Nuova scheda massa! Come vi sembra?

[DiCe]

Ciao ragazzi, sono nuovo del forum e come da titolo volevo chiedervi qualche consiglio su questa scheda fatta da me.
Premetto che mi alleno da circa 11 mesi e che mi sono sempre allenato in monofrequenza.
Età: 17
Altezza: 1.80
Peso: 73

Lunedì: Petto-Bicipiti

Panca piana 4X6 120"
Distensioni manubri panca 15° 3X8 90"
Croci ai cavi alti 3X10 90"
Pullover 3X12 60"

Curl bil in piedi 3X12 60"
Preacher curl bil EZ 3X8 60"
Hummer curl 3X10 60"

Martedì: Gambe

Squat 4X6 120"
Affondi frontali alternati bil 3X8 90"
Leg press 45° 3X8 90"
Leg extension 3X12 45"
Leg curl sdraiato 3X12 45"
Calf in piedi 4X12 45"
Calf seduto 3X15 45"

Giovedì: Spalle-Tricipiti

Lento avanti in piedi bil 4X6 90"
Tirate al mento 3X8 90"
Alzate laterali 3X12 60"
Alzate a 90° 3X12 60"

Dip 3X8 120"
Distensioni cavo corda 2X12 60"
Estensioni dietro la nuca 3X10 60"

Venerdì: Dorsali

Stacchi da terra 6X4 120"
Trazioni 3Xmax 120"
Rematore bil 3X8 90"
Pull down braccia tese 3X15 60"

Che ne pensate? Potrebbe andare bene o c'è bisogno di qualche aggiustamento?

[Venkman85]

Ciao! Il giorno che dedichi solo ai dorsali potresti aumentare il volume che mi sembra inferiore agli altri giorni. Ad esempio potresti fare il rematore in 4x6 (quindi aumenti i carichi rispetto al 3x8) e aggiungi un pulley in 3x10. Poi se riesci anche una serie di trazioni in più non ti fa male
Per le dips intendi quelle tra panche o alle parallele? Se intendi quelle tra panche ok allora dove le hai messe, se no ti consiglierei più di metterle nel giorno del petto, dato che sono un esercizio dove lavora bene il torace.

[DiCe]

Ciao grazie dei consigli! Quindi il giorno dei dorsali lo modifico per aumentare il volume in:
Stacchi da terra 6X4
Trazioni 4Xmax
Rematore 4X6
Pulley 3X10
Pull down braccia tese 3X15
Per quanto riguarda le dips mi riferisco a quelle per i tricipiti ma alle parallele (non so se hai presente), per questo le ho messe nel giorno dei tricipiti

[Venkman85]

Ok per i cambiamenti. Riguardo le dips alle parallele che dici tu sono sì un esercizio che coinvolge i tricipiti, ma anche molto il torace, per questo si è soliti metterlo nel giorno del petto.

Immagino intendiamo entrambi queste.

[DiCe]

Si esatto intendevo proprio quelle! Allora sostituisco le dip alle parallele con quelle tra le panche nel giorno dei tricipiti e lascio il giorno del petto così com'è. Dovrebbe andare adesso.

[Venkman85]

Sì. A me piacciono particolarmente le dip alle parallele, se non in questa scheda ti consiglierei nelle prossime di inserirle nel giorno del petto, sono un esercizio importante. Riguardo quelle tra le panche ti consiglio di metterle come esercizio finale, con ripetizioni tra le 10 e le 15 per dare il colpo di grazia ai tricipiti.

[DiCe]

Anche secondo me sono un ottimo esercizio, infatti nella scheda precedente le eseguivo ma nel giorno dei tricipiti. Per le dip tra le panche non credi che stanchino di più i tricipiti rispetto agli altri esercizi e quindi di metterle al primo posto? Comunque faccio un 3X10 come mi hai consigliato

[Venkman85]

Per quel che mi riguarda mi trovavo bene a mettere una panca stretta a basse ripetizioni (tipo 5 o 6) e carichi alti, poi il Pushdown (distensione corda) a ripetizioni più alte, tipo 10, poi le Dip tra panche a peso libero a ripetizioni maggiori. Tu invece stai sui ripetizioni più o meno simili in tutti e tre gli esercizi dei tricipiti, io ti consiglierei di variare. io mi trovavo bene a mettere le dip tra panche come ultimo esercizio, ma può anche andare bene come primo per attivare il muscolo, magari facendole molto lentamente. Tutto sta nell'organizzare il lavoro.

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[DiCe]

Hai ragione, giusto variare il numero di ripetioni nei tre esercizi, infatti abbasserò ad 8 le ripetizioni nelle estensioni .

[Venkman85]

Buon allenamento