Buongiorno! MI presento, sono Ale ho 22 anni e peso 176. Ho un fisico quantomeno tonico, un pò meno curato durante l'estate per una serie di questioni e di cui vorrei tornare a prendermi cura. Tempo fa pesavo circa 90 kg e dopo un dimagrimento repentino (5 anni fa) sono arrivato a stabilizzarmi e a crearmi un buon fisico, pesando ora però 65 kg (poca massa magra, addominali visibili, ma leggermente appannati). Voglio cominciare una scheda di massa che ho costruito sulla base dei Vs. consigli quindi mi piacerebbere ricevere opinioni e correzioni! =)
Mi alleno 3 volte alla settimana con uno schema del tipo:
LUNEDI: Petto, tricipiti
MERCOLEDI: Gambe, Spalle
VENERDI: Dorso, Bicipiti
ALLENAMENTO LUNEDI:
2x12 RISCALDAMENTO: piegamenti sulle braccia
4x10-8-8-6 Spinte su Panca piana con bilanciere
3x10-8-8 Spinte su Panca inclinata (con manubri) a 45°
3x8 Croci con manubri su panca piana
3x10 Croci ai cavi
3x8 Tricipiti manubrio dietro la testa
3x8 Flessioni al push down (Push down cavo)
3x10 Spinte a 90° ai cavi
20' camminata leggera in pendenza
ALLENAMENTO MERCOLEDI:
Riscaldamento con manubri
4x10-8-8-6 Military Press
3x10 Alzate frontali ai cavi con presa supina
3x10 Alzate laterali ai cavi
3x10-8-8 Scrollate con manubri
4x10-8-8-6 Pressa
3x10 Leg Exts.
3x10 Leg Curl
3x10 Leg Calf
Addominali:
20' camminata in pendenza
VENERDI:
2x10 RISCALDAMENTO Trazioni sbarra
4x10-8-8-6 Lat Machine indietro
3x10-8-8 Lat Machine avanti a presa stretta
3x8 Pulley basso
3x10 Rematore con manubrio
3x8 Bicipiti curl con bilanciere Ez presa stretta
3x8 Hammer curl (Martello alternato)
3x10 Bicipiti alternati su panca a 30°
20' camminata dolce in pendenza
CRITERI ED OBIETTIVI:
OBIETTIVO: Il mio obiettivo come già detto è quello di costruire massa muscolare, in maniera "pulita", o meglio probabilmente dovrei correggere la mia espressione dicendo che vorrei metter su qualche muscolo e rendere il mio fisico più tonico ed apprezzabile, crescendo a livello muscolare senza ''strafare'' (spero d'esser stato chiaro).
CRITERI: Per questo ho impostato una scheda sulla base massa, lasciando un piramidale per l'esercizio fondamentale e un 3x10 di pump sul finale. Associo 20' di camminata dolce in pendenza, più per una questione di benessere personale e necessità di fiato per altri scopi.
Confido in voiiii!!! Grazie :P
[OFF TOPIC, rimuovetelo se contro regolamento: Qui, la dieta che ho associato in cui chiedo consigli: http://www.bodyweb.com/threads/43455...23#post9238223
Mi alleno 3 volte alla settimana con uno schema del tipo:
LUNEDI: Petto, tricipiti
MERCOLEDI: Gambe, Spalle
VENERDI: Dorso, Bicipiti
ALLENAMENTO LUNEDI:
2x12 RISCALDAMENTO: piegamenti sulle braccia
4x10-8-8-6 Spinte su Panca piana con bilanciere
3x10-8-8 Spinte su Panca inclinata (con manubri) a 45°
3x8 Croci con manubri su panca piana
3x10 Croci ai cavi
3x8 Tricipiti manubrio dietro la testa
3x8 Flessioni al push down (Push down cavo)
3x10 Spinte a 90° ai cavi
20' camminata leggera in pendenza
ALLENAMENTO MERCOLEDI:
Riscaldamento con manubri
4x10-8-8-6 Military Press
3x10 Alzate frontali ai cavi con presa supina
3x10 Alzate laterali ai cavi
3x10-8-8 Scrollate con manubri
4x10-8-8-6 Pressa
3x10 Leg Exts.
3x10 Leg Curl
3x10 Leg Calf
Addominali:
20' camminata in pendenza
VENERDI:
2x10 RISCALDAMENTO Trazioni sbarra
4x10-8-8-6 Lat Machine indietro
3x10-8-8 Lat Machine avanti a presa stretta
3x8 Pulley basso
3x10 Rematore con manubrio
3x8 Bicipiti curl con bilanciere Ez presa stretta
3x8 Hammer curl (Martello alternato)
3x10 Bicipiti alternati su panca a 30°
20' camminata dolce in pendenza
CRITERI ED OBIETTIVI:
OBIETTIVO: Il mio obiettivo come già detto è quello di costruire massa muscolare, in maniera "pulita", o meglio probabilmente dovrei correggere la mia espressione dicendo che vorrei metter su qualche muscolo e rendere il mio fisico più tonico ed apprezzabile, crescendo a livello muscolare senza ''strafare'' (spero d'esser stato chiaro).
CRITERI: Per questo ho impostato una scheda sulla base massa, lasciando un piramidale per l'esercizio fondamentale e un 3x10 di pump sul finale. Associo 20' di camminata dolce in pendenza, più per una questione di benessere personale e necessità di fiato per altri scopi.
Confido in voiiii!!! Grazie :P
[OFF TOPIC, rimuovetelo se contro regolamento: Qui, la dieta che ho associato in cui chiedo consigli: http://www.bodyweb.com/threads/43455...23#post9238223