Nuova scheda allenamento

[Granzo94]

Ciao a tutti, lunedì inizierò la nuova scheda e per 4/5 settimane pensavo di seguire questo programma, ditemi cosa ne pensate.
Anni 21, h174cm kg72,5 anzianità allenamento 2anni e mezzo

LUNEDI PETTO/TRICIPITI

Panca piana 5x5 120s
spinte manubri 4x8 +2RP 90s
dip con sovraccarico 4x6 60s
croci panca inclinata ss piegamenti 3x10 + 3xMAX 60s
panca piana presa stretta 4x6 90s
kick back ss dip tra panche 3x8 + 3x12 60s

MARTEDI GAMBE

Squat 5x5 120s
front squat 4x8/8/6/6 90s
affondi manubri 4x6+6+6 60s
step up manubri 3x8 60s
stacchi GT 3x10 90s
calf liberi 5x20
addome (vario sempre gli es di settimana in settimana)

GIOVEDÌ SPALLE/BICIPITI

lento avanti seduto 5x5 120s
spinte manubri 4x8+2 RP 90s
tirate al mento ss alzate laterali 3x8 + 3x8 60s
curl ez 4x6 90s
curl su panca 3x6 60s
curl a martello 3x8 60s
curl concentrato 2x12 60s

VENERDI SCHIENA

stacco da terra 4x4 120s
trazioni con sovraccarico 4x2+2 RP 90s
rematore t-bar 4x6 90s
rematore manubrio 3x6+6+6 60s
scrollate manubri 3x10 60s
pullover 2x12 60s


Preciso che mi alleno in Home Gym quindi non ho a disposizione nessun tipo di macchinario. Inoltre volevo provare a renderla leggermente più intensa, consigli?

[Granzo94]

up

[Venkman85]

Ciao! Mi sembra che la scheda sostanzialmente vada bene. L'unica cosa che non mi convince troppo è l'allenamento Spalle/Bicipiti.
Io lo vedrei meglio così:


Military press 5x5 120s
Arnold press o Lento Avanti seduto 4x8+2 RP 90s
tirate al mento ss alzate laterali 3x8 + 3x8 60s
Alzate a 90° 4x8 o 10 60s
Per i bicipiti 12 serie su 4 esercizi mi sembrano tante. Io ti consiglierei di fare un esercizio in 4/5 serie su basse ripetizioni (tipo 5 o 6), poi due esercizi in superset su rip più alte (tra le 8 e le 12).
Sui bicipiti è un'idea mia, essendo un muscolo piccolo mi sembra inutile usare un volume più o meno simile a quello delle spalle. Credo sia meglio ridurlo un po' e usare qualche tecnica intensiva. Poi le braccia le vedo allenate in modi tanto diversi che se vedi che il tuo sistema funziona meglio tieni quello.

[Granzo94]

La parte spalle potrei provare come mi consigli te e vedere come mi trovo, ok.
Per quanto riguarda le braccia i migliori risultati, almeno nel mio caso, li ho visti utilizzando volumi del genere, per questo ho messo ben 4 esercizi per i bicipiti. Se comunque hai da consigliarmi qualche altra variante sono disposto a provare!

Il resto della scheda invece come lo vedi? io vorrei aumentare intensità sia nella seduta del petto che in quella della schiena..cosa avresti da consigliarmi?

[Venkman85]

Il resto della scheda lo vedo bene. Magari per il dorso volendo aumentare l'intensità potresti aggiungere a uno degli esercizi di remata un superset con lat (per esempio Lat machine presa a V ss Rematore T-Bar 4x8+6).
Per il petto potresti fare sempre la panca come primo esercizio, poi metti in superserie le spinte manubri con le croci, poi le dips con sovraccarico, infine delle croci ai cavi (magari fatte a 90°). In sostanza ti fai il superset con due esercizi con cui può caricare bene rispetto al superset che fai ora con i piegamenti per cui non vado matto.
In alternativa anche se di solito non mi piace tanto usare le macchine, per un certo periodo ho provato un superset che trovavo bello tosto, chest press presa a martello più dips parallele con sovraccarico. Potresti aggiungere questo all'allenamento che fai già.

[Granzo94]

Mi alleno in home gym, non ho nessun tipo di macchinario:')

[Venkman85]

Ops, e dire che l'avevo anche letto! Allora la prima soluzione che mi viene in mente per aumentare l'intensità dell'allenamento per il petto magari facendo in superserie le croci manubri con inclinazioni diverse della panca (piana/inclinata, piana/declinata, inclinata/declinata); oppure aggiungi alle spinte manubri una superserie con le croci, a un'inclinazione diversa rispetto alle croci che fai con le flessioni. O ancora, metti le spinte manubri in superserie con la panca inclinata.

Per il dorso ti avrei detto di inserire una superserie con al posto della lat delle trazioni con differente presa rispetto a quando le fai come esercizio singolo, ma vedendo che ne fai 2 più altre 2 in RP non mi sembra il caso. Un'alternativa potrebbe essere una superserie con il rematore bilanciere insieme a un altro esercizio di remata che già fai.

Oltre il discorso delle superserie ci sono poi altre tecniche intensive, come diminuire la velocità di esecuzione della parte concentrica e/o di quella negativa dell'esercizio, oppure semplicemente giocare con i tempi di recupero, riducendoli da una parte o l'altra finirai per rendere più intenso l'allenamento.

[Granzo94]

mi sa che nella seduta del petto aggiungo la panca inclinata appena dopo aver fatto quella piana in 3x8 (90s), dici che può starci?

nel dorso invece se aggiungo in superserie con il rematore manubrio un 3x8 di trazioni a presa inversa?

[Venkman85]

Sì, sono buone idee entrambe.

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