AIUTO! Voglio definire, come fare?

[Isa123]

Premetto che sono molto molto ignorante rispetto all'argomento. Quindi mi affido a voi.

Fino al mese scorso mi allenavo tutti i giorni: 4 volte a settimana corsa per 45 minuti e tre giorni a settimana allenamento a corpo libero: un giorno braccia, gambe e addome ciascuno seguendo delle schede. Ho inserito anche i pesi(manubri da 5 kg ciascuno) e ho visto un notevole cambiamento da quando ho inserito i pesi.

Ho perso circa 8 kg da Gennaio e due settimane fa sono andata a fare l'adipometria un po' presa dal "panico" del fatto che, nonostante fossi sottopeso, non mi piacevo-piaccio. Mi vedevo sempre poco tonica e non magra. Premetto che assumevo sempre massimo 1200 kc. (Lo so follia. Ma finchè non si sperimentano certe cose non si sa mai dove arrivi)

L'adipometria ha riscontrato che ho un bodyfat del 20%(9,9 kg di grasso) sono considerata sottopeso: sono alta 1,67 e peso 49,5. I punti in cui è concentrato più grasso sono il tricipite e le gambe. A dir la verità io vedo molto grasso flaccido sull'addome alto.
Dall'adipometria è venuto fuori che il mio metabolismo basale è sulle 1200 e il mio metabolismo totale è 1450 che mi sembra pochino, ma il PT che mi ha visitato era convintissimo da questo calcolo... per cui ..

Mi date qualche dritta di esercizi per tonificare. Il mio sogno è avere gli addominali a tavoletta e non voglio diventino un'utopia. Qualche esercizi che potete consigliarmi per tonificare?
Secondo voi devo aumentare il carico di pesi? Aumentare il carico aiuta a tonificare?Anche l'addome o non c'entra?

So che mi direte di andare in palestra, ma per questioni di tempo non riesco: Esco alle 6 del mattino per andare a lavorare(faccio due ore di treno al giorno) torno a casa alle 18-19, mi alleno un'oretta, mangio e sono cotta. Se dovessi anche andare in palestra, che non è vicina a dove abito, non tornerei più a casa... Grazie dell'aiuto!!!

Allego le foto per farvi capire l'accumulo di grasso:

http://imageshack.com/a/img661/1995/eS14Lf.jpg

[susperia82]

Ognuno è libero di pensare come vuole..ma secondo me stai benissimo così. .

[bogdan schw]

alloro, se vuoi definire devi sistemarti la dieta che ha un importanza enorme nella definizione, ovviamente questa deve essere ipocalorica. Per quanto riguarda l'allenamento , visto che non hai tempo per andare in palestra (spesso e un problema che ho anche io), puoi fare gli esercizi a corpo libero 3-4 volte a settimana, (fai flessioni, crunches per gli addominali, squat con i manubri che hai, allena i bicipiti, tricipiti, spalle con i manubri....), poi fai 2 volte a settimana esercizi cardio HIIT (high intensity interval training) che è più efficace della corsa, l'allenamento HIIT dura generalmente 15-20 minuti , probabilmente ne hai già sentito parlare (ne trovi esempi su internet).

[Isa123]

Ognuno è libero di pensare come vuole..ma secondo me stai benissimo così. .

Ti ringrazio caro, ma temo ci siamo molto da lavorare

alloro, se vuoi definire devi sistemarti la dieta che ha un importanza enorme nella definizione, ovviamente questa deve essere ipocalorica. Per quanto riguarda l'allenamento , visto che non hai tempo per andare in palestra (spesso e un problema che ho anche io), puoi fare gli esercizi a corpo libero 3-4 volte a settimana, (fai flessioni, crunches per gli addominali, squat con i manubri che hai, allena i bicipiti, tricipiti, spalle con i manubri....), poi fai 2 volte a settimana esercizi cardio HIIT (high intensity interval training) che è più efficace della corsa, l'allenamento HIIT dura generalmente 15-20 minuti , probabilmente ne hai già sentito parlare (ne trovi esempi su internet).

Grazie per il supporto. Si so cos'è l'HIIT, ma quello che mi chiedo è qual è la sostanziale differenza tra un HIIT che dura molto meno e un'ora di corsa, perchè sarebbe più semplice fare 15-20 di corsa alla massima potenza-camminata? me lo sono sempre chiesta!

[DaviDinho94]

Ti ringrazio caro, ma temo ci siamo molto da lavorare



Grazie per il supporto. Si so cos'è l'HIIT, ma quello che mi chiedo è qual è la sostanziale differenza tra un HIIT che dura molto meno e un'ora di corsa, perchè sarebbe più semplice fare 15-20 di corsa alla massima potenza-camminata? me lo sono sempre chiesta!

sono 2 lavori utilissimi, sia corsa blanda e duratura che HIIT... la corsa a velocità costante e non troppo elevata, ma protratta nel tempo, dovrebbe essere la migliore scelta per ossidare i grassi in quanto si utilizza meno ossigeno che in una attività con sforzo elevato (come l' HIIT) e l' ossidazione ha miglior facilità di avvenire in un tempo prolungato, ma diciamo un 10-15 minuti di attività in HIIT, oltre a migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare, migliorano anche l' assimilazione dei macronutrienti per numerose ore dopo l' attività stessa (ci sono video di persone che reputo molto "alla mano" nello spiegare le loro teorie ma allo stesso tempo molto preparate, come Rob Riches, che spiegano come per 8 ore dopo un HIIT di circa 10 minuti il metabolismo assimili meglio le sostanze nutritive ed i macro). E una migliore assimilazione di ciò che mangiamo porta per forza di cose ad una composizione corporea sicuramente migliore nel tempo.

Io mi sto trovando benissimo praticando 4-5 volte a settimana attività cardiovascolari, 3 volte un HIIT di 10 minuti dopo l' allenamento, e 2 volte corsetta blanda per 35-40 minuti. Ottime sensazioni con tutt e 2 gli allenamenti, ma soprattutto con l HIIT dopo l' allenamento, provare per credere...!

[bfighter]

tonificare?! definire?!

guarda, hai postato il mezzo busto superiore, ma se abbiamo più o meno gli stessi canonici estetici, quelli un po' di tutti insomma dettati dal commerciale, media etc... te non hai proprio un bel niente da definire... sei già magra fondamentalmente...

direi dieta normocalorica se non leggermente iper e pensare ad una bella ricomposizione corporea...allenandoti duramente!!

meno corsa e decisamente più allenamento coi pesi, devi modellarti non prosciugarti!!

e per fare questo mi dedicherei a fare in primis squat fatti bene, dalla foto è chiaro che non li hai mai fatti come si deve, con ben più di 5kg di sovraccarico!
più altri esercizi vari multiarticolari, in modo da coinvolgere un po' tutta la muscolatura, quale rematore e military press/lento e panca ( che all'inizio puoi tranquillamente sostituire coi piegamenti sulle braccia, erroneamente chiamate flessioni )

che tu voglia togliere "grasso" dalla zona tricipite ci sta che lavori su quel muscolo, ma il dimagrimento localizzato non esiste ( o quasi ), ricordatelo.. lavorare in quella zona serve a "tonificare" come dici tu, dare forma a quella zona, il grasso se ne andrà via man mano che ti alleni, lasciando posto a massa magra, ritrovandoti modellata come più ti piace... ovviamente, nel tempo!

Allenati seriamente coi pesi e smetti di sottoalimentarti, altrimenti rimarrai sempre cosi', se non peggio

[bogdan schw]

Ti ringrazio caro, ma temo ci siamo molto da lavorare



Grazie per il supporto. Si so cos'è l'HIIT, ma quello che mi chiedo è qual è la sostanziale differenza tra un HIIT che dura molto meno e un'ora di corsa, perchè sarebbe più semplice fare 15-20 di corsa alla massima potenza-camminata? me lo sono sempre chiesta!

allora, nella corsa che dura tipo un'ora( insomma un periodo di tempo relativamente più lungo), il corpo usa oltre agli zuccheri e ai grassi(parlo dei grassi introdotti con la dieta nn di quelli del tessuto ponderale), gli aminoacidi; che quando scarseggiano nel sangue vengono presi dal tessuto muscolare, per dirla semplice ''bruci muscoli''. Per farti un esempio osserva la differenza che ce tra il fisico di un maratoneta e quello di un velocista. Il maratoneta corre molto, la maratona e lunga (42195 m) , infati i maratoneti hanno molta resistenza ma pochissima massa muscolare, i velocisti invece sai come si allenano? partenze rapide, corse relativamente brevi ma veloci ad alta intensità con pause tra le varie serie, scatti...tipo allenamenti HIIT. Per questo hanno una massa muscolare direi eccezionale.
Concludendo, nel periodo di definizione il corpo tende a perdere massa magra(anche massa grassa ovviamente) perché si trova in un deficit calorico, quindi fare lunghe corse non e un buon sistema per definirsi a meno che non vuoi perdere massa muscolare oltre al grasso. Spero di averti chiarito un po le idee, ma come ho detto, la cosa che ti fa definire è principalmente il deficit calorico, più dell'alenamento.

[brn]

se ne è parlato in abbondanza recentemente di come l'hiit sia un protocollo adatto a chi possiede una buona base aerobica e che abbia una serie grossa di svantaggi operativi, oltre ad essere più tassante per il fisico.
inoltre l'EPOC è stato sopravallutato nei primi studi...
il confronto tra maratoneti e centometristi non sta in cielo e in terra, i centrometristi di elite sono grossi perchè fanno pesi e hanno una particolare genetica, inoltre il controllo del peso è secondario rispetto al fondo, per un maratoneta ogni kg in più è una mazzata in termini di prestazioni. pensi che un non professionista che si fa 1h di corsa 2 volte a settimana bruci la sua massa? ma dai.....
ma canoisti, praticanti di sport da combattimento e canottieri di aerobica ne fanno tantissima eppure secchi non sono.

[Isa123]

tonificare?! definire?!

guarda, hai postato il mezzo busto superiore, ma se abbiamo più o meno gli stessi canonici estetici, quelli un po' di tutti insomma dettati dal commerciale, media etc... te non hai proprio un bel niente da definire... sei già magra fondamentalmente...

direi dieta normocalorica se non leggermente iper e pensare ad una bella ricomposizione corporea...allenandoti duramente!!

meno corsa e decisamente più allenamento coi pesi, devi modellarti non prosciugarti!!

e per fare questo mi dedicherei a fare in primis squat fatti bene, dalla foto è chiaro che non li hai mai fatti come si deve, con ben più di 5kg di sovraccarico!
più altri esercizi vari multiarticolari, in modo da coinvolgere un po' tutta la muscolatura, quale rematore e military press/lento e panca ( che all'inizio puoi tranquillamente sostituire coi piegamenti sulle braccia, erroneamente chiamate flessioni )

che tu voglia togliere "grasso" dalla zona tricipite ci sta che lavori su quel muscolo, ma il dimagrimento localizzato non esiste ( o quasi ), ricordatelo.. lavorare in quella zona serve a "tonificare" come dici tu, dare forma a quella zona, il grasso se ne andrà via man mano che ti alleni, lasciando posto a massa magra, ritrovandoti modellata come più ti piace... ovviamente, nel tempo!

Allenati seriamente coi pesi e smetti di sottoalimentarti, altrimenti rimarrai sempre cosi', se non peggio

Si, hai proprio ragione, non devo sottoalimentarmi, ma mangiare bene e aumentare i pesi. (Anche perchè non ho più il ciclo da mesi, qualcosa dovrò pur fare. Il vero problema è che quando scendi di peso ti senti "potente)
Per una donna dici che manubri di 5 kg sono troppo poco, posso mano a mano aumentare?


Dai vostri pareri discordanti Bodgan e Brn non ho capito cosa sarebbe consigliabile fare

Io di solito mi alleno così: Lunedì dedicato a gambe
Martedì corro per 45 min- 1h e alleno un po' le braccia
Mercoledì Braccia
Giovedì corsa e alleno le braccia
Venerdì addominali
Sabato Total body+ HIIT
Domenica riposo (quando non vengo tentata dall'allenarmi anche domenica)

[brn]

Si, hai proprio ragione, non devo sottoalimentarmi, ma mangiare bene e aumentare i pesi. (Anche perchè non ho più il ciclo da mesi, qualcosa dovrò pur fare. Il vero problema è che quando scendi di peso ti senti "potente)
Per una donna dici che manubri di 5 kg sono troppo poco, posso mano a mano aumentare?


Dai vostri pareri discordanti Bodgan e Brn non ho capito cosa sarebbe consigliabile fare

Io di solito mi alleno così: Lunedì dedicato a gambe
Martedì corro per 45 min- 1h e alleno un po' le braccia
Mercoledì Braccia
Giovedì corsa e alleno le braccia
Venerdì addominali
Sabato Total body+ HIIT
Domenica riposo (quando non vengo tentata dall'allenarmi anche domenica)

non è che HIIT non va bene è che serve una base aerobica prima, che credo tu abbia visto quanto corri
ma non alleni un po troppo le braccia? 3 sedute a settimana sono troppe e manca il resto dei gruppi
sul peso se ti sembra poco aumenta non conta mica il fatto che tu sia donna o no, se è poco è poco se è tanto è tanto.
temo che tu faccia tanto lavoro sulle braccia perchè hai detto che vedi del grasso sui tricipiti ma il dimagrimento localizzato non esiste.
la frase in neretto fa un po paura

[Isa123]

non è che HIIT non va bene è che serve una base aerobica prima, che credo tu abbia visto quanto corri
ma non alleni un po troppo le braccia? 3 sedute a settimana sono troppe e manca il resto dei gruppi
sul peso se ti sembra poco aumenta non conta mica il fatto che tu sia donna o no, se è poco è poco se è tanto è tanto.
temo che tu faccia tanto lavoro sulle braccia perchè hai detto che vedi del grasso sui tricipiti ma il dimagrimento localizzato non esiste.
la frase in neretto fa un po paura

Quest'anno da novembre a gennaio avevo preso 3 kg arrivando ai 58 e da gennaio ad adesso sono arrivata ai 49 kg. Quindi penso che il ciclo sia dovuto ad un dimagrimento veloce.
Sono corsa a fare l'adipometria settimane fa perchè raggiungendo questo peso non mi vedevo come volevo, ho chiaramente pelle in eccesso in alcuni punti. Il PT che mi ha "visitato" all'inizio mi ha detto che se andavo avanti così la strada per l'anoressia era breve, poi però, un po' per stupidità, un po' per vendermi il pacchetto di lezioni da personal trainer mi ha detto "eee qui c'è tanto da lavorare". Io mi sono sentita uno straccio ed inutile dire che sono uscita piangendo dalla visita. Ho deciso di concentrarmi sulle braccia proprio perchè è la zona in cui ho più "pelle flaccida".
Scusate lo sfogo. Ma non so più dove sbattere la testa.

[bogdan schw]

se ne è parlato in abbondanza recentemente di come l'hiit sia un protocollo adatto a chi possiede una buona base aerobica e che abbia una serie grossa di svantaggi operativi, oltre ad essere più tassante per il fisico.
inoltre l'EPOC è stato sopravallutato nei primi studi...
il confronto tra maratoneti e centometristi non sta in cielo e in terra, i centrometristi di elite sono grossi perchè fanno pesi e hanno una particolare genetica, inoltre il controllo del peso è secondario rispetto al fondo, per un maratoneta ogni kg in più è una mazzata in termini di prestazioni. pensi che un non professionista che si fa 1h di corsa 2 volte a settimana bruci la sua massa? ma dai.....
ma canoisti, praticanti di sport da combattimento e canottieri di aerobica ne fanno tantissima eppure secchi non sono.

certo che ci vuole una base di aerobica, ma nel nostro caso questa esiste, il confronto tra i maratoneti e i velocisti e solo un esempio di come il corpo si adatta, infatti la struttura corporea risulta dalla genetica e dall'adattamento dell'individuo, voglio dire...ci sono molti studi che affermano che il HIIT funziona meglio della corsa, io in questo caso lo consigliato perche più adatto a chi non ha molto tempo libero. Non penso che sia il caso di fare paragoni con i professionisti , costoro hanno a disposizione medici, dietologi, personal trainer...la maggior parte di loro non vanno a lavorare , possono riposarsi adeguatamente e usare la gran parte dell'energia nello sport che praticano. Io di aerobica ne ho fatta, la faccio ancora qualche volta ma solo per il piacere di farla, infatti ho notato che quando facevo molto aerobica si, avevo piu resistenza nel wo ma meno forza esplosiva e facevo fatica a mantenere i muscoli.

[bogdan schw]

se lunedì fai gambe, probabilmente martedì le tue gambe saranno stanche , scegli un altro giorno per correre, non allenare braccia in giorni consecutivi, se vuoi proprio allenarle tre volte a settimana lascia almeno un giorno tra le sedute per farle riposare/recuperare.

[shaitan]

io che non sono nessuno corro uno o due ore esattamente dopo che 8 ore prima ho fatto un 5x5 + 3x3 stile MAV di squat... non esageriamo con questa "stanchezza"

Il problema dell'hiit (20 min dai... con 10 avrai un consumo ridicolo, un epoc ridicolo etc) è che il 99% delle persone lo fa a caso. Non sa la propria fcmax (e se lo sa la ha stimata con 220-età lol). Non sa la propria fcsan o velocità di soglia perché non ha fatto e non riesce a fare un conconi o un test di vo2max. Quindi va a caso spingendo per 30sec e riposandosi per altrettanti basandosi su stanchezza e/o difficoltà respiratorie. Che per carità se fai fondo lento, medio etc sono anche un buon parametro... ma su lavori così brevi mi danno l'idea di improvvisazione. Che nel caso dell'hiit è una pessima pessima pessima idea

[IceHand]

Ciao, il tuo metabolismo basale è corretto; per il resto delle calore dipende dal dispendio che hai durante la giornata (allenamento/studio/lavoro...)

Ti consiglio di postare la tua routine di allenamento in modo da vedere se cè da modificare qualcosa; in piu' in sezione Dieta, posta la tua alimentazione relativa ad una giornata tipo, compresa la tipologia degli alimenti, grammature e orari, in modo da facilitare chi ti possa aiutare.

Ciao.