Multifrequenza 4 split

[kalokagathia]

Buongiorno gente, stavo pensando di riprendere dopo questa settimana di ricondizionamento con questa scheda:

A1
Panca 5x5
Squat 5x5
Rematore 5x5
Curl manubri 5x8
Scrollate 4x10
Alzate laterali 2x15

B1
Stacco 5x5
Military 5x5
Trazioni con sovraccarico 5x5
Panca inclinata 4x8/10
Pushdown 3x10
Calf 3x20

A2
Panca 5x5
Squat 5x5
Rematore 5x5
Tricipiti distensioni dietro la nuca/frenchpress 4x8
Leg extension 3x15
Alzate frontali 3x15/Pullover 2x12

B2
Stacco 5x5
Military 5x5
Pressa 4x12
Curl bilanciere 3x10
Calf 3x10

Tutto a buffer ovviamente. L'idea di base sarebbe di iniziare con questo schema e progressione di carico sui fondamentali e successivamente cambiare tipo di progressione(leggero-pesante oppure progressione a volume costante) lasciando lo schema quasi inalterato. Pareri?

[Thomas89]

Mi sono allenato anchio con questa metodica, x 5 mesi circa mi ha permesso di migliorare la tecnica specialmente nella panca piana,e aumentare il mio massimale, solo le trazioni in 5x5 con sovraccarico sono un pò dure dopo aver fatto stacco e military press in 5x5, io ho alternato a 3 giorni la settimana che e il metodo migliore x il bill starr o varianti, cmq facevo giorno A "pesante" Giorno B: "Leggero" e il giorno C: "Medio", cmq il giorno leggero nei big andrebbero fatte In 3x5 non in 5x5, che e per il giorno pesante

[kalokagathia]

La mia domanda però è un'altra. Mi chiedevo se la scheda per come l'ho strutturata ha un suo equilibrio e se su questa base c'è qualche correzione da fare. Partirei da @70%1RM sui fondamentali con incrementi di 2-2,5 kg settimanali. In questa prima fase non avevo contemplato giorni leggeri; si parte lenti e si va ad aumentare fino ad uno stallo(in circa 2 mesi direi).

[Thomas89]

voglio dirti che sui fondamentali si parte dal 70% del 5RM Non dell' 1RM, senno stalli prima, e la scheda invece di farla durare 2 mesi, dura 1 mese gli incremento sono indicati, da 2 o 2,5 kg settimanali e giusto però come ti dicevo va iniziata usando il 70% del tuo attuale 5RM. x il resto io farei wo 3 volte la settimana, lo squat va sempre fatto prima della panca piana! curl manubri lo vedo adesso in 5x8, in 3x8 o 4x8, e piu che sufficiente, le spalle del 1 giorno le farei nel giorno dell military press, spostando le trazioni nel primo giorno, dopo il military le alzate laterali

[kalokagathia]

Il 70% del 5RM è un peso da riscaldamento quasi...equivale, almeno per me, al 50-55% dell'1RM. Squat e panca si alternano di posto ogni settimana. Una serie in più o in meno di curl noncredo che sia decisiva...comunque grazie degli appunti. Qualcun altro per caso?

[Thomas89]

Il 70%dell 1 RM lo usano gli atleti avanzati, vedrai ti succede come con un mio amico, che usando il 70% dell 1 RM da neofita, adesso e bloccato e non riesce ad alzare piu di 60kg x 5 reps, appena aumenta và a cedimento, non previsto in questo programma e quindi deve diminuire di nuovo...io ti ho avvisato come funziona il programma...ecco come si deve fare e già qui non si parla di persone alle primissime armi:

Quattro regole per ottenere buoni risultati con questo programma:- NON partire troppo pesanti; trovate un 5RM onesto, e rispettate le percentuali di partenza. Se il vostro massimale (su una ripetizione) di squat è il 150% del peso corporeo (cioè se non siete proprio alle primissime armi) iniziate il programma con il 70% del 5RM (su tutti gli esercizi);- aumentate il carico SOLO SE avete finito la quinta ripetizione della quinta serie con un buon controllo del movimento; se ce l’avete fatta per un pelo…tenete lo stesso carico, anche se la volta successiva in teoria dovreste aumentarlo;- recuperate abbastanza tra una serie l’altra: se fra la prima e la seconda vi basta un minuto per “attaccare” il carico con grinta, ok…se tra la terza e la quarta ve ne servono 3 e tra la quarta e la quinta 5…no problem ! ! ! L’importante è avere energie sufficienti per eseguire correttamente la serie successiva.- i complementari NON SONO IMPORTANTI: fateli se ne avete voglia, energia e tempo, ma non abbreviate MAI i tempi di recupero dei fondamentali per avere il tempo di fare una serie in più di addominali o di bicipiti…ok? Intesi? E se un giorno siete stremati dopo i tre “big”…andate a casa, via, fuori dalla palestra ! ! !Che io sappia, tutte le persone a cui ho fatto provare questa versione hanno riportato buoni guadagni di forza e (in abbinamento ad una dieta ipercalorica) di massa magra.

Questo e il bill starr il 5x5 che vuoi fare tè, anche nella mia città ci sono neofiti assoluti o che hanno 3 mesi alle spalle di allenamento, che credono che facendo 40 serie di curl, le braccia aumentano all infiito e oltre, è esagerano con i big xche dopo 3 mesi si credono già arnold, x poi arrivare a un massimale a dir poco riicolo, e non riescono più ad aumentare e ancora sopra si arrabbiano, vuoi fare un 5x5 come si deve ed avere risultati? allora rispetta il programma sono partito anchio con 50kg x 5 reps adesso grazie all 5x5 bill starr rispettando le regole come vanno fatte, arrivo a cedimento con 85 kg x 5 reps che era il mio massimale una volta cmq vedi tu ciao

[kalokagathia]

Evidentemente non mi sono spiegato bene.

Questo e il bill starr il 5x5 che vuoi fare tè

Ma questo lo dici tu! Non voglio fare il Bill Starr,che conosco e ho già seguito, ma volevo pareri sulla routine che ho scritto.
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