L'allenamento al rientro dalla pausa (forzata) estiva

[Tiziano Diana]

Partirei anche io con forza, 3 per week al 90% solo fondamentali

Dunque, i pilastri su cui dovrebbe poggiare un programma d'allenamento mirato allo sviluppo della forza, se non ho capito male, dovrebbero essere 3: fondamentali, multifrequenza, buffer.

Da 3 settimane questa è la mia scheda:

A

1) Leg press inclinata 45°, 4x6, 120'
2) Front squat multipower, 3x8, 90'
3) Distensioni bilanciere panca piana, 4x6, 120'
4) Dip parallele, 3x8, 120'
5) Arm curl bilancere obliquo, 4x6, 90'
6) Tirate al mento bilanciere obliquo presa larga, 3x8, 60'
7) Sit up sovraccarico, 4x8, 60'

B

1) Stacchi da terra, 5x4, 120'
2) Trazioni sbarra/parallele, 4xmax, 120'
3) Rematore bilanciere obliquo in piedi, 4x6, 90'
4) Lento avanti manubri panca inclinata 90°, 4x6, 120'
5) French press bilanciere obliquo panca piana, 3x8, 90'
6) Pullover bilanciere trasverso panca piana, 3x10/12, 60'
7) Side bridge, 3x>30, 60'

Non vedo cosa ci sia poi tanto da cambiare. Forse sfrondare alcuni ex minori e il volume di alcuni multiarticolari degni di restare.

Una cosa del genere...?

A

1) Leg press inclinata 45°, 5x5, 120'
2) Front squat multipower, 4x6, 90'
3) Distensioni bilanciere panca piana, 5x5, 120'
4) Dip parallele, 4x6, 120'
5) Arm curl bilancere obliquo, 4x6, 90'

B

1) Stacchi da terra, 5x5, 120'
2) Trazioni sbarra/parallele, 4x6, 120'
3) Rematore bilanciere obliquo in piedi, 5x5, 90'
4) Lento avanti manubri panca inclinata 90°, 5x5, 120'
5) French press bilanciere obliquo panca piana, 4x6, 90'

Mi sembra di aver fatto un lavoro stupido: un 5x5 qua e là non credo faccia la differenza. Però, boh... a quanto ho capito è la "formula" di default per fare forza.
In questa stessa discussione ho infatti chiesto cosa facesse della mia scheda una scheda di ricondizionamento (messaggio #7) che, sottolineo, ho trovato presentata e approvata come tale proprio sul forum. Perché mi sembra più razionale ripartire da volumi medio-alti, per svariati motivi (articolazioni, movimenti...), al rientro da uno stop.
Il succo è questo: la mia scheda attuale mi sembra vicina a quella che considererei una scheda di forza. E c'è qualcosa di sbagliato in ciò.

[-Jack-]

L'allenamento al rientro dalla pausa (forzata) estiva

Io ho detto solo multiarticolari 3xweek al 90% 3-4 rep, questa è forza il tuo è più un ibrido che nella periodizzazione che ho buttato giù segue proprio la settimana al 90%

[Tiziano Diana]

Io ho detto solo multiarticolari 3xweek al 90% 3-4 rep, questa è forza il tuo è più un ibrido che nella periodizzazione che ho buttato giù segue proprio la settimana al 90%

Quindi via anche gli ex per le braccia?? Se deltoidi e tricipiti possono essere in parte coinvolti, chi ci pensa ai bicipiti, le trazioni?

A

1) Leg press inclinata 45°, 4x4, 120'
2) Front squat multipower, 5x3, 180'
3) Distensioni bilanciere panca piana, 5x3, 180'

B

1) Stacchi da terra, 5x3, 180'
2) Trazioni sbarra/parallele, 5x3, 180'
3) Rematore bilanciere obliquo in piedi, 4x4, 120'

Roba da allenamenti di 3/4 d'ora, riscaldamento incluso.

PS: ho dato un'aggiustata anche ai tempi di recupero.

[-Jack-]

Già meglio ma facciamo due accorgimenti: ti parlo ovviamente per quanto riguarda la periodizzazione ondulatoria su base settimanale e appunto la scheda cambia ogni settimana.

Questo wo al 90% durerebbe una settimana e stando sulle 3 massimo 4 rep trovo inutile allenare muscoli più piccoli come le braccia e le spalle.

Allo stesso tempo farei solo gli esercizi che mi permettono di sollevare più peso possibile, ecco il perchè soffermarci sulle 3 alzate, panca, stacco e squat.

Quindi alla fine di tutto organizzerei una scheda che ruota attorno a solo questi 3 ex, magari alternandone la successione, tipo oggi faccio la panca per prima domani lo stacco.

Spero di essere stato chiaro.

[Tiziano Diana]

Già meglio ma facciamo due accorgimenti: ti parlo ovviamente per quanto riguarda la periodizzazione ondulatoria su base settimanale e appunto la scheda cambia ogni settimana.

Questo wo al 90% durerebbe una settimana e stando sulle 3 massimo 4 rep trovo inutile allenare muscoli più piccoli come le braccia e le spalle.

Allo stesso tempo farei solo gli esercizi che mi permettono di sollevare più peso possibile, ecco il perchè soffermarci sulle 3 alzate, panca, stacco e squat.

Quindi alla fine di tutto organizzerei una scheda che ruota attorno a solo questi 3 ex, magari alternandone la successione, tipo oggi faccio la panca per prima domani lo stacco.

Spero di essere stato chiaro.

Talmente chiaro che provo a farti un esempio. Tutti e 3 questi ex lo stesso giorno però mi sembrano una mazzata:

A

1) Front squat multipower, 5x3, 180'
2) Distensioni bilanciere panca piana, 5x3, 180'
3) Leg press inclinata 45°, 4x4, 120'

B

1) Stacchi da terra, 5x3, 180'
2) Front squat multipower, 5x3, 180'
3) Trazioni sbarra, 4x4, 120'

C

1) Distensioni bilanciere panca piana, 5x3, 180'
2) Stacchi da terra, 5x3, 180'
3) Dip, 4x4, 120'

Comunque, per svariate ragioni, preferirei periodizzare mensilmente. Cioè... ok, questa scheda mi durerebbe una settimana, e poi? Quale sarebbe la successiva? Bisognerebbe pensarci già da ora.
A meno che tu non mi consigli fortemente questa. In quel caso, è un altro discorso. Ma se si tratta di sperimentare una periodizzazione piuttosto che un'altra...

[-Jack-]

Certo che bisognerebbe pensarci già da ora io ho già tutta la periodizzazione per i prossimi 11 mesi

Questa è quella che ha più studi alle spalle che ne confermano l'efficacia rispetto alle classiche "non ondulate" però ciò non vieta di periodizzare mensilmente è una tua scelta.

E i 3 big si fanno anche tutti in un giorno con 1 giorno di pausa tra ognuno anche perché come hai ben specificato il buffer è fondamentale.

Ad ogni modo se vuoi approfondire il discorso contattatami via mail: jack.bodyweb@yahoo.it, preferisco parlarne in privato