Dopo 3 settimane di stop

**Manx** · 08-09-2015, 20:26:35

massa la fai con la dieta...ipercalorica. In ogni caso...il mio consiglio è ricominciare, magari con una full...ma lentamente. Poi aumentare il "ritmo".
Buon wo.

**LeoMerlo** · 08-09-2015, 20:30:24

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

massa la fai con la dieta...ipercalorica. In ogni caso...il mio consiglio è ricominciare, magari con una full...ma lentamente. Poi aumentare il "ritmo".
Buon wo.

Ok mi puoi dare degli schemi? Una settimana fa avevo fatto una scheda di forza, forse però è troppo pesante da fare ora.

A:
Panca 4x6-4-4-2 2'
Croci 3x8 1'
Stacchi 4x5-4-3-2 2'
Trazioni 4xmax 2'
Lento manubri 4x8-6-6-4 2'
Curl bilanciere 3x10-8-6 1'30"

B:
Squat 4x6-4-4-2 2'
Affondi 3x10 2'
Leg curl 3x10 1'30"
Polpacci 3x21 2'
Addome

A:
Panca 4x6-4-4-2 2'
Croci 3x8 1'
Stacchi 4x5-4-3-2 2'
Trazioni 4xmax 2'
Lento manubri 4x8-6-6-4 2'
French press 3x10-8-6 1'30"

Il mio punto debole sono la schiena e le spalle

**Manx** · 08-09-2015, 20:32:52

Originariamente Scritto da LeoMerlo Visualizza Messaggio

Ok mi puoi dare degli schemi? Una settimana fa avevo fatto una scheda di forza, forse però è troppo pesante da fare ora.

A:
Panca 4x6-4-4-2 2'
Croci 3x8 1'
Stacchi 4x5-4-3-2 2'
Trazioni 4xmax 2'
Lento manubri 4x8-6-6-4 2'
Curl bilanciere 3x10-8-6 1'30"

B:
Squat 4x6-4-4-2 2'
Affondi 3x10 2'
Leg curl 3x10 1'30"
Polpacci 3x21 2'
Addome

A:
Panca 4x6-4-4-2 2'
Croci 3x8 1'
Stacchi 4x5-4-3-2 2'
Trazioni 4xmax 2'
Lento manubri 4x8-6-6-4 2'
French press 3x10-8-6 1'30"

Il mio punto debole sono la schiena e le spalle

in realtà non la vedo tanto male come ripresa...semmai aumenta i recuperi e non scendere sotto le 5 rip, lavoro cmq a buffer. Toglierei i "xmax"...Ma puoi fare anche una ABC volendo...cmq andrebbe un po' migliorata...l'ordine e l'abbinamento di certi ex non mi piace molto. Chi te l'ha data?

**LeoMerlo** · 08-09-2015, 20:47:59

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in realtà non la vedo tanto male come ripresa...semmai aumenta i recuperi e non scendere sotto le 5 rip, lavoro cmq a buffer. Toglierei i "xmax"...Ma puoi fare anche una ABC volendo...cmq andrebbe un po' migliorata...l'ordine e l'abbinamento di certi ex non mi piace molto. Chi te l'ha data?

Un amico leggendo un po nel forum.. metti xmax per le trazioni perché le faccio da poco e ne faccio 3 massimo da solo e le altre mi faccio aiutare.
Buffer che vorresti dire? Facendo panca 4x6 arrivo alla quarta rip da solo e le altre due mi faccio aiutare ?

**Manx** · 08-09-2015, 22:14:33

Originariamente Scritto da LeoMerlo Visualizza Messaggio

Un amico leggendo un po nel forum..
quindi facendo tutto a random, ovvero ad cazzum?
metti xmax per le trazioni perché le faccio da poco e ne faccio 3 massimo da solo e le altre mi faccio aiutare.
ecco, l'ideale per non progredire...MAI...ci sono in rilievo dei programmi specifici per migliorare le trazioni...senza essere aiutati!
Buffer che vorresti dire? Facendo panca 4x6 arrivo alla quarta rip da solo e le altre due mi faccio aiutare ?
Mamma mia....ma qui mancano TUTTE le basi... ma sei iscritto da un anno e passa...dovresti sapere almeno queste cose base...lavorare a buffer significa che es. una serie da 6 la fai con un carico da 7/8 rip, in modo da non cedere e da chiudere tutto da solo senza perderti le rip per strada. Farsi aiutare è tutt'altra tecnica, in quel caso si chiamano rip forzate...

Fai un salto nelle tabelle per neofiti e impara bene la gestione del carico...!

**LeoMerlo** · 08-09-2015, 22:29:15

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Fai un salto nelle tabelle per neofiti e impara bene la gestione del carico...!

addirittura..
comunque per quanto riguarda la scheda come la modifico?

**LeoMerlo** · 09-09-2015, 11:27:07

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Fai un salto nelle tabelle per neofiti e impara bene la gestione del carico...!

Ho trovato l'articolo che parla della progressione nelle trazioni:
Supponiamo che li alleni 2 giorni a settimana fai:
I settimana: 8x3 120' di recupero (8 serie da 3 ripetizioni)
II settimana: 8x3 60' di recupero
III settimana: 6x4 120' di recupero
IV settimana: 6x4 60' di recuro
V settimana: 5x5 120'
VI settimana: 5x5 60'
VII settimana: 4x6 120'
VIII settimana: 4x6 60'

È questo?
Per quanto riguarda la scheda dici meglio una monofreq. che va più sulla massa tipo 3x8 , 4x10-8-6-4.. ?

**LeoMerlo** · 09-09-2015, 21:28:27

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Fai un salto nelle tabelle per neofiti e impara bene la gestione del carico...!

Ho copiato quwsta scheda. Che dici? Esecuzione buffer

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x10

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x6
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 6x3
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Tirate al mento 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10