Come impostare il macrociclo da settembre a dicembre

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  • aribrando96
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    Come impostare il macrociclo da settembre a dicembre

    Ciao a tutti, da inizio settembre ho iniziato ad andare in palestra dopo la pausa estiva, mi chiedevo se VA BENE ricominciare con una scheda di FORZA (tipo Bill Starr ALLA FABIOP 5x5 sui fondamentali A-B-A (A=parte alta B=gambe)) per poi passare a MASSA con una scheda (monofrequenza o multifrequenza?)?

    vado in palestra da 3 anni ho una buona tecnica ,19 anni 80kg 187 cm
    Last edited by aribrando96; 07-09-2015, 15:03:27. Motivo: errore grammaticale
  • agguanta
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    • Busto Arsizio
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    #2
    Tutto abbastanza soggettivo. .. io personalmente dopo una bs farei massa multif per poi passare a massa mono
    sigpic
    La disciplina deve cominciare dall'alto se si vuole che sia rispettata in basso !

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    • aribrando96
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      #3
      se decido di iniziare con una Bill Starr va bene questa?
      LUNEDI

      Squat 5X5
      panca 5X5
      rematore 5X5
      panca inclinata manubri 3x10
      affondi 3x10
      polpacci 3x15


      MERCOLEDI

      Squat 3×5
      lento avanti 5X5
      stacchi da terra 5X5
      alzate laterali 3x10
      alzate frontali 3x10
      tricipidi cavi 3x10


      VENERDI

      Squat 5X5
      panca 5X5
      rematore 5X5
      trazioni 3x10
      curl manubri 3x10
      addome

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      • Venkman85
        Bodyweb Senior
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        • Liguria
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        #4
        Direi di sì. Sui complementari del Bill starr c'è praticamente carta bianca. Magari ti suggerirei di inserire da qualche parte le dips alle parallele, io le metterei al posto delle alzate frontali.
        PS: si chiamano tricipiTi, non tricipiDi.

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        • -Jack-
          Whatever happens, happens
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          #5
          Lascerei perdere la mono, e potresti impostare il tutto il multi facendo 2-3 cicli di forza (rip non oltre le 4) e le restanti in ipertrofia (6-12 con picchi di 15-20) magari dividendo i mesi per rep, e ultimo accorgimento fare degli ibridi massa forza (come ad esempio il bill starr in 5x5+compl) nelle fasi di passaggio tra ipertrofia/forza.
          jack.bodyweb@yahoo.it

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          • aribrando96
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            #6
            Originariamente Scritto da -Jack- Visualizza Messaggio
            Lascerei perdere la mono, e potresti impostare il tutto il multi facendo 2-3 cicli di forza (rip non oltre le 4) e le restanti in ipertrofia (6-12 con picchi di 15-20) magari dividendo i mesi per rep, e ultimo accorgimento fare degli ibridi massa forza (come ad esempio il bill starr in 5x5+compl) nelle fasi di passaggio tra ipertrofia/forza.
            i 2-3 cicli di forza a quanto tempo corrispondono?
            per quanto tempo dovrei usare l'ibrido nel passaggio ipertrofia/forza?
            potresti postarmi in grandi linee una scheda di forza?
            Last edited by aribrando96; 07-09-2015, 16:31:30.

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            • aribrando96
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              #7
              Originariamente Scritto da -Jack- Visualizza Messaggio
              Lascerei perdere la mono, e potresti impostare il tutto il multi facendo 2-3 cicli di forza (rip non oltre le 4) e le restanti in ipertrofia (6-12 con picchi di 15-20) magari dividendo i mesi per rep, e ultimo accorgimento fare degli ibridi massa forza (come ad esempio il bill starr in 5x5+compl) nelle fasi di passaggio tra ipertrofia/forza.
              Penso di saltere la forza e iniziare con la bill starr in 5x5+compl che ho postato prima e poi passare alla multifrequenza per l'ipertrofia
              avrei pensato una cosa del genere (ab ab)

              GIORNO A petto-spalle-tricipiti

              Panca piana 4x6 (progressione di volume)
              dip parallele 4x8
              Panca inclinata manubri 3x10

              lento avanti 4x6 (progressione di volume)
              tirate al mento 4x10
              alzate laterali 3x10

              distensioni sopra la testa 10-10-8-8
              spinte in basso corda 3x10


              GIORNO B dorso-bicipiti-gambe

              stacchi 4x6 (progressione di volume)
              trazioni presa larga 4x6 (progressione di volume)
              rematore bilanciere 4x8
              Pulley 3x10

              curl bilanciere z 10-10-8-8
              curl alternato 3x10

              squat 4x6 (progressione di volume)
              leg pressa 4x12
              leg curl 4x10
              calf 3x15


              il giorno b e troppo lungo?

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              • agguanta
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                • Jul 2007
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                #8
                Originariamente Scritto da aribrando96 Visualizza Messaggio


                il giorno b e troppo lungo?
                Direi di si.. potresti fare un 3 split... un giorno dedicato a gambe e abs
                sigpic
                La disciplina deve cominciare dall'alto se si vuole che sia rispettata in basso !

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                • Marco Basso
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                  #9
                  Come già delucidato non fare forza e poi massa... Se vuoi fare massa una scheda come l'hai impostata va bene, le due cose vengono abbastanza insieme. Certo se vuoi fare powerlifting e l'obiettivo della tua vita è fare gare di sollevamento allora potrebbe essere un caso ma se ti alleni per ottenere un risultato sia funzionale in termini di forza ed esecuzione che estetico allora non preoccuparti così tanto di eseguire un ciclo di forza.
                  Chiedo ai più preparati presenti, in una scheda come questa potrebbe essere utile aggiungere qualche serie di pompaggio? Ad esempio su curl, alzate laterali, panca piana... La butto li, non sono così formato da affermarlo e dunque chiedo dato che mi è venuta la curiosità e magari potrebbe essere un idea per aribrando96

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                  • agguanta
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                    #10
                    si complementari con set di ripetizione 8-12 vanno bene ... se si vuole fare una serie di pump cosi differenzi lo stimolo e focalizzi muscoli più piccoli, pure .. basta non esagerare sia in termini di esercizi che in termini di durata del wo
                    sigpic
                    La disciplina deve cominciare dall'alto se si vuole che sia rispettata in basso !

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                    • aribrando96
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                      #11
                      Originariamente Scritto da agguanta Visualizza Messaggio
                      Direi di si.. potresti fare un 3 split... un giorno dedicato a gambe e abs
                      Con 3 split intendi una scheda A B A? B dedicato alle gambe?
                      Non faccio così perché vorrei allenare le gambe due volte alla settimana perché sono più piccole della parte superiore

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                      • agguanta
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                        Originariamente Scritto da aribrando96 Visualizza Messaggio
                        Con 3 split intendi una scheda A B A? B dedicato alle gambe?
                        Non faccio così perché vorrei allenare le gambe due volte alla settimana perché sono più piccole della parte superiore
                        3 spit intendo
                        A-B-C
                        in cui metti gambe e abs in C
                        sigpic
                        La disciplina deve cominciare dall'alto se si vuole che sia rispettata in basso !

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                          #13
                          Originariamente Scritto da agguanta Visualizza Messaggio
                          3 spit intendo
                          A-B-C
                          in cui metti gambe e abs in C
                          Così non è più multifrequenza

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                          • agguanta
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                            #14
                            Originariamente Scritto da aribrando96 Visualizza Messaggio
                            Così non è più multifrequenza
                            se vuoi fare una multi devi cambiare impostazione alla scheda.... tipo 3 fondamentali in ogni wo +2/3 complementari se prorpio non riesci a farne a meno
                            sigpic
                            La disciplina deve cominciare dall'alto se si vuole che sia rispettata in basso !

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                            • Marco Basso
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                              #15
                              Spero di non andare in OT ma credo interessi anche ad aribrando96, quando si esegue pompaggio in una scheda di massa è corretto eseguire una o più serie (di pompaggio)?
                              Varia in base ai gruppi muscolari?

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