L'allenamento al rientro dalla pausa (forzata) estiva

[Tiziano Diana]

Buongiorno a chi legge,

Mi servirebbe un aiuto nel riprendere gli allenamenti in palestra dopo la pausa estiva. Sono fermo un mese circa.
Ho in mente due-tre settimane di ricondizionamento, per poi iniziare un programma mirato all'aumento della forza fino alla pausa natalizia. Poi ipertrofia.
Ho leggiucchiato qua e là, alla ricerca di qualcosa, e ho trovato questo:

A
-Leg press, 4x6, 120'
-Front squat, 3x8, 90'
-Distensioni panca piana, 4x6, 120'
-Dip parallele, 3x8, 120'
-Curl bilancere, 4x6, 90'
-Tirate al mento presa larga, 3x8, 60'
-Sit up sovraccarico, 4x8, 60'

B
-Stacchi da terra, 5x4, 120'
-Trazioni prone/supine, 4xmax, 120'
-Rematore bilanciere, 4x6, 90'
-Lento avanti manubri, 4x6, 120'
-French press panca inclinata, 3x8, 90'
-Pullover, 3x10/12, 60'
-Side bridge, 3x>30, 60'


È un programma di ricondizionamento proposto da Senpai, qua sul forum.
Ho soltanto sostituito lo squat con la pressa, perché nella mia palestra non posso squattare, e, a quanto mi risulta, la pressa ne è un valido sostituto. Soprattutto dal momento che già farei uno squat, quello frontale.
Mi allenerei tre volte alla settimana.

Ora, ammesso e non concesso io svolgerò questa scheda d'allenamento, mi chiedo cosa la fa adatta al ricondizionamento. Vedo una full body con volumi molto bassi. Basta questo a renderla idonea allo scopo?

[-Jack-]

Sinceramente dopo un solo mese di stop, eccetto se non causato da infortunio, fare una sola settimana di "ricondizionamento", una full con fondamentali e qualche complementare e stop.

[Manx]

non ho capito...perchè nella tua palestra non puoi squattare (back squat) ma puoi fare il frontale... e cmq la pressa non è un sostituto a mio parere. Ottimo ex, ma niente a che fare con lo squat.

[Tiziano Diana]

non ho capito...perchè nella tua palestra non puoi squattare (back squat) ma puoi fare il frontale... e cmq la pressa non è un sostituto a mio parere. Ottimo ex, ma niente a che fare con lo squat.

Ciao Manx,

Non posso squattare perché non ho un rack. E tutti sappiamo i disagi dell'improvvisarne uno.
Il front squat lo faccio al multipower. Ho sempre pensato che, anche se fatto lì, non fosse dannoso come può esserlo il back squat fatto al macchinario in questione. Immagino che la traiettoria del bilanciere nel front squat sia perpendicolare, e per questo motivo sia quindi possibile eseguirlo al MP.

Poi finisco di immaginare qua. Anche perché non voglio finire nella tua macabra didascalia.

[-Jack-]

Hai ragione, è cosi per quanto riguarda il front, ad ogni modo anche senza squat le gambe si allenano tranquillamente.

[Manx]

Ciao Manx,

Non posso squattare perché non ho un rack. E tutti sappiamo i disagi dell'improvvisarne uno.
Il front squat lo faccio al multipower. Ho sempre pensato che, anche se fatto lì, non fosse dannoso come può esserlo il back squat fatto al macchinario in questione. Immagino che la traiettoria del bilanciere nel front squat sia perpendicolare, e per questo motivo sia quindi possibile eseguirlo al MP.

Poi finisco di immaginare qua. Anche perché non voglio finire nella tua macabra didascalia.

E no, per la didascalia ti devi impegnare ben di piu' si' quello che dici è corretto, ma lo squat regolare è ben altro. Puoi cmq fare il frontale al multi, meno gravoso per le articolazioni, ma fatto libero è tutt'altra cosa. Va da sé...che lavorare in direzione fmax...facendo squat al multi...è poco utile

[Tiziano Diana]

Questa domenica chiude la seconda settimana di "ricondizionamento".

A un certo punto dell'allenamento di giovedì, però, mi viene un dubbio: perché al rientro da un lungo stop (45 giorni ca.) riprendo subito ad allenarmi con volumi bassi? Non sarebbe meglio il contrario?

Dei risultati non mi lamento, anzi. Sto staccando con più di quanto facessi prima (poco ci vuole, ok). È a livello teorico che non capisco. Ho trovato diverse schede di questo tipo per il mio caso, proprio qua sul sito.

Piccola digressione: queste ultime due settimane mi sono tenuto in normocalorica. Forse leggera ipo.

[Venkman85]

A proposito del rientro in palestra non ne ho esperienza perché durante la fase estiva ho continuato ad allenarmi, ma avevo trovato questo interessante thread in evidenza: http://www.bodyweb.com/threads/22346...nciare-Un-idea

Magari leggendo i post di MarcoPL e Menez puoi farti un'idea di che direzione prendere nel ricondizionamento.


EDIT: secondo me è meglio fare il front come primo esercizio in 4x6, mentre la pressa in 3x8.

[LoreRace]

Salve a tutti, anch'io ho ripreso da poco con gli allenamenti (1 settimana) e mi sono imbattuto nel MIT System di Miletto, l'ho acquistato e volevo avere delle opinioni su questo tipo di workout da chi l'avesse provato; inoltre nel primo mesociclo del libro viene detto di eseguire 10set x 6 reps x 70% RM e di aumentare ogni volta il carico del 5% in più e diminuire il tempo del 10%....ciò significa che se di panca piana carico la prima settimana 68kg la settimana dopo devo caricare 72 quella dopo ancora 76 ecc o continuo con 68kg per tutto il mese cercando di eseguire il tutto nel minor tempo possibile???...perchè aumentando ogni volta arriverei alla quarta settimana(di scarico)a caricare 80kg che è il mio massimale
grazie per l'attenzione a prestooo

[Manx]

Salve a tutti, anch'io ho ripreso da poco con gli allenamenti (1 settimana) e mi sono imbattuto nel MIT System di Miletto, l'ho acquistato e volevo avere delle opinioni su questo tipo di workout da chi l'avesse provato; inoltre nel primo mesociclo del libro viene detto di eseguire 10set x 6 reps x 70% RM e di aumentare ogni volta il carico del 5% in più e diminuire il tempo del 10%....ciò significa che se di panca piana carico la prima settimana 68kg la settimana dopo devo caricare 72 quella dopo ancora 76 ecc o continuo con 68kg per tutto il mese cercando di eseguire il tutto nel minor tempo possibile???...perchè aumentando ogni volta arriverei alla quarta settimana(di scarico)a caricare 80kg che è il mio massimale
grazie per l'attenzione a prestooo

Apri una tua discussione per cortesia, questo non è il tuo 3d. Tasto in alto a sx, invia nuovo post.

[LoreRace]

Apri una tua discussione per cortesia, questo non è il tuo 3d. Tasto in alto a sx, invia nuovo post.

ok grazie

[Tiziano Diana]

Dunque, ho condotto un "ricondizionamento" di 3 settimane. Anche troppe. Adesso vorrei iniziare un programma razionale su piano annuale.
Ma non so da dove cominciare: massa? Forza? Ibrido?

Posso soltanto darvi i miei dati e una foto recente:

Età: 24
Altezza: 183
Peso: 83

La foto più recente che ho (scusate l'edit ridicolo, è il meglio che mi offriva l'S4): http://it.tinypic.com/m/izq4d2/1

Un grazie a chiunque abbia voglia di sbattersi a spiegarmi come muovermi durante l'anno.

[-Jack-]

Ritengo che (anche se storcevo il naso davanti ad alcune cose ma ho approfondito è cambiato parere) la periodizzazione ondulata su base settimanale o al limite mensile sia la migliore, e non lo dico solo io ma più studi lo confermano, quindi se dovessi buttare giù qualcosa basati su essa

In realtà ne ho un già pronta e impostata ma sforzati di buttare giù qualcosa

[Tiziano Diana]

Ritengo che (anche se storcevo il naso davanti ad alcune cose ma ho approfondito è cambiato parere) la periodizzazione ondulata su base settimanale o al limite mensile sia la migliore, e non lo dico solo io ma più studi lo confermano, quindi se dovessi buttare giù qualcosa basati su essa

In realtà ne ho un già pronta e impostata ma sforzati di buttare giù qualcosa

Sì sì, Jack, fai benissimo a fare così, ci tengo a imparare e solo così ci si riesce.
Sai qual è il problema però? Non saprei proprio da cosa cominciare. Da una parte leggo di cominciare con la forza, da una con l'ipertrofia.
Nemmeno ho le idee chiare su tutte le fasi che dovrei includere. O almeno, sono rimasto a: forza, ipertrofia, definizione.
Istintivamente al momento mi butterei su un programma di forza, che concepirei come un investimento per la fase di ipertrofia che seguirà: usando carichi più grossi, avrò una maggiore ipertrofia. Poi, beh, mi pare pacifico la definizione vada fatta per ultima, almeno al di sotto di una certa bf.
Ora, se avvalli queste due righe di pensieri disordinati, posso anche provare a costruire qualcosa.

[-Jack-]

Partirei anche io con forza, 3 per week al 90% solo fondamentali