Parere scheda massa monofrequenza/antagonisti

[Kutcher9]

Ciao a tutti, ho 20 anni, mi alleno da circa 2 anni, anche se spesso non ho trovato il tempo per le classiche 3 sedute settimanali e le ho dovute ridurre a 2 o addirittura a 1, causa la pratica di altri sport (football americano) che mi limita il tempo a disposizione da dedicare esclusivamente alla palestra. Ho iniziato però da fine luglio ad andarci 3 volte la settimana e intendo continuare cosi per il resto dell'anno, e oltre, anche a costo di andarci la mattina presto. Il mio obbiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, cosa che nonostante la mia irregolarità per ora è riuscita abbastanza bene, sono 1.87, peso 86 kg, l'anno scorso ero a 82, un anno prima ancora sempre 80. Ho perso in tutto ciò anche molto grasso, 4 anni fa ero 95 kg. Oltre al fatto di dover pesare di più per lo sport che faccio, vorrei mettere su ancora un po' di kg per soddisfazioni personali. Mi piacerebbe arrivare, con tutta la pazienza del caso ovviamente, a 95 kg. Da un mese abbondante sto seguendo questa scheda che ho composto seguendo consigli di alcuni forum, articoli, video, e corretta leggermente seguendo le sensazioni che provavo allenandomi. Si tratta di monofrequenza con allenamento di muscoli antagonisti. A inizio settimana parto con PETTO-DORSALI, a metà settimana GAMBE e di solito al venerdì BRACCIA/SPALLE. Il motivo di questa disposizione è distanziare gli allenamenti della parte alta del corpo per far riposare bene i muscoli. Recupero varia dal minuto ai 3,5 a seconda della fatica e del tipo di esercizio. La sensazione che mi porto dopo un mese è molto positiva, ma vorrei qualche vostro parere che siete sicuramente più esperti di me. Oltre ciò sto cercando di seguire una alimentazione corretta, di circa 3000 kcal e 150gr di proteine al giorno.

A

Pettorali
Panca piana con bilanciere 6x8
Panca a 30º con manubri 3x8
Panca a 45º con manubri 3x6
Superset da 5 serie
Croci mubri 5x8
Croci ai cavi 5x8

Dorsali
Trazioni all sbarra 5x cedimento
Rematore con manubri 8x8
Lat machine avanti 4x8
Pulley machine 4x8


B

Gambe
Squat libero completo 8x8
Stacchi da terra 6x6
Pressa orizzontale 4x8
Affondi con manubri 4x4
Leg estension 5x8

C

Deltoidi
Lento avanti 6x8
Superset da 5 serie
Arnold press 5x8
tirate al mento 5x6
Superset da 5 serie
Alzate laterali 5x8
alzate frontali ai cavi 5x8

Bicipiti Curl in piedi con bilanciere 5x8 + 3x5
Superset da 5 serie
Curl a martello 5x8
Curl concentrato 5x8

Tricipiti
alzate sopra la testa 8x8
Skull crusher 6x8
Triset da 5 serie
Distensioni ai cavi alti 5x6
Spinte busto a 90º 5x6
Affondi a corpo libero 5x6

[Ospite]

Scheda con un volume spropositato, oltrechè con scelte opinabili. Senza offesa, il consiglio è di dare un occhio alle schede di Alessandro. http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[Kutcher9]

Scheda con un volume spropositato, oltrechè con scelte opinabili. Senza offesa, il consiglio è di dare un occhio alle schede di Alessandro. http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Il problema del troppo volume è il fatto che sia difficile da finire o che si sovra-affatichino troppo i muscoli? Per quanto riguarda le scelte opinabili, potresti farmi degli esempi? grazie della disponibilità

[Ospite]

La questione è che alla lunga - e nemmeno tanto lunga - il tuo sistema nervoso ne risentirà pesantemente.

Prendiamo ad es. il petto. Fai 6 serie di panca piana con bilanciere e poi passi alla panca inclinata con manubri, esercizio che richiede stabilizzazione maggiore rispetto al bilanciere, e uno sforzo per portarsi i manubri in posizione, a maggior ragione con basse reps e carichi elevati. Inoltre, invece di mettere panca 30+45 avrei visto meglio delle dips. Chiudi il tutto con ben 10 serie di croci. E' troppo. Poi, dopo aver terminato il petto con una seduta pesante, vai ad allenare il dorso....

Spalle: se non ho contato male sono 26 set. Neanche Coleman sotto Olympia...e manca un ex con focus sui deltoidi posteriori. Braccia sempre troppo volume. Nelle gambe mancano ex con focus su femorali e polpacci. Poi vedo lo stacco a terra nel wo delle gambe. My 2 cents.