Variazione scheda allenamento

[Xsamsara]

Ciao sto eseuendo da tre settimane questa scheda monofrequenza
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8

B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10

ma mi sono reso conto che arrivo stanco ad eseguire le alzate laterali e il kickback per cui le prime due serie le eseguo con un ottima tecnica e poi invece sporco l'esecuzione, potrei usare delle alternative?
Grazie

[Venkman85]

Per quanto riguarda il lavoro sui tricipiti potresti variare invertendoli con i bicipiti. Lavorando sul dorso sicuramente li avrai più freschi rispetti al petto. In alternativa visto che le prime due serie le fai bene potresti aumentare leggermente il recupero o nelle ultime serie usare un peso leggermente più basso.

[Xsamsara]

Grazie per la risposte immeditata Venkman seguirò il tuo consiglio, e nel caso non vedessi dei miglioramenti sarebbe un alternativa utilizzare le alzate frontali al posto quelle laterali e le dips alla panca al posto del kickback?

[Venkman85]

Riguardo le dip tra panche al posto del kickback ok. Riguardo le alzate frontali al posto delle laterali direi di no, nel senso che andresti a colpire la spalla frontale al posto della laterale che a sto punto lavorerebbe solo indirettamente con il lento manubri. A quel punto o invece che fare un esercizio di isolamento dopo il lento manubri fai delle tirate al mento/petto, che come il lento va a colpire sia il deltoide frontale che il laterale. Oppure, oltre gli accorgimenti che dicevo su tempo di recupero e carico, potresti provare almeno per un certo periodo a fare le alzate laterali alla macchina o ai cavi. O ancora potresti fare sempre le alzate laterali con i manubri ma in stipping. Ti prendi tre coppie di manubri di peso differente, parti da quelli più alti e fai un tot di serie che arrivi quasi al cedimento, poi molli e fai lo stesso numero con un peso inferiore, poi molli e fai lo stesso numero con un peso inferiore. Tutto ciò equivale a una serie e direi di farne un totale di 3 serie con questo metodo ad allenamento. Con questo sistema puoi vedere da te quale sono i pesi giusti per fare tutte le tre serie con il carico utile a non sporcare la tecnica e dare una bella botta di vita al deltoide laterale

[Piero95]

Grazie per la risposte immeditata Venkman seguirò il tuo consiglio, e nel caso non vedessi dei miglioramenti sarebbe un alternativa utilizzare le alzate frontali al posto quelle laterali e le dips alla panca al posto del kickback?

le frontali hanno un focus di lavoro differente rispetto alle laterali, per quando riguarda la questione tricipiti potresti anche abbinare le dips tra panche con la french press, ma fai prima le dips e poi la french, magari cerca di sovraccaricare le dips

[Ospite]

Puoi pensare anche a una soluzione antagonista, mettendo i deltoidi ant-lat nella seduta del dorso, e i post+trapezio in quella del petto.

[Xsamsara]

Allenandomi a casa non ho la possibilità di utilizzare la macchina per fare le alzate laterali, seguirò il tuo consiglio di aumentare il tempo di recupero e nel caso non dovesse bastare proverò ad utilizzare i manubri ma in stipping
gentilissimo

[Xsamsara]

grazie per la risposta proverò a fare le dips alla panca utilizzando un sovraccarico e successivamente la french press e vedrò cosa ne uscirà

[Xsamsara]

ottima idea adesso provo ad utilizzare un esercizio differente per il kickback e un tempo maggiore di recupero per le alzate frontali nel caso non dovesse bastare seguirò il tuo consiglio