ma faccio gli esercizi a casa per ora non posso fare le trazioni e le parallele, poi riguardo a gli esercizi che mi hai detto devo farli con carichi alti? (Es il Military, gli Stacchi, lo Squat e) poi un altra cosa affiancò alle Alzate posteriori mi hai scritto "a 90 x 12) significa che devo farle con il petto appoggiato sulle ginocchia e devo fare dei 3x12?

[salvo 72]

Ok siccome io non vado in palestra ma faccio gli esercizi a casa per ora non posso fare le trazioni e le parallele, poi riguardo a gli esercizi che mi hai detto devo farli con carichi alti? (Es il Military, gli Stacchi, lo Squat e) poi un altra cosa affiancò alle Alzate posteriori mi hai scritto "a 90 x 12) significa che devo farle con il petto appoggiato sulle ginocchia e devo fare dei 3x12?

Si


Squat stacco sono ex che si eseguono pesanti, ovviamente x quelli che sono i tuoi massimali e senza farsi male, ti faccio un esempio, nella scheda vedi un 4x6, utilizza un peso che ti faccia svolgere i 24 colpi, 3x12 utilizza un peso che ti faccia portare a termine i 36 colpi arrivando al cedimento solo nell' ultima rip dell' ultima serie, col tempo imparerai a gestirti con i carichi magari fatti un diario,

[Achy]

Salvo ciao posso chiederti una cosa? Cosa significano ad esempio 3x8-6-4 ?

Inviato dal mio SM-N9005 utilizzando Tapatalk

[salvo 72]

Salvo ciao posso chiederti una cosa? Cosa significano ad esempio 3x8-6-4 ?

Inviato dal mio SM-N9005 utilizzando Tapatalk

E' un piramidale, metti un peso che ti permette di fare i 8 colpi rec, aumenti il peso e fai rip da 6 rec, aumenti e fai rip da 4

C.que dipende anche dove e messo, effettivamente non e ' proprio esatta come risp
bisognerebbe vedere tutta la scheda

[Frois777]

E' un piramidale, metti un peso che ti permette di fare i 8 colpi rec, aumenti il peso e fai rip da 6 rec, aumenti e fai rip da 4

C.que dipende anche dove e messo, effettivamente non e ' proprio esatta come risp
bisognerebbe vedere tutta la scheda

Ok grazie, con cosa posso sostituire le trazione e le DIP parallele? Non le posso fare perché non vado in palestra ma allenò a casa, e non ho ne la sbarra per le trazioni ne le sbarre per fare le parallele

[salvo 72]

Ok grazie, con cosa posso sostituire le trazione e le DIP parallele? Non le posso fare perché non vado in palestra ma allenò a casa, e non ho ne la sbarra per le trazioni ne le sbarre per fare le parallele

Mi alleno anche io a casa, un po di inventiva, x le dip se riesci senza spaccarti il muso usa 2 sedie, c.que 2 appoggi qualsiasi, fatti 2 cavalletti di legno, x le traz immagino tu non abbia nemmeno la lat machine, compra na barra di quelle che si appendono alla porta

[Frois777]

Mi alleno anche io a casa, un po di inventiva, x le dip se riesci senza spaccarti il muso usa 2 sedie, c.que 2 appoggi qualsiasi, fatti 2 cavalletti di legno, x le traz immagino tu non abbia nemmeno la lat machine, compra na barra di quelle che si appendono alla porta

Per la barra delle trazioni su internet ne comprò una d acciaio che supporta 350 kg e si attacca al muro con in tasselli, per quanto riguarda le DIP non so proprio come fare

[Frois777]

Ho trovato anche le sbarre per le parallele costano circa 80 euro però ne vale la pena spenderli dato che si possono fare un sacco di esercizi

[Marco Basso]

Per le DIP se ci tieni a farle alle parallele devi procurartele, la sbarra io a casa ho una che si chiama IRON GYM pagata tipo 15 euro su amazon... Si mette alla porta e si toglie senza viti ecc, peso 90 kg mai avuto problemi.