Ibrido Massa-Forza in stile BB + PL

[KrissMiami]

Ragazzi buongiorno a tutti !
Come da titolo ho impostato una routine con lo scopo di aumentare i miei scarsi massimali nei fondamentali, ma senza trascurare l'ipertrofia.
Gli esercizi base in 5x5 con progressione di aumento settimanale, mentre per quelli di contorno serie più lunghe.
* Bicipiti allenati in maniera diretta 2 volte a settimana in quanto punto assai carente.

LUN :
Panca piana 5x5 * (progressione settimanale)
Croci ai cavi su inclinata 4x15
Trazioni (o Lat machine avanti) in presa prona 4x10
Curl manubri su inclinata SS French press 3x15+15
Addominali con sovraccarichi 4x15/20

MAR :
Lento avanti 5x5* (progr.settimanale)
Panca inclinata 4x15
Lat machine presa triangolo 4x12
Alzate laterali 3x15
Rowing Machine 3x15/20

GIO
Squat 5x5* (progr.settimanale)
Leg pressa 3x15
Stacchi GT 3x10
Leg curl 3x15
Addominali 4x15/20

SAB
Panca piana 5x5* (progr.settimanale)
Stacco da terra 5x5* ( " " )
Front squat 4x6
Rematore bilanciere 4x10
Curl bilanciere / oppure Hammer curl 4x8/10

Mi date per cortesia un giudizio / opinione / critiche, e magari quache dritta per correggerla ? Mi alleno da solo e l'unica fonte davvero valida dove chiedere informazioni autiorevoli siete voi. Grazie davvero a tutti. Ciao. Cristian

[agguanta]

A mio parere bruttissima... che logica hai seguito? la cosa che mi piace di meno è il mischione che fai tra fondamentali e complementari. .. I complimenti andrebbero fatti alla fine almeno che non c'è un target tipo prestancaggio di un distretto muscolare o simile. ci sono un sacco di modelli sul forum ... se non hai idea parti da quelli e applica modifiche invece di impostare la scheda da zero

[Venkman85]

Non so, faccio a capire il senso dell'ordine degli esercizi. A parte le varie progressioni, in base a quale logica ha scelto e suddiviso gli esercizi?

[KrissMiami]

Grazie per intanto...la mia intenzione è quella di concentrarmi sull aumento dei massimali su panca ,stacco e squat e aggiungere qua e là degli esercizi di contorno con serie medio-lunghe...cosa c'è di preciso che non vi "quadra" ? Mi aiutate a modificarla ? Grazie ancora

[Manx]

"buongiorno"? a me cmq sembra un po' fatta a casaccio...ce la spieghi?

[agguanta]

e aggiungere qua e là degli esercizi di contorno con serie medio-lunghe...cosa c'è di preciso che non vi "quadra" ? Mi aiutate a modificarla ? Grazie ancora

che non si aggiungono esercizi qua e là ... si segue uno schema logico... se non sai come fare non improvvisare schede ma cerca una che più si adatta a quello che hai in mente qui sul forum...per poter buttare giù una scheda devi avere una conoscenza di base

[KrissMiami]

Ciao Manx.ho provato ad impostare uno schema dove nei multi,incremento i carichi settimanalmente seguendo un po' l'ottica del BS modificato da Fabio Prescimone (stile PL)...ed esercizi secondari-complementari con meno serie e num più alto di ripetizioni (stile BB) anche per dare pumping al muscolo. Cos ha di preciso che non funziona?

[Venkman85]

Con quattro giorni a disposizione a sto punto ti direi piuttosto di fare qualcosa di più ordinato. Per esempio:
Lunedì Panca Progressione + complementari petto+bicipiti
Martedì Squat Progressione + complementare gambe+addominali
Giovedì Stacco Progressione + complementari dorso+bicipiti
Venerdì Lento Avanti Progressione + complementari spalle+tricipiti+addominali

Questo è solo un esempio, poi puoi invertire i giorni o spostare l'allenamento di braccia e addome

Se vuoi invece fare una multi ok, ma non inserire esercizi a caso. Puoi fare la logica fullbody, o mezzafull, spinta/trazione, upper/lower...basta sceglierne una invece che inserire a casaccio.

[agguanta]

Ciao Manx.ho provato ad impostare uno schema dove nei multi,incremento i carichi settimanalmente seguendo un po' l'ottica del BS modificato da Fabio Prescimone (stile PL)...ed esercizi secondari-complementari con meno serie e num più alto di ripetizioni (stile BB) anche per dare pumping al muscolo. Cos ha di preciso che non funziona?

ordine degli esercizi, accoppiamenti e suddivisione degli split. ... può bastare?

[KrissMiami]

Scusate,visto che è disapprovata un po da tutti,me le date due indicazioni su come correggerla ? Grazie

[Manx]

Con quattro giorni a disposizione a sto punto ti direi piuttosto di fare qualcosa di più ordinato. Per esempio:
Lunedì Panca Progressione + complementari petto+bicipiti
Martedì Squat Progressione + complementare gambe+addominali
Giovedì Stacco Progressione + complementari dorso+bicipiti
Venerdì Lento Avanti Progressione + complementari spalle+tricipiti+addominali

Questo è solo un esempio, poi puoi invertire i giorni o spostare l'allenamento di braccia e addome

Se vuoi invece fare una multi ok, ma non inserire esercizi a caso. Puoi fare la logica fullbody, o mezzafull, spinta/trazione, upper/lower...basta sceglierne una invece che inserire a casaccio.

Scusate,visto che è disapprovata un po da tutti,me le date due indicazioni su come correggerla ? Grazie

beh la proposta di Venkman mi sembra ok. Poi bisogna vedere come la imposti.

[KrissMiami]

ok, allora provo a riformulare una nuova tabella, con divisioni per piani da eseguire trisettimanalmente in ABA / BAB...
Obbiettivo come nella precedente quello di aumentare i carichi nei fondamentali e qualcosa (di appropriato) come "contorno"...

LUN A)
Squat 5x5 *progressione settimanale
Leg press 3x8
Panca piana 5x5 * progressione settimanale
Croci piana 3x12
Rematore bilanciere 3x8
Cavi incrociati 3x10
Curl bilanciere ez 4x10

MER B)
Stacchi da terra 5x5 *progressione settimanale
Leg curl 3x12
Trazioni 4xmax
Lat machine avanti 3x8
Lento avanti 5x5 *progressione settimanale
Dips 3xmax
French press 3x10

VEN) Ripeto come A

Meglio questa ? Avendo io,possibilità di allenarmi 4 volte, potrei utilizzarla in A B A B ?
Grazie a chi vorrà dedicarmi un attimo del proprio tempo. Cristian

[Venkman85]

Sì, va bene. Ok anche per farla 4 volte, l'unica avvertenza è che fare lo stacco due volte a settimana non è una passeggiata, magari la seconda volta fallo un pochino più leggero, ma questo dipende dalla tua progressione. Se poi ne reggi due pesanti tanto meglio.

[brn]

Per me troppo volume sui complementari per una scheda in multi. La scheda A ha 28 serie

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[Venkman85]

Io ne conto 26 in A. Comunque rispetto ai modelli soliti della multi per piani fa giusto in più una serie in più per i cavi e una di bilanciere, potrebbe ridurre in quello ma niente di esagerato secondo me.