Nuova scheda 8 settimane 4 giorni

**alebo** · 08-09-2015, 21:52:20

nessuno che si esprime?

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**alebo** · 10-09-2015, 11:02:07

non vi affollate...grazie

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**bogdan schw** · 10-09-2015, 16:07:30

Originariamente Scritto da alebo Visualizza Messaggio

Salve ragazzi, da oggi ho iniziato u a nuova scheda fatta dall istruttore. È su 4 giorni divisa in prima settimana A B A C/ 2 settimana B A B C e cosi via per altre due settimane. La C che sarebbe forza sempre alla fine.
A Petto spalle tricipiti
Distensioni manubri panca 30* 12 10 8 8
Piana bilanciere 4x6
Cavi incrociati 4x8
Lento avanti MP 4x6
Rowing 4x8
Laterali manubri 4x8
Frenc press bil ez su piana 4x6
Push down corda 4x8
B Gambe schiena bicipiti
Leg ext 3x15
Pressa a 45° 10 8 8 6 6
Leg curl 3x8
Calf seduto 3x20
Lat avanti 4x8
Rematore bilanciere 4x6
Iper ext 4x max
Scoot bil ez 10 8 8 6 6
C Forza
Piana bilanciere 6 5 4 3 3
Rematore bilanciere 6 5 4 3 3
Lento avanti MP 6 5 4 3 3
Pressa 45° 6 5 4 3 3
Addome.
Devo dire che oggi è staato molto pesante. Che dite puo andar bene?

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intanto direi di aggiungere un altro esercizio per tricipiti, ti consiglio le flessioni alle parallele (con peso aggiuntivo o senza , dipende da te), nelle leg extensions direi che invece di 3x15 sia meglio un 3x10(se generalmente stai nel range di 6-12 ripetizioni perche andare a 15, nn servono cosi tante per il quadricipite), poi solo 8 serie per il quad(2 esercizi)?direi che é poco, ti consiglierei di aggiungere gli squat on il bilanciere, ma forse hai già pensato a questo, se non vuoi lo squot aumenta le serie nei 2 esercizi (leg extensions e leg press), poi per i bicipiti femorali hai solo le leg curl, per di più solo 3 serie.Non penso che stimolerai il muscolo efficacemente con solo 3 serie, consiglio di aggiungere gli stacchi 4 x 8-10.le hiperextensions ti consiglio di farle aggiungere un peso (prendi un disco e tienilo vicino al petto durante l'esecuzione).Non vedo gli esercizi per i bicipiti!

***Venkman85*** · 10-09-2015, 17:31:27

La forza non sarebbe meglio farla a inizio settimana che magari uno è un po' più fresco?

**alebo** · 10-09-2015, 22:12:24

Originariamente Scritto da bogdan schw Visualizza Messaggio

intanto direi di aggiungere un altro esercizio per tricipiti, ti consiglio le flessioni alle parallele (con peso aggiuntivo o senza , dipende da te), nelle leg extensions direi che invece di 3x15 sia meglio un 3x10(se generalmente stai nel range di 6-12 ripetizioni perche andare a 15, nn servono cosi tante per il quadricipite), poi solo 8 serie per il quad(2 esercizi)?direi che é poco, ti consiglierei di aggiungere gli squat on il bilanciere, ma forse hai già pensato a questo, se non vuoi lo squot aumenta le serie nei 2 esercizi (leg extensions e leg press), poi per i bicipiti femorali hai solo le leg curl, per di più solo 3 serie.Non penso che stimolerai il muscolo efficacemente con solo 3 serie, consiglio di aggiungere gli stacchi 4 x 8-10.le hiperextensions ti consiglio di farle aggiungere un peso (prendi un disco e tienilo vicino al petto durante l'esecuzione).Non vedo gli esercizi per i bicipiti!

ok provvedo subito... per i bicipiti ho 5 serie da su panca scoot col bilanciere ez. grazie

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